Lean Out Katuhu pikeun abadi Hasil
Geus nyieun kaputusan pikeun meunang di bentuk, leungit beurat jeung ngurangan gajih awakna . Sia pas na condong kaluar anu gol hébat tapi ngalaksanakeun métode ditangtoskeun bakal pentingna pikeun kasuksesan Anjeun. Ngagunakeun program kabugaran sobat anjeun atanapi newest diet fad bisa disada alus tapi naon lumaku pikeun hiji teu salawasna pangalusna pikeun nu sejen.
Lengkah saterusna nepi achieving gol kabugaran anjeun nyaho kumaha atuh eta jalan katuhu. Ieu bakal hartosna nalungtik gizi dumasar-bukti ditémbongkeun bener jalan. Majalah na situs online-usulna teu jelas teu salawasna ngagambarkeun truths lengkep ngeunaan kabugaran sarta nutrisi. Ieu bakal penting kaanggo sia pas réalistis jeung jeung informasi ditangtoskeun pikeun ngahontal tujuan Anjeun.
Loba (DIY) ngalakukeun-eta-diri program gizi sarta kabugaran teu dianjurkeun pikeun pendatang atanapi malah for geus dewasa aktif. Bisa jadi pikabitaeun nganggo diet fad newest ngajangjikeun awak fit dina sabulan, tapi janji kosong sarua hasilna nguciwakeun. Lamun datang ka gol kaséhatan sarta kabugaran anjeun, éta penting pikeun jadi disiapkeun ku parabot ditangtoskeun yen sabenerna bisa lean anjeun kaluar katuhu sarta nyadiakeun hasil langgeng.
Naha Restricting Kalori Dupi Gawé Ngalawan Anjeun
Loba anjeun yakin motong deui kalori anu cara pangalusna keur leungit beurat jeung ngurangan gajih awak. diets fix Gancang nangtung tukangeun téori ieu tapi panalungtikan nunjukkeun ngurangan kalori sabenerna dianggo ngalawan anjeun.
Nanaon aya dina pisan low-kalori diet, karacunan atawa bubuk anu nyiptakeun awak séhat. Meunangkeun lean merlukeun robah gaya hirup cageur. Ieu ngawengku dahar cageur konsisten tur latihan pikeun ngahontal cita anjeun.
Déwan Amérika on Latihan geus nyatakeun pangwatesan kalori bisa ngahasilkeun panyimpen lemak . Nalika kalori neruskeun ngurangan, awakna dimimitian metabolizing jaringan lean jeung Jisim otot gantina. épék ngarugikeun séjén mungkin kaasup kacapean, pusing, kabebeng, beuteung kesel komo hiji ngaronjat tingkat kolesterol sakabéh.
Dina raraga lean kaluar jalan katuhu, dahar katuhu teu merta kirang nyaéta filsafat hadé. dahareun cageur, utamana tatangkalan nu handap di kalori tapi luhur di gizi sahingga urang dahar beuki di diets urang sapopoé.
Nalika urang dahar bentuk sehat sadayana macronutrients (protéin, karbohidrat, lemak), kami bisa lean kaluar tanpa disrupting fungsi awak ditangtoskeun. Asupan caloric luyu mertahankeun métabolisme kami , ngamungkinkeun urang pikeun leungit gajih jeung ningkatkeun massa otot.
Nurutkeun kana Amérika College of Olahraga Kedokteran, awéwé kedah meakeun teu kurang ti 1200 kalori per poé sarta lalaki teu kurang ti 1800 kalori. Mun hiji individu geus milu dina latihan biasa, nilai caloric bakal ningkatkeun papanggih ngaronjat tungtutan fisik.
Takeaway: cicing jauh ti pisan diets low-kalori, dahar keur kaséhatan, dahar keur gol realistis, sarta ngahakan pikeun pagelaran athletic . Kombinasi ieu bakal ngamajukeun sia pas na lean bari keur sanggup ngajaga kaséhatan alus.
Larapkeun Gizi nu Karya
Gizi muterkeun peran panggedéna di achieving awak muscular lean. Tanpa asupan dahareun ditangtoskeun pikeun ngarojong tumuwuhna otot, anjeun bakal paling dipikaresep jadi kuciwa sarta frustasi. sawawa aktif na atlit mertimbangkeun asupan dahareun cageur salaku enhancement mun workouts maranéhanana sarta komposisi awak.
Lamun diterapkeun dahar cageur ti mimiti anjeun bakal boga an tepi nepi kana pamadegan wishing maranéhna bakal geus nempatkeun dina panalungtikan. Latihan nyalira mangpaatna tapi bakal di tambahan gizi alus nyieun bédana dina sabaraha awak urang Sigana. Ulah rék ngarobah awak anjeun? Bakal butuh ngarobah naon tuang dina dasar poean.
Loba sawawa aktif na atlit nerapkeun hiji strategi 80/20 rasio. jenis ieu rencana nunjukkeun 80 persén sukses kabugaran urang asalna tina asupan dahareun cageur sarta 20 persén sésana tina latihan.
Urang ogé bisa kasampak di 80/20 ratio dina istilah mastikeun gizi. Ieu bakal hartosna 80 persén tina naon urang dahar asalna tina pangan cageur kualitas, lolobana tutuwuhan. Sésana 20 persen ngamungkinkeun pikeun maranéhanana saeutik indulgences bagian tina diet saimbang.
Jalan, nerapkeun gizi cageur anu hade bakal pentingna pikeun kaleungitan beurat, ngurangan gajih awak jeung gaining otot.
Takeaway: nerapkeun hiji rencana gizi séhat pikeun ngarojong tumuwuhna otot, ngajaga métabolisme sehat sarta merangsang ngaduruk gajih.
Info bonus jeung sampel pangan: rencana hidangan sehat sarta snacks kana ngahontal cita anjeun.
- Kakuatan sarapan bisa ngawengku hiji sumber cageur protéin kawas bule endog scrambled, nyiksikan tina roti bakar seeded organik, jeung 1/4 sliced alpukat. (Protein lean,-serat tinggi cageur karbohidrat, lemak séhat)
- Snack bisa ngawengku hiji apal sliced kalawan hiji séndok tina mantega suuk alam atanapi mentega nut lianna. (Basajan karbohidrat alus sarta lemak séhat)
- Dahar beurang bisa ngawengku 4oz grilled payudara skinless hayam ku samping tina veggies héjo. (Protein lean, karbohidrat serat)
- Snack bisa ngawengku 1/2 cangkir-gajih low kéju Pondok sarta 1/4 cangkir nanas seger. (Protéin, karbohidrat cageur basajan)
- Dinner bisa ngawengku 4oz grilled salmon, 1/2 dipanggang kentang amis, sarta kakuatan héjo Salad (bayem, kale, chard) topped kalawan cuka balsamic (protéin, carbs cageur, carbs serat, lemak séhat)
Difokuskeun Gain Otot sarta Henteu Beurat Loss
Meunangkeun lean jalan katuhu ensures kami bisa ngurangan gajih awakna bari gaining otot. Ieu sanes waktos pikeun ngawatesan gizi ésénsial diperlukeun pikeun ngarojong fungsi awak. Ngawangun otot téh gawé teuas tur merlukeun gizi olahraga unggulan . Otot téh kacida métabolis jaringan aktip merlukeun sagala macronutrients, utamana protéin.
Lamun fokus urang shifts ka asupan dahareun cageur keur alat kuat pikeun ngahontal cita urang, urang bersantai ngeunaan depriving sorangan. Tujuanana nya éta pikeun jadi lean na muscular na ieu téh unobtainable tanpa gizi nyukupan.
Ngahindarkeun kasalahan diet has tina restricting karbohidrat jeung lemak bakal dianggo dina kahadean anjeun. Carbs mangrupakeun sumber énergi utama pikeun awak jeung lemak cageur merangsang métabolisme kami sarta ngabantu ngajaga fungsi hormon. Sajaba, dahar cukup protéin penting pisan pikeun tumuwuh otot sarta perbaikan.
Takeaway: nerapkeun hiji tuang katuhu moal kirang falsafah pikeun merangsang leungitna gajih sarta pertumbuhan otot. Consuming kasaimbangan katuhu carbs cageur, lemak sarta protéin bakal ngaktipkeun anjeun ngahontal cita kabugaran Anjeun.
Workout mun Jieun Otot Harti
Nerapkeun program workout kutang penting pisan pikeun nyieun massa lean (otot) jeung ngahontal tujuan Anjeun . Nurutkeun kana Amérika College of Olahraga Kedokteran, latihan lalawanan téh bagian penting tina hiji program kabugaran sawawa. Eta kudu nangtang cukup pikeun ngaronjatkeun kakuatan muscular sarta daya tahan bari ngaronjatkeun ukuranana otot.
Ieu bakal penting pikeun milih program latihan katuhu pikeun anjeun. Ngawenangkeun diri jadi pemula terasrasakeun prosés diajar kumaha carana tangtangan awak anjeun fisik. Geus sawawa aktif na atlit kedah terus asup kalawan program kutang keur nyieun kabingungan otot jeung ngurangan workout plateaus.
Takeaway: ngasupkeun latihan lalawanan beurat salaku bagian penting dina program kabugaran Anjeun. Ngawenangkeun diri jadi pemula tur teruskeun program workout kutang konsisten.
sumber:
> ACSM Fit Society® Page, A Publikasi Quarterly tina Amérika College of Olahraga Kedokteran, Dieting Isro serba salah: Lamun Dahareun téh foe 2010, pg. 5
Amérika College of Latihan, Fit Kahirupan, Kumaha teuing dahar Little Badé Dahar Up anjeun Goals Fat-rugi, 9/8/15