Anjeun ngalakukeun latihan husus pikeun hips anjeun sarta tuur? Ulah anjeun damel hip Anjeun liwat sakabéh rentang gerak sareng terlibat dina abductors na adductor otot? Lamun henteu, meureun anjeun kedah.
The abductors na adductors anu kritis pikeun nyadiakeun integritas tina gabungan hip sarta nyieun hiji kuat, link saimbang antara awak leuwih handap sarta watak teu jeung anggahotana nu. Éta ogé perlu exercised ngaliwatan hiji sakabéh rentang gerak.
Mun anjeun damel otot ieu ngan dina hiji arah (maju atawa mundur) ku cara leumpang, ngajalankeun atawa maké mesin cardio umum lajeng Anjeun teu ngawangun integritas struktural tina hip atawa sakabéh awak handap.
otot ieu marengan quads na hamstrings, maénkeun peran penting dina ngamungkinkeun patella (papayung dengkul) lagu leres salaku bends gabungan dengkul. Lamun abductor na adductor otot henteu kuat, fleksibel, sarta saimbang, nyeri dengkul kayaning sindrom patellofemoral , sarta tatu leuwih gampang.
Otot kuat ngarojong mendi
Strengthening na balancing otot nu ngurilingan dengkul teh tiasa nyandak tekanan off gabungan sarta ngurangan jumlah total beurat kaserep ku ligamén, meniscus, sarta kartilage di dengkul teh. Kusabab dengkul mangrupa gabungan hinge na ukur ngalir dina hiji arah, éta penting pikeun mulasara duanana geus putus jeung stabilitas.
The hip gabungan, di sisi séjén, nyaéta bal jeung stop kontak gabungan anu hade pangalusna lamun boga mobilitas ogé kakuatan.
hip mangrupa gabungan leuwih pajeulit jeung perlu exercised dina rupa arah, kaasup rotasi, dina raraga ngaronjatkeun stabilitas sakabéh. Mun otot nu ngarojong kana gabungan hip (quadriceps, flexors hip, glutes, hamstrings, komo otot core) nu kuat sarta ngidinan mobilitas luyu, jumlah tekanan sarta ngagem na cimata dina gabungan hip, ogé gabungan dengkul , nurun.
Alignment ditangtoskeun Ngurangan Pain
Jaringan lemes awak (otot, tendons, ligamén, jeung sajabana) ngabantu ngajaga alignment ditangtoskeun tina tulang nalika gerakan. Mun tulang teu leres Blok nalika aranjeunna mindahkeun ngaliwatan sauntuyan gerak, aya tiasa janten deal agung gesekan, kurangna stabilitas, turun mobilitas sarta fungsi compromised. Ieu tiasa nyetél hiji atlet up pikeun rupa tatu.
Cara pangalusna pikeun ngajaga integritas biomechanical mangsa pindahna téh kalawan kasaimbangan ditangtoskeun kakuatan sarta kalenturan sabudeureun gabungan teh. Otot dianggo di pasang (extensors na flexors) jeung ngajaga kasaimbangan ditangtoskeun kakuatan di pasang otot ieu bisa balik cara lila pikeun nyegah nyeri gabungan sarta tatu.
Dimimitian Sareng hiji Kersa-Up Fungsional
Mertimbangkeun ngagunakeun workout core salaku haneut-up saméméh latihan kakuatan . rutin Ieu ngaktifkeun nu stabilizers core sakumaha eta warms up otot leuwih gede pikeun nyiapkeun latihan latihan kakuatan leuwih kuat.
Latihan pikeun hips kuat jeung tuur
Daptar ieu nawarkeun sababaraha latihan hébat nu atlit ti olahraga bisa ngasupkeun kana Kabiasaan latihan maranéhna pikeun mantuan tetep hips jeung tuur leres Blok, kuat, fleksibel jeung bisa tahan dina rigors olahraga.
latihan pemula
- kerang Latihan
Hiji dasar glute medius strengthening move. - sasak Latihan
A hamstring na glute strengthener. - Plank Latihan
latihan strengthening dasar ieu tiasa ningkatkeun biomechanics core sakabéh.
latihan panengah
- samping Plank
latihan hip abductor strengthening dasar ieu tiasa ningkatkeun alignment. - Gurat Leumpang Mini Band
latihan basajan ieu tiasa ningkatkeun kakuatan tina medius glute, nu ngabantuan pelvis jeung stabilitas dengkul. - Hiji leg Sasak
A bit leuwih cara maju ka ngawangun stabilitas. - Longsér Jeung pulas a
Nambahkeun hiji pulas kana longser nu ngaronjatkeun stabilitas core. - Up Lengkah rata
latihan basajan tur éféktif Ieu ngaronjatkeun kakuatan jeung kakuatan tanpa stress kaleuleuwihan dina tuur atawa hips.
- Squat
The squat pinuh dasar teh pangalusna sakabéh awak handap strengthening latihan. Ngan pastikeun ngalakukeun hal eta bener.
latihan canggih
- leumpang Longsér
Leumpang lunges, kalayan atawa tanpa beurat, bisa ningkatkeun kakuatan jeung kasaimbangan. - Gurat Plyometric Jumps
Samping-to-sisi ngalir pikeun ngaronjatkeun mobilitas hip jeung kakuatan. - Rata Adductor / rata latihan Abductor
Deceptively latihan hésé pikeun atlit. - Hiji-leg Squat sarta ngahontal
latihan ieu ngawangun kakuatan sarta stabilitas dina duanana awak leuwih handap sarta inti. - overhead Longsér
Nambahan kasusah tina longser jeung nambahkeun stabilitas core ku nyekel overhead beurat. - Plyometrics
Plyometrics ngawangun kakuatan ngabeledug sarta mantuan ngurangan risiko tatu ligament dengkul lamun dipigawé neuleu.
Real Kahirupan latihan pikeun hips jeung tuur
Lamun datang ka ngahulag tatu, maké sanyawa atawa latihan "fungsi" nu ngagunakeun rupa-rupa otot jeung simulate gerakan real-hirup sacara umum dianggap jalan idéal pikeun atlit mun ngalatih. gerakan misalna kaasup latihan kawas squats, lunges, sarta gerakan gurat. Latihan nu ngasingkeun hiji otot husus (kayaning a extension leg atanapi biceps curl) Sadérék nu gaduh tempat di tangerang athletic tapi anu sering ditangtayungan pikeun mantuan ngasingkeun jeung rehab otot a sanggeus hiji tatu atawa cageur sanggeus bedah a. (Read More: sanyawa vs latihan Isolasi )
Dasar SARUNG na Hip latihan
Mun anjeun mimitian ti enol atawa lalaki leuwih hiji tatu, anjeun tiasa ngawitan ngawangun kakuatan sarta stabilitas di hip na dengkul sendi ku akang deui dasar sarta ngagunakeun ieu Kabiasaan latihan basajan.
- Latihan SARUNG dasar
- Latihan Hip dasar