Ulah aya hiji tatu overuse
Ngajalankeun salah sahiji cara panggampangna pikeun meunang fit, tapi éta oge sabab paling umum tina tatu olahraga. Runners aya di résiko luhur pikeun tatu overuse nu ngamekarkeun lalaunan tina stress kronis sanggeus piling dina mil ti mangsa ka mangsa na taun ka taun. sorts ieu tina tatu ilaharna ngamekarkeun tanpa acara traumatis atra ngabalukarkeun hiji tatu. Paling anu hasil tina rupa-rupa faktor anu leuwih waktos ngakibatkeun stress kronis dina sendi jeung jaringan lemes. tatu Overuse tiasa teuas pikeun ngubaran, jadi pencegahan ngarupakeun solusi pangalusna.
Anjeun teu bisa salawasna ulah atawa nyegah unggal tatu, tapi runners anu nuturkeun sababaraha tungtunan dasar bisa ngurangan likelihood tina ngamekarkeun aches nagging kronis sarta ngilu.
Kumaha anjeun nyaho mun anjeun pos nuju hiji tatu overuse? Di dieu aya tujuh tanda peringatan pikeun lalajo pikeun.
1 - anjeun ngajalankeun teuing, teuing Moal lami deui
Ngaronjatna ngajalankeun mileage atanapi waktos teuing gancang teh ngabalukarkeun anjog tina ngajalankeun tatu dina runners rekreasi. Nganggo aturan 10 persen (kanaékan mileage ku euweuh leuwih ti 10 persen per minggu) pikeun mantuan nyegah tatu overuse bari sahingga awakna beradaptasi ka tingkat latihan.
Sababaraha runners ngan overtrain. Teuing mileage kamungkinan ngakibatkeun tatu dina maranéhanana teu bisa sabar ngajalankeun dina hiji tingkat ekstrim. Motong ka handap dina total jalan mileage sarta cross-pelatihan ku Ngabuburit atawa ngojay bakal mantuan nungkulan masalah ieu tanpa compromising on tingkat kabugaran .
Teu sahingga cukup sésana jeung recovery waktos antara ngalir ogé bisa nyumbang kana tatu. Ieu salila fase sésana sanggeus latihan nu otot kami meunang kuat. Teu sahingga sésana ieu ngabalukarkeun ngarecahna sinambung. Ieu mangrupa kritik ka sésana séjén kalayan latihan nedunan ogé.
2 - Anjeun Boga lemah otot sarta saimbangna
Handap-tungtungna sarta latihan kakuatan core kudu ditambahkeun kana latihan rutin pikeun runners.
Runners kedah nedunan latihan kakuatan pikeun grup di handap otot: quadriceps, hamstrings, hips (squats, maot lifts, sarta lunges), anak sapi (keuneung raises), taktak (taktak shrugs), balik luhur ( barisan dumbbell ), dada (nyorong-up ), biceps (curls), triceps (triceps kickbacks), sarta nurunkeun deui (extension: bohong kana lambung sarta angkat suku sarta leungeun kaluar taneuh).
3 - Anjeun Jalankeun on Hard atanapi henteu rata surfaces Aplikasi
surfaces teuas ningkatkeun jumlah stress dina otot jeung sendi sarta ngaronjatkeun risiko trauma jaringan kronis.
Surfaces lemes (kawas keusik) bisa ngabalukarkeun keuneung nepi tilelep na suku anjeun ngageser kana push-off, anjog ka Achilles urat overuse (Achilles tendonitis.
Konsistén ngajalankeun on hiji sisi jalan anu bisa ngabalukarkeun tatu alatan jalan camber. Rata jalan slants kira tujuh ka salapan derajat sangkan hasilna mangrupa nu ngajalankeun dina permukaan slanted dimana salah leg geus nganiaya taneuh dina tingkat nu leuwih luhur ti nu sejen. Ieu bisa ngakibatkeun rupa-rupa masalah biomechanical.
Uphill jalan tiasa stress nu urat Achilles jeung otot di hareup leg ka (tibialis anterior) anu angkat suku sarta toes. Ngajalankeun uphill bisa jadi sabagian hésé pikeun jalma kalawan anak sapi kedap tur tendons Achilles.
Turun gunung ngajalankeun tempat stress tambahan dina tuur, anu bisa ngahasilkeun nyeri ngembang di hareup atawa dina sisi luar dengkul teh.
Ieu mangrupakeun ide nu sae pikeun runners kana rupa-rupa ruteu maranéhna ulah overdoing nu uphill atanapi Turun gunung jalan na neangan campuran saimbang nice, kaasup sababaraha ngalir datar.
4 - Anjeun ngagem dipaké Out sapatu
Sapatu anu sapotong pangpentingna pakakas pikeun runners.
Meuli sapatu nu cocog anjeun tipe suku jeung beurat. Runners datar-footed anu (jeung pronators) kedah mésér sapatu stabilitas kalayan rojongan. Maranéhanana kalayan arches tinggi (atawa supinators) jeung runners beurat kudu néangan cushioning alus sarta rojongan Arch .
Disarankeun nu ngaganti sapatu ngajalankeun antara 350-550 mil gumantung gaya Anjeun jalan, beurat awak, sarta beungeut kana nu ngajalankeun.
5 - Anjeun Boga Aplikasi Miskin Téhnik
Unggal runner ngabogaan gaya jalan unik sarta sababaraha gaya bisa ngakibatkeun tatu overuse. Kusabab jalan nuju ka nganggo hamstrings ka gelar badag, strengthening nu quadriceps bisa dipake jang paling runners.
Hiji jurus kaki normal lemahna datar atawa dina bagian deui luar keuneung nu lajeng gulungan onto dampal suku na ends jeung push-off ti bola kaki.
A keuneung-jurus beurat bisa ngakibatkeun pasukan traumatis kaleuleuwihan tur sabenerna ngalambatkeun maneh ka handap.
Badarat teuas dina midfoot atanapi bola tina tempat suku leuwih stress dina urat Achilles (anu baris keuna ku ka counterbalance gaya teguran). Ieu kasampak mindeng di sprinters. Pikeun runners ieu, manjang ka anak sapi jeung Achilles rutin disarankeun pikeun ngurangan tatu.
6 - Anjeun Boga hips Lemah jeung tuur
Runners bisa mantuan ngurangan tatu overuse ku nambahkeun sababaraha latihan husus pikeun nguatkeun hips sarta tuur. Ngaronjatna kuatna otot ngarojong dua mendi utama ieu tiasa nyandak sababaraha tekanan kaluar aranjeunna dina mangsa pounding repetitive tina jalan.
7 - Anjeun Ulah cross Train
Runners anu kalah ka meuntas karéta tiasa nyata ngaronjatkeun résiko maranéhanana mangrupa tatu overuse. Éta penting pikeun hayu otot sésana sarta cageur tina pounding jalan nu bisa ngakibatkeun, jadi nambahkeun sababaraha poé yoga, manjang, ngojay, latihan beurat atawa Ngabuburit tiasa masihan otot anjeun ngajalankeun putus.
8 - Anjeun Boga Biomechanical Isu Biomechanical Isu
rotasi neunggeul kaki alam anjeun bisa ningkatkeun atawa ngurangan resiko anjeun tina hiji tatu ngajalankeun. Sacara umum, runners anu p ronate (gulung kaka jero nalika aranjeunna darat) atanapi supinate (gulung kaka kaluar nalika aranjeunna darat) boga résiko luhur ngajalankeun tatu ti maranéhanana ku jurus kaki nétral.
Orthotics jeung keuneung lifts bisa ngabenerkeun loba isu biomechanical na alignments of leg ka. Baca leuwih seueur tentang kumaha orthotics bisa ngabantu masalah alignment biomechanical.
Tambih deui
9 - Anjeun Boga Beurat Awak High
The heavier runner, nu leuwih stress dina jaringan beban-bearing awak handap. Mun anjeun kaleuwihan beurat, kaleungitan kaleuwihan gajih awakna ngajadikeun ngajalankeun loba kurang stres jeung hasil dina tatu overuse pangsaeutikna.