Latihan di handap nembongkeun conto belah targeting nu taktak -the hareup, tengah, jeung deltoids pungkur ogé otot rotator cuff.
Milih rupa-rupa latihan nepi ka tujuan unggal bagian tina taktak pikeun rutin ogé-rounded.
Kumaha nyetel rutin Taktak
- Beginners: Pilih 1-2 latihan, 1-2 sét 12-16 reps
- Inter / Adv: Pilih hiji latihan ti unggal grup - Hiji pencét overhead, hiji latihan rotasi, a ngangkat gurat sarta ngangkat hareup ka pencét sadayana Grup otot. Balik pikeun 2-3 sét 8-12 reps, istirahat antara susunan
- Paké cukup beurat nu ngan bisa ngalengkepan nomer nu dipikahoyong tina reps
1 - Pencét overhead ku Barbell
Hiji pencét overhead jeung barbell a meureun salah sahiji latihan taktak hardest anjeun bisa ngalakukeun. Lamun anjeun angkat nanaon overhead, éta tangguh, tapi maké barbell a, anjeun estu tiasa angkat beurat. Ngan pastikeun Anjeun tetep lempeng deui anjeun. Lamun kudu Arch ka meunang beurat nepi, éta beurat teuing.
2 - overhead Dumbbell Pencét
Naon Abdi bogoh ngeunaan dumbbell pencét overhead téh nya éta ngidinan Anjeun pikeun dianggo unggal panangan individual. Lamun anjeun make barbell a, saperti dina latihan saméméhna, panangan anjeun kuat bisa ngalakukeun leuwih ti pagawean. Gaduh beurat di unggal sisi Angkatan unggal taktak pikeun berpungsi dina sorangan.
3 - Arnold Pencét
The Arnold pencét henteu kasampak kawas deal badag, tapi nambahkeun rotasi anu ngalibatkeun hareup delt bit leuwih ti pers overhead biasa. Anjeun ngamimitian jeung palem nyanghareup di lajeng, anjeun mencet leungeun up, Rotasikeun Anjeun leungeun ambéh maranéhanana nuju nyanghareupan kaluar. Ieu tougher ti dinya Sigana.
4 - Hiji Arm Pencét
Lamun anjeun ngalakukeun hiji panangan dina hiji waktu, anjeun teu ngan tangtangan taktak, anjeun tangtangan core Anjeun. Linggih dina bola hiji jeung anjeun tambahkeun malah leuwih instability nu mantuan anjeun damel dina kasaimbangan, stabilitas, inti, jeung kakuatan taktak sagala dina waktu nu sarua.
5 - alik overhead Pencét
variasi séjén dina pers overhead nyaeta mun leungeun séjén. Ieu nambihan sababaraha rupa jeung anjeun difokuskeun ngajaga inti kuat anjeun sisi lalaunan alternatif. Ieu bener bisa ngarobah cara latihan karasaeun.
6 - Band overhead Pencét
Abdi bogoh band pikeun pers overhead sabab meunang leuwih waktos dina tegangan. band ngajadikeun otot Anjeun berpungsi dina jalan nepi na on jalan ka handap, teu saperti dumbbells. Anjeun bakal hoyong a band lampu pikeun ieu atanapi ngan ngalakukeun salah panangan dina hiji waktu.
7 - ngangkat Front
The ngangkat hareup, tangtu, jalan di hareupeun deltoids na, lantaran leungeun anu lempeng tur datang nepi ka hareup awak, anjeun gé rék tetep di lampu beurat di dieu. Anjeun oge bakal ngarasa gawé inti anjeun anjeun angkat beurat nepi.
8 - condong ngangkat Front
Candak hareup ngangkat up a kiyeu di inténsitas ku sia kana hiji posisi condong dina bola . Anjeun bakal bener ngarasa gravitasi bisa dipake ngalawan anjeun di dieu, tur Anjeun bakal ngarasa tajongan awak anjeun handap kana gear. Pastikeun angkat ukur keur tingkat taktak jeung ulah ngayun nu beurat, tapi angkat aranjeunna lalaunan.
9 - gurat ngangkat
raises gurat nu hiji latihan taktak Palasik, targeting nu deltoids hareup jeung pertengahan. uas ieu move lila boga leungeun anjeun ampir lempeng (elbows Anjeun kudu rada ngagulung) nu hartina anjeun ilaharna lengket ku beurat torek keur latihan ieu.
10 - Bent Arm gurat ngangkat
Ieu nyokot ngangkat gurat has sarta shortens uas kalawan leungeun ngagulung dina 90 derajat. Ieu ngidinan Anjeun pikeun angkat beurat saeutik heavier ti Anjeun meureun ngalakukeunana jeung raises gurat. Ngan variasi séjén pikeun seuneu serat otot Anjeun dina cara béda.
11 - Hiji Arm gurat ngangkat on Ball nu
Upami anjeun hoyong pikeun nambahkeun inténsitas sarta tantangan kasaimbangan , Prop hiji sisi awak urang di sisi bal di hiji sudut sarta angkat beurat lampu ngan pikeun tingkat taktak. Kalawan gravitasi bisa dipake ngalawan Anjeun, Anjeun bakal bener dianggo deltoids Anjeun.
12 - Reverse Laleur
Ayeuna urang ngalih ka balik ti taktak, kana delts pungkur ogé balik luhur . Pikeun move ieu, rék mangrupa ngalipet slight dina elbows tur pastikeun Anjeun mingpin jeung elbows. Rék beurat lampu didieu kitu anjeun teu kudu heave angkat ka beurat nepi. Aranjeunna mung kedah buka tingkat taktak.
13 - Hiji Arm Band Rear Laleur
Abdi bogoh move ieu estu targeting boh delt pungkur ogé balik luhur. Kusabab anjeun geus dina leungeun anjeun sarta tuur, anjeun estu tiasa fokus dina panangan kerja. Ide anu tetep siku anjeun rada ngalipet sarta mingpin kalayan siku nu nalika ngangkat éta panangan up.
14 - kawin silang Rear Delt Laleur jeung Band
Abdi bogoh move ieu kusabab nu nuju nangtung, nu hartina nu nuju ngalibetkeun sakabéh awak, tur nu nuju maké band, nu salawasna nambihan sababaraha inténsitas. gagasan téh nangtung dina band jeung mawa panangan sabalikna sakuliah awak, fokus dina delt pungkur jeung deui luhur.
15 - condong Rear Bral on Ball nu
Abdi bogoh versi ieu laleur pungkur. bal masihan anjeun ngarojong bari ogé nambahkeun hiji instability saeutik. Anjeun di sudut sampurna angkat ka beurat nepi ka tingkat watak teu jeung anggahotana. The elbows anu ngagulung ka dieu, sangkan nu nuju squeezing wilah taktak jeung gawe taktak ogé balik luhur.
16 - squeeze Band Rear Delt
Kuring resep ngagunakeun latihan ieu salaku haneut nepi kanggo leungeun jeung deui luhur. Anjeun kudu nyimpen leungeun Anjeun jarak katuhu eta tetep tegangan dina band sabot leungeun anjeun datangna babarengan jeung sareng anjeun squeeze kadua jari eta. Ieu deui, gawéna éta taktak jeung deui luhur.
17 - kaluar Taktak Jalan Rotation kalawan Band
rotators anjeun nu otot pangleutikna taktak, tapi nu paling rawan tatu. Pikeun move ieu, rék tetep siku gigireun awak anjeun muka panangan nu nepi, nyandak eta sajauh deui sakumaha kalenturan Anjeun ngamungkinkeun.
18 - Taktak Jalan Rotation internal kalayan Pita frékuénsi
move Ieu teh move sabalikna tina rotasi éksternal luhur. Ayeuna nu nuju puteran dina panangan na taktak jero, bisa dipake di rotators dina cara béda. Anjeun meureun gé kudu leuwih tegangan dina band pikeun latihan ieu.
19 - Jajar orientasi tegak
barisan orientasi tegak nu move hébat sejen pikeun taktak, tapi rék pastikeun Anjeun ngalakukeun eta katuhu. Rék lalaunan tarik beurat nepi, tetep aranjeunna deukeut pisan awak anjeun, sarta nyandak éta elbows ngan bit leuwih luhur ti taktak.
20 - Taktak Jalan Pushup
Lamun anjeun rék hiji latihan tangguh, ieu téh éta. Ieu kawas pushup pikeun taktak anjeun. Kuring némbongkeun ieu dina bola, nu malah harder. Kuring bakal ngamimitian di lantai atawa korsi sateuacan nyobian bal. Dasarna, anjeun dina posisi Pike lakukeun pushups. Gelo!