Modifikasi mangrupa unsur nu ésénsial latihan Pilates. Modifikasi ngidinan Anjeun pikeun nyieun hiji latihan leuwih atawa kirang hésé, atawa ngaluyukeun ka ngimbangan naon watesan fisik anjeun bisa jadi kudu.
A instruktur alus baris nawiskeun modifikasi sarta kudu bisa tukang ngaput modifikasi pikeun anjeun. Upami Anjeun gaduh masalah fisik husus, anjeun bakal hoyong pastikeun yén instruktur anjeun weruh ngeunaan eta saméméh kelas.
1 - A Good Kersa-Up nyaeta ésénsial
Pentingna centering muka diri jeung pemanasan nepi ogé saméméh launching kana latihan leuwih beurat teu bisa overemphasized. Pilates henteu ngan metoda latihan fisik tapi prakték integrative awak-pikiran ogé. Nyandak waktos ka meunang dipuseurkeun tur haneut nepi duanana awak jeung pikiran bakal balik cara lila arah ngajadikeun workout Pilates Anjeun éféktif.
Coba / latihan haneut-up basajan tur aman Pilates centering ieu:
2 - nengetan Nempatkeun Kepala anjeun
sirah anjeun beurat. Upami Anjeun gaduh masalah beuheung atanapi deui, ninggalkeun sirah anjeun ka handap nalika anjeun exercising on deui anjeun atanapi hareup. Sakali geus dimekarkeun loba kakuatan core , Anjeun bakal tiasa ngarojong kapala jeung beuheung kalawan kirang galur.
latihan sampel anu éféktif jeung sirah ka handap:
Salawasna ngubaran sirah na beuheung saperti ekstensi ti tulang tonggong. Mun anjeun aya dina beuteung anjeun, angkat sirah anjeun salaku hiji extension tina tulang tonggong anjeun sarta ulah megatkeun dina beuheung. Mun anjeun ngalakonan latihan flexion, dimana anjeun kurva ka hareup, teu leuwih keun anjeun gado-nuluykeun kurva tina tulang tonggong anjeun kalawan beuheung anjeun.
Ngalaman panjang pinuh ku tulang tonggong dina latihan ieu:
3 - Nangtayungan beuheung na Upper anjeun tulang tonggong
Percobaan kalawan rojongan alignment keur sirah anjeun sarta beuheung. Sababaraha latihan ngarasa leuwih alus ku roll beuheung atanapi ku sirah dirojong ku bantal low. Dina pembaharu , Anjeun meureun hoyong nyimpen headrest up.
Pernah gaduh Pad a handapeun beuheung anjeun, atawa headrest pembaharu up lamun aya rolling deui atawa ngangkat suku anjeun leuwih sirah anjeun. Contona, Anjeun moal boga bantal dina beuheung anjeun lamun anjeun ngalakukeun roll leuwih .
Latihan Rolling, kawas rolling kawas bal tur kabuka leg kango , nu latihan baku dina workouts Pilates mat. Upami Anjeun gaduh deui atanapi masalah beuheung, Anjeun meureun hoyong skip bagian rolling tina latihan ieu na make poto eta jadi kasaimbangan tantangan gantina. Marios ieu tips for rolling latihan .
4 - leungeun anjeun Dupi beurat
Kawas sirah anjeun, leungeun anjeun nu beurat. The salajengna ti awak anjeun aranjeunna, beuki nangtang latihan. Dina roll handap, upamana, eta bakal leuwih gampang dina beuheung anjeun sarta balik meuntas leungeun anjeun sakuliah dada anjeun ti boga aranjeunna outstretched.
Ngagunakeun leungeun sakumaha ngungkit nyieun hiji latihan leuwih hese nyaeta teknik alus lamun tantangan naon anjeun sanggeus. Contona, loba nu latihan di tajongan runtuyan samping bisa dipigawé ku panangan luhur jauh ti mat. Ieu moal jadi pilihan anjeun lamun kudu nyadiakeun rojongan tambahan pikeun awak luhur anjeun. Inget, sanajan di kelas, nya eta nepi ka anjeun sangkan pilihan kaamanan luyu pikeun awak Anjeun.
5 - ngabengkokkeun tuur anjeun mun Nangtayungan Balik anjeun
A progression umum pikeun latihan Pilates nu dipigawé dina balik téh dimimitian ku tuur ngagulung jeung suku datar di lantai. Ieu posisi alus digawekeun bagian awak luhur hiji latihan ti. Salaku kakuatan beuteung ngawangun, sarta suku ngalih ka tabletop posisi dimana tuur anu ngagulung na sampéanna anu sajajar jeung lantai. Di dieu, aya anu leuwih handap AB tantangan tetep dina pelvis jeung suku stabil. Tungtungna, salah ngalir ka extension pinuh ku suku.
Loba latihan Pilates bisa dikembangkeun di handap progression ieu. Lamun nyaho posisi ieu, anjeun tiasa nganggo salah nu geus katuhu pikeun tingkat Anjeun.
Ngajalajah latihan ieu kalawan posisi leg béda:
- The saratus
- Teaser Sareng Hiji leg
- Ganda leg lowers
6 - suku Low Ngaronjatkeun tangtangan éta
Ngawas jangkungna suku anjeun.
Lamun suku anjeun nu outstretched dina hawa, anu handap aranjeunna, anu harder abdominals Anjeun kudu jalan. Mun balik anjeun mimiti Arch anjeun handap, suku anjeun teuing lemah sareng anjeun bakal nempatkeun galur on deui anjeun. Éta tebih hadé pikeun digawe sareng suku saeutik leuwih luhur, ngamekarkeun kakuatan beuteung anu bakal ngajaga deui anjeun, lajeng mimiti workout kalawan suku diayakeun handap.
Dianggo sareng jangkungna leg dina latihan ieu:
- Hiji leg manteng
- The saratus
7 - Lamun Anjeun Boga Hamstrings kedap
Loba jalma gaduh hamstrings kedap nu teu ngidinan diuk nepi comfortably kalawan suku maranéhanana lempeng kaluar. Hiji cara gampang pikeun digawe hamstrings kedap di diuk latihan nyaéta nempatkeun hiji angkat leutik handapeun hips. A anduk narilep atawa ngaganjel busa dianggo ogé pikeun ieu. Hiji ogé bisa ngabengkokkeun tuur saeutik.
Coba latihan ieu kalayan tuur rada ngagulung atawa bari diuk dina angkat a:
8 - pigeulang Pain di Beurat bearing latihan
Dina loba kasus, hiji ngaganjel busa atanapi narilep Pad karét pilates handapeun keuneung leungeun bakal nyandak tekanan cukup off gabungan pigeulang sangkan beurat-bearing latihan gampang pikeun maranéhanana kalayan nyeri pigeulang.