Ngagunakeun beuteung na Balik Otot ngarojong hiji tulang tonggong fléksibel
latihan Kareta, di mana gulungan tulang tonggong jeung unrolls, boga tempat husus di sistem Pilates. Aranjeunna nambahan fleksibilitas tina tulang tonggong, maranéhna ngajarkeun urang pikeun lengthen tur ngarojong tulang tonggong ngaliwatan powerhouse otot, sarta maranéhna ngaronjatkeun sirkulasi. Lantaran butuh pisan rojongan jeung kontrol ti otot beuteung, ieu latihan artikulasi tulang tonggong nu latihan AB sabenerna sengit. Joseph Pilates ogé nempo latihan rolling sakumaha berharga di calming sistim saraf. Anjeunna malah dianjurkeun aranjeunna keur saré hadé .
Di dieu urang boga rujukan sareng parentah dasar pikeun rolling jeung unrolling deui latihan anu bagian tina klasik Pilates mat runtuyan latihan . Latihan nu duanana roll sarta pulas, kayaning ragaji jeung alat keur ngalaan cocok botol, teu kaasup; atawa aya deui jeung mudik goyang latihan kayaning muka kango leg na segel, sanajan maranéhna ogé merangsang tulang tonggong. Ulah klik parentah pinuh lamun geus henteu dipigawé latihan anu nembe.
latihan Pilates ieu teu merta dimaksudkan bisa latihan hiji sanggeus lianna. A workout saimbang incorporates rupa-rupa belah. Sanajan kitu, éta mangpaat pikeun mibanda hiji rujukan gampang pikeun ieu latihan rolling deui ku kituna anjeun bisa ngasupkeun kana workouts anjeun atanapi ngalakukeun sababaraha lamun diperlukeun. Anjeun bisa keukeuh haneut nepi saméméh practicing latihan rolling.
Henteu sakabéh latihan ieu luyu pikeun beginners . Aranjeunna oge teu pikeun maranéhanana kalayan balik atawa beuheung isu. Kusabab kami online teu bisa ningali anjeun, kami anu percanten anjeun ngurus diri.
gulung Up
Bawa leungeun anjeun overhead sajauh Anjeun tiasa tanpa popping iga anjeun nepi.
Inhale: Bawa ka overhead leungeun. Salaku leungeun nuluykeun kaliwat Ceuli anjeun, unggeuk sirah anjeun , deepen otot beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun jeung gulung awak luhur anjeun kaluar mat.
Gempur: Teraskeun curling up. Ngarojong tulang tonggong jeung otot beuteung dina kurva badag.
Ngahontal keur toes anjeun tapi ulah leungit ti scoop tina beuteung na kurva tina tulang tonggong.
Inhale: ngawitan gulung ka handap. Mimitian ku ABS low. Gempur: Terus gulung ka handap, Vertebra ku Vertebra, ngagunakeun ABS keur kontrol jeung manjangkeun tulang tonggong.
Balik leungeun kana posisi mimiti jadi deui luhur lajeng sirah gulung ka handap.
Ngulang 3 kali.
Ogé ningali Tips pikeun mastering di Roll Up
Ngaguling
Nyetél: bohong on deui anjeun. Suku ngalegaan. Leungeun ku sisi anjeun, palem handap. Toes rada adzab. Bawa suku anjeun nepi, toes mun siling. Gempur: Turunkeun suku rada
Inhale: Curl pelvis anjeun kaluar mat jeung mencet bék tina leungeun anjeun kana mat ka gulung ka pelvis up.
Gempur: Terus gulung leuwih, ngajaga hips diangkat (ulah slump kana tulang tonggong anjeun) dugi beurat anjeun dina bagian lega nu aya dina dasar taktak anjeun.
Suku nu lempeng tur sajajar jeung lantai. Mun anjeun fléksibel tur mibanda kontrol, toél toes anjeun ka lantai. gempur:
Inhale: Flex kaki anjeun, buka lebar suku taktak anjeun.
Gempur: gulung ka handap kalayan kontrol.
Ngulang 2 kali leuwih mibanda pola suku ieu, lajeng pindah ka 3 kali bade ngaliwatan suku suku kabuka flexed sarta datang ka handap suku ditutup kaki adzab. Ogé ningali Tips pikeun Roll Leuwih
tulang tonggong manteng
Gempur: unggeuk sirah anjeun sarta kurva Anjeun tulang tonggong anjeun ka hareup, manjangkeun kalawan gerak up na di ngeunaan otot beuteung.
Leungeun nuturkeun gerak tulang tonggong sakuliah latihan.
Ngahontal arah toes Anjeun.
ngambekan
Gempur: Bawa pelvis Anjeun orientasi tegak. Unfurl tulang tonggong anjeun, manjangkeun up antara taktak anjeun (anu aya santai) jeung letting sirah dijadikeun bagian tukang pikeun ngambang up.
Ngulang 3 kali.
beuheung tarik
Beuheung narik mangrupa latihan Pilates mat maju.
Nyetél: ngagolér jeung suku diperpanjang, jarak hip eta, suku flexed.
Leungeun nu tukangeun sirah - elbows kabuka, taktak handap.
Inhale: lengthen tulang tonggong anjeun, unggeuk sirah anjeun sarta curl tulang tonggong luhur anjeun kaluar mat. Suku tetep handap.
Gempur: Teraskeun pikeun ngarojong panjang sarta kurva tina tulang tonggong anjeun kalayan otot beuteung anjeun anjeun curl kabeh jalan nepi na leuwih supados ngagambarkeun kurva sirah anjeun ka arah tuur Anjeun.
Inhale: Bawa pelvis anjeun ka orientasi tegak, tumpukan tulang tonggong anjeun di luhur.
Gempur: Dimimitian ku tulang tonggong low, gulung tulang tonggong anjeun handap onto mat. (Tingali parentah pinuh kanggo versi jeung lempeng deui lean)
Ngulang 3 kali.
Ogé tingali: Alisa Wyatt urang beuheung Tarik Tips ti Masters
Jack péso
Inhale: pencét bék tina leungeun kana mat sakumaha anjeun gulung leuwih suku sajajar jeung lantai.
Gempur: Rekam suku nepi ka siling ku mencét leungeun jeung bék tina taktak ngalawan lantai, dilegaan hips kabuka sarta manjangkeun tulang tonggong.
Digantungkeun di luhur
Inhale: Balik suku ka sajajar jeung lantai.
Gempur: lengthen tulang tonggong kaluar sapanjang lanté sequentially dugi pelvis téh ka handap tur toes nunjuk ka siling. Suku ulah lungsur anjeun balik.
Ngulang 3 kali.
Teaser
Nyetél: Dimimitian bohong turun, suku ngalegaan sarta babarengan. Leungeun sapanjang sisi anjeun.
Inhale: unggeuk sirah anjeun, sareng ngawitan curl luhur anjeun deui kaluar lantai anjeun ngahontal leungeun Anjeun nuju tuur Anjeun.
Neruskeun gulung nepi anjeun angkat suku anjeun. Leungeun datangna up na ramo ngahontal nuju toes.
Tahan masihan kalawan dada anjeun muka. ABS anjeun nu nyekel suku anjeun nepi.
Gempur: gulung ka handap sakaligus bringing suku anjeun ka handap.
Ngulang 3 kali.
Catetan: Dina Balik deui ka Kahirupan Ngaliwatan Contrology, Joseph Pilates dimimitian latihan ieu seated jeung gulungan deui suku nepi posisi.
Ogé ningali Hiji leg Teaser (dirobah) jeung Cara sampurna Teaser anjeun .
Latihan Téhnik Catetan
Kadé nu prakték sakabéh latihan ieu jeung prinsip Pilates - centering konsentrasi, kontrol, precision, napas jeung aliran - dina pikiran. Hususna sakabéh belah ieu bisa dilaksanakeun kalawan pinuh Pilates engapan . Nganggo inhales jero tur exhales lengkep yén propel gerakan sarta sirkulasi.
Tambih deui