deadlift kasebut lolobana dipigawé ku watang sarta pelat atanapi barbell dibereskeun. Dumbbells ogé bisa dipaké tapi éfék mirip jeung squat dumbbell. pedaran ieu migunakeun barbell nu. Sababaraha variasi canggih anu mungkin kalawan posisi leg na Pakem alternatif.
Salaku pikeun sakabéh latihan, teu angkat beurat teuing mun dimimitian ku jeung ngeureunkeun lamun nyeri dirasakeun, utamana di bagian tukang handap. Inget pikeun ngambekan; teu tahan napas di titik nanaon.
1 - Mulai Posisi
Otot digarap: quadriceps (thighs hareup), hamstrings (deui tina pingping), gluteals (butt), nurunkeun deui
Posisi awak
- Milih barbell tina beurat lampu mun dimimitian ku.
- Posisi lebar kaki taktak eta, atanapi henteu leuwih, kalawan toes di handapeun palang teh. Suku nunjuk lempeng payun atanapi aranjeunna tiasa sudut kaluar saeutik. Heels kedah tetep datar dina beungeut cai. Lamun anjeun angkat, bar bakal ngarambat deukeut sampéanna komo mungkin ngadahar jukut aranjeunna.
- Leungeun kudu diposisikan jeung 'Pakem dicampurkeun' pikeun timbangan heavier tapi hiji cekelan overhand nyaeta oke pikeun timbangan lampu. Cekelan dicampur boga hiji leungeun grasping bar jeung korma di handapeun palang teh (supinated) jeung sisi séjén jeung korma leuwih bar (pronated). Cekelan overhand standar boga duanana leungeun kalawan korma handap. Mun anjeun bisa ningali bék duanana leungeun, éta cekelan overhand.
- Pakem bisa lega atawa narrower on bar. A posisi dimimitian umum nyaéta Pakem jejeg titik taktak jeung leungeun lempeng ka handap. Hiji cekelan rada lega bisa nyaluyukeun jeung sababaraha urang sarta deadlift lega-Pakem nyaéta variasi sah. Cekelan baku utilizes nu quadriceps (tinimbang hip na deui jeung Pakem lega) jeung anu leuwih cocog pikeun lifts heavier.
- Kapala (jeung panon) kudu ngeunteung hiji tulang tonggong nétral posisi ngayakeun bengkung noticeably kaluhur atanapi kahandap, sanajan mangrupa Dengdekkeun luhur pisan slight teu ilahar atanapi unsafe nalika putting usaha di.
2 - Gerakan Awak
- Nyaimbangkeun kadar otot beuteung ku bracing aranjeunna. Kalawan suku datar di bar, squat handap, bending di tuur, sarta nangkep bar jeung Pakem overhand atanapi dicampur. Catetan yén formulir pikeun nurun ka bar di nyaeta sarupa (tapi teu idéntik) nepi ka squat, kalawan deui lempeng atawa arched di rada teu rounded di taktak atawa tulang tonggong.
- Nangkep bar nu ngan di luar garis tina tuur. (Kalayan deadlift varian sumo suku anu lega eta tapi leungeun kénéh digolongkeun dina arah tegak, ngan ayeuna di jero tuur.)
- Angkat bar ku ngadorong luhur jeung suku ti tuur. Janten Kade ulah ngangkat hips kahiji ambéh kalapa ngalir maju atawa mundur nu janten rounded. Ngambekan kaluar on exertion.
- Ulah coba mun haul bar nu nepi jeung leungeun. Leungeun terus ngalegaan dina tegangan bari gripping bar salaku suku nyorong up. Mikir suku na taktak pindah ka luhur di unison jeung hips titik balancing.
- bar ampir kedah ngadahar jukut sampéanna sarta datang ka sésana sabudeureun tingkat pingping anjeun ngahontal jangkungna pinuh. Narik taktak deui saloba mungkin tanpa bending mundur.
- Turunkeun bar ka lantai ku gerak sabalikna mastikeun hiji lempeng deui deui. Ku beurat lampu anjeun bisa ngalakukeun pangulangan dina nu nurunkeun bar ka Shin anjeun atanapi malah lantai lajeng ngalempengkeun deui tanpa ngaleupaskeun cekelan anjeun dina bar. Ieu teu bener a pengulangan deadlift. Hadé pikeun latihan anu angkat lengkep sareng handap ka lantai lajeng ngawitan deui ti posisi nangtung.
3 - Mariksa nunjuk
- Nalika dimimitian kaluar, latihan ku beurat lampu dugi formulir anjeun nyugemakeun. A palatih atawa gim pribadi palatih bisa pariksa nuhun formulir bener. Latihan di eunteung upami diperlukeun.
- Pananggeuy otot beuteung. Ngambekan kaluar on exertion. Ulah nahan napas di.
- Nganggo Pakem overhand-underhand dicampur pikeun timbangan heavier. Pakem Ieu nyadiakeun sabagian marojéngja nu beurat heavier moal dieunakeun ti leungeun. (Teu ditémbongkeun di dieu.)
- Tetep deui lempeng kalayan henteu rounding di taktak jeung tulang tonggong. Tetep eta hips handap, butt kaluar.
- bar kudu ngarambat deukeut awak keur EFISIENSI angkat maksimum sarta kaamanan.
- Tombol kana prosés ngangkat pikeun beginners téh angkat jeung suku teu leungeun na taktak, najan peran Ajeg maranéhanana henteu kurang pentingna.
Deadlift kasebut teuing mindeng dipaliré di kabugaran umum latihan beurat , najan mangrupakeun istimewa tina powerlifters. Pikeun lalaki sarta awéwé wanting pikeun ngawangun suku pilari alus tur backside, deadlift nu ngagabung ka squat salaku latihan Premier jeung bisa balik sababaraha cara nuju ngaganti squat pikeun jalma anu manggihan balancing timbangan beurat kana taktak inflexible teu liking maranéhanana.
Masihan eta lebet a. Deadlifts mangrupakeun salah sahiji lifts favorit kuring.