Ieu runtuyan latihan Pilates mat, tapi "footwork" understates sakabéh sistem aub. Di dieu, otot beuteung kudu kerja keras, jadi teu ka thighs jero tur hamstrings.
Set ieu latihan biasana dipigawé bohong dina pembaharu Pilates jeung suku on footbar a. Nyandak bar jauh nyiptakeun hiji tantangan ngungkit tambahan pikeun ABS teh, sarta ngajadikeun anjeun damel tambahan teuas pikeun nyaimbangkeun kadar pelvis.
runtuyan ieu ditémbongkeun dina hiji panengah / adv. Tingkat kalawan curl awak luhur. Pikeun ngaropéa set ieu, ngalakukeun hal eta kalawan sirah anjeun ka handap, leungeun sapanjang sisi anjeun, jeung suku anjeun tinggi.
1 - Atur Up pikeun Pilates pembaharu Footwork on Mat nu
- Bohong dina mat kalawan suku anjeun paralel, tuur ngagulung, suku datar di lantai. Ngambekan deeply, sarta ngarasa beurat pelvis anjeun sarta taktak di lantai.
- Hayu otot beuteung anjeun leupaskeun kana spasi antara tulang rusuk anjeun sarta tulang pubic.
- Ninggalkeun taktak anjeun ka handap teras nahan leungeun Anjeun tukangeun sirah anjeun, elbows deui.
- Narik ABS anjeun turun ka lantai anjeun ngalakukeun hiji curl awak luhur. Ulah narik kana beuheung anjeun, punten.
- Bawa suku anjeun nepi ka lebar tuur taktak anjeun eta jeung suku di Pilates V - heels babarengan, toes ngeunaan 3 "eta.
- Tekenan nu aya dina ABS anjeun, moal Anjeun flexors hip atanapi thighs. Salaku suku anjeun datang nepi ngarasakeun hiji deepening of crease di hip tur tetep pelvis Anjeun stabil.
2 - Pilates V - suku manjangkeun tur Bend
- Tetep heels anjeun diangkat jeung suku ngagulung anjeun mencet ngaliwatan bal tina suku anjeun saolah-olah anjeun bade mencet aranjeunna onto beungeut.
hamstrings anjeun sarta thighs jero terus aktipitas sakuliah. - Inhale : manjangkeun suku anjeun di tentang a 45 derajat. Beginners buka luhur, leuwih maju balik handap lamun bisa ngalakukeunana tanpa peeling deui anjeun tina mat atawa oyag teuing.
- Hayu suku datangna babarengan sabab manjangkeun. Ngarasa jadi lamun anu ngadorong footbar jauh.
- Dina hiji gempur, melu di tuur na hips nyangking heels deui. Tuur taktak lebar eta.
- Ngulang ngalipet tur manteng 3 kali leuwih.
- Ngaleupaskeun curl awak luhur anjeun sarta nyandak hiji napas jero.
3 - taki Manuk
- Neruskeun curl awak luhur.
Mun anjeun pisan kuat anjeun bisa tetep curl ngaliwatan sagala posisi. Tapi inget, kawas Joseph Pilates ngomong, otot fatigued téh kawas racun (Balik deui ka Kahirupan) - hadé nyandak putus, realign, tur mimitian deui. - Ngarobah posisi leg Anjeun jadi suku anjeun nu hugging babarengan sakabeh jalan ti pisan luhureun ka toes.
- Lamun miboga bar pembaharu, anjeun bakal kurva kaki anjeun sabudeureun eta resep manuk on perch a. Ngalakonan hal anu sarua di dieu, tanpa palang teh. Coba saimbang énergi sisi suku Anjeun kitu oge sareng luhur bagian sarta keuneung bagian.
4 - taki Manuk - suku manjangkeun tur Bend
- Inhale: manjangkeun suku anjeun. Nangkeup aranjeunna babarengan jeung lagu midline Anjeun. Tetep curl awak luhur anjeun.
(Kuring teu apal taktak anjeun sarta beuheung teu overworking -? Katuhu) - Gempur: Paké Anjeun otot beuteung narik suku anjeun deui di Deepen nu scoop tina ABS anjeun ngalakukeun..
- Ngulang ngalipet tur manteng 3 kali leuwih.
5 - heels - suku manjangkeun tur Bend
- Ayeuna nu ngagaduhan pola dasar, neruskeun jeung curl awak luhur sarua jeung ngalipet tur manteng pola, tapi ngarobah posisi suku supaya suku anu flexed jeung anjeun manjangkeun énergi urang kaluar ngaliwatan heels urang.
- Manjangkeun tur narik balik suku anjeun 4 kali.
Cék alignment:
- ABS nu ditarik ka handap ka lantai
- Tulang tonggong geus dipanjangan sapanjang lantai na teu mesek nepi anjeun manjangkeun suku anjeun
- Pelvis tetep stabil anjeun mindahkeun
- Taktak nu handap, elbows aya deui
- Tahan curl awak luhur kalawan ABS Anjeun
- Hamstrings na thighs jero keur
- Ngambekan deeply (marios engapan gurat )
- Tetep hiji sambungan energetic antara heels anjeun jeung tulang Sit Anjeun.
6 - Point na Flex - suku ngalegaan
- Manjangkeun suku anjeun sarta muterkeun aranjeunna kaluar ti luhur leg ka. heels anjeun bakal babarengan jeung toes Anjeun tentang 3 inci eta.
- Tetep suku anjeun kaluar anjeun nunjuk na flex kaki anjeun 4 susunan.
- Ngarasakeun thighs jero kalibet anjeun mindahkeun antara titik sarta flex.
Anjeun oge bisa ngalakukeun pola ieu kalawan suku babarengan, tapi teu diputer kaluar. Ieu béda jeung sia ngalaman.
Karya hébat! Sakali anjeun terang ruruntuyan Anjeun bisa ngamimitian gawé asup akal anjeun aliran ambéh unggal move nyambungkeun hiji ka nu sejen, tur kabeh ieu ngagabung kalayan napas nu.
7 - Footwork Kalayan Latihan Band
Anjeun bisa resep coba sakabeh deret kieu jeung band latihan .