Pilates latihan mat mindahkeun tina latihan dipigawé dina balik anjeun ka belah dipigawé dina seated, kneeling sarta ahirna nangtung. Tulang tonggong manteng teung mawa kaca ti belah seated sarta bisa dipigawé mana anjeun boga kamar diuk kalawan suku anjeun ngalegaan. Ieu mangrupakeun manteng hébat keur balik sarta hamstrings, tapi beuki importantly eta mangrupakeun jero latihan beuteung sarta préparasi latihan engké dina silabus Pilates.
Turutan parentah di handap pikeun ngamekarkeun téhnik tulang tonggong manteng teung Anjeun.
siap-siapna
Diuk nepi jangkung kalayan sikep pangalusna anjeun. Ngabayangkeun taktak anjeun téh langsung ngaliwatan tulang Sit anjeun ku kituna anjeun ngayakeun condong ka hareup atawa balik. Ngagunakeun eunteung pikeun pariksa posisi anjeun profil bakal nulungan urang ningali alignment anjeun sarta dianggo kana formulir hadé unggal waktu anjeun damel kaluar.
suku anjeun nu ngalegaan ngeunaan lebar taktak eta, sarta suku anjeun nu flexed. Mun anjeun diposisikan dina ukuran Yoga latihan mat, suku anjeun kedah darat ngan di luar Mat nu. Lengthen deui tina beuheung anjeun sarta ngahontal luhureun sirah anjeun ka langit. taktak anjeun cicing santai bari ninggang anjeun draws jero tur luhur.
Hambalan # 1
Inhale tur manjangkeun leungeun anjeun kaluar di hareup anjeun, jangkungna taktak. The palem nyanghareupan handap sarta ramo Anjeun lengthen ka hareup. Jadi tangtu tetep leungeun Anjeun langsung di garis jeung taktak sarta ngajaga rubak dibereskeun antara leungeun.
Hambalan # 2
Gempur anjeun lengthen tulang tonggong anjeun kana badag "C" ngawangun kurva ka hareup. Ngabayangkeun bentuk hiji hal luhur "C" tinggi na jangkung tur lain hal handap leutik "C". Obyektif Anjeun nyaéta arc tinggi di tulang tonggong sarta jero scoop dina abdominals. Ieu C-kurva némbongan dina loba latihan Pilates jeung tulang tonggong manteng teung mangrupa tempat idéal ngawasaan eta.
Hambalan # 3
Ti titik deepest panghandapna dina latihan, ngabalikeun Peta sareng ngawitan gulung nepi salah Vertebra dina hiji waktu. Ieu dipikawanoh salaku artikulasi tulang tonggong jeung kudu dipigawé lancar. Runtuyan roll up Peta ku dimimitian buleud nepi liwat handap deui, teras tengahna deui lajeng deui luhur. Tungtungna sirah asalna pinuh orientasi tegak. Pikeun sakabéh durasi gerak rolling up ieu abdominals keur tur aktif teken duanana di na nepi.
téhnik Tips
Dianggo tetep suku taut tur lempeng anjeun deepen manteng ka. Deui tina tuur dianggo ka handap kana Mat underneath anjeun. Tops tina kontrak thighs pikeun nambahkeun kana gerak straightening.
Tujuanana pamungkas anjeun pikeun ngahontal makuta atawa luhureun sirah ka arah Mat bari ngajaga hiji scoop kerung tinggi di hareup awak.
Ulah sagala flattening tina tulang tonggong. individu fleksibel bisa manggihan eta gampang rarata kaluar watak teu jeung anggahotana arah mat. Sanajan kitu, éta sakabéhna eliminates kaperluan latihan. Dianggo anjeun "C" kurva sarta anjeun bakal manteng tulang tonggong anjeun sarta nguatkeun abdominals Anjeun.
Ngabayangkeun hiji manteng dua cara. Pilates utilizes oposisi dina unggal latihan. Jeroeun tulang tonggong manteng teung, leungeun jeung suku nu manjangkeun maju tapi cangkeng geus narik niatna tukang.
modifikasi
- Mun hamstrings anjeun nu singset, linggih dina permukaan diangkat, kawas anduk narilep atawa blok yoga. Anjeun oge bisa coba latihan ieu kalayan tuur anjeun ngagulung jeung suku datar di lantai. Leuwih waktos Anjeun kudu mangtaun langkung kalenturan.
- Ogé jalan lumayan lah mun ngalakukeun latihan ieu jeung fingertips atanapi palem ngageser ka hareup sapanjang lantai di hareup anjeun. variasi ieu bakal butuh sababaraha tekanan kaluar tina taktak jeung deui luhur.
Latihan tulang tonggong manteng teung salaku bagian tina gancang di imah rutin. hiji latihan ieu bakal nulungan anjeun nedunan sakabéh nu latihan rolling dina mat Pilates ogé belah séjénna anu ngandelkeun kana artikulasi tulang tonggong.