Canggih ieu inténsitas tinggi workout interval sampurna pikeun ngaduruk kalori tambahan meunang leupas tina gain ménopause beurat nekad . Workout Ieu ngalibatkeun lakukeun 4 tinggi inténsitas atanapi anaérobik latihan salila 40 detik, dituturkeun ku 20 detik ti sésana, repeating anu dua kali. workout Ieu pangalusna cocog kana exercisers canggih nyaman jeung latihan inténsitas tinggi. Milih hiji Siapkeun pikeun workout pondok atawa ngalengkepan sadayana opat keur hiji 35-menit workout sengit.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén.
alat-alat Diperlukeun
A hambalan atanapi platform
Kumaha
- Ngabéréskeun latihan di unggal siapkeun, lakukeun unggal salila 40 detik, istirahat 20 detik antara tiap latihan
- Dianggo salaku teuas anjeun tiasa di unggal latihan, bisa dipake pikeun Level 9-10 dina ieu skala exertion ditanggap
- Ngulang dua kali jumlahna 8 menit
- Lengkep 1 atawa sakabéh susunan, istirahat keur 1 menit antara susunan
- Ngawas inténsitas anjeun sapanjang workout jeung deui kaluar lamun denyut jantung anjeun meunang teuing tinggi.
- Ngarubah workout sakumaha diperlukeun tur ulah sagala latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah
Circuit 1 - Jumps Long
Luncat ka hareup sajauh Anjeun tiasa kalawan duanana kaki babarengan, badarat kalayan tuur lemes. Luncat ka giliran sabudeureun tur ngalakukeun luncat lila sejen dina arah nu lalawanan.
Ngulang, jumping hareup, jumping ngahurungkeun na jumping maju deui salila 40 detik.
Samping SARUNG ka sisi Kick
Bawa ka dengkul kénca nepi ka sisi bari nyokot siku katuhu ka handap nuju dengkul teh. Lengkah suku katuhu ka handap tur kick kaluar ka sisi jeung leg kénca, bade sakumaha gancang anjeun tiasa salila 40 detik.
Naha move ieu dina sisi séjén dina mangsa circuit kadua.
Samping keur samping jumping Longsér
Candak leg katuhu kaluar ka sisi jeung ngabengkokkeun nu dengkul kénca kana longser a runner urang, bade sakumaha low anjeun tiasa jeung noel leungeun kana lantai. Gancang mindahkeun suku dina hawa pikeun mindahkeun longser teh ka sisi séjén.
Ngulang salila 40 detik, teras istirahat keur 20 detik.
Burpees
Squat sarta nempatkeun leungeun Anjeun di lantai gigireun suku anjeun. Dina gerakan ngabeledug, luncat kaki tukang kana posisi push-up, luncat kaki deui antara leungeun jeung ngaradeg. Nambahkeun hiji luncat dina tungtung pikeun inténsitas langkung, upami hoyong. Ngulang salila 40 detik sarta beristirahat pikeun 20 detik.
Naha tiap latihan salila 40 detik, istirahat 20 detik ngahalangan. Ngulang dua kali jumlahna 8 menit.
Sésana pikeun 30-60 detik
Circuit 2 - Speed Skaters
Luncat ka katuhu, badarat dina suku katuhu. Geuwat nyandak luncat gurat sejen ka kénca, jumping sajauh Anjeun tiasa tur ngajaga low ka taneuh tinimbang jumping up dina hawa.
Ngulang salila 40 detik, teras istirahat keur 20 detik.
Diuk jeung nangtung
Nangtung di hareup nepi ka hambalan atanapi platform na diuk turun, nempatkeun leungeun Anjeun gigireun hips. Lean deui anjeun manjangkeun suku kaluar di hareup anjeun. Bawa suku deui di na ngaradeg, maké leungeun Anjeun pikeun mantuan Anjeun nepi lamun diperlukeun. Tambahkeun inténsitas ku cara nyokot leungeun jauh jeung / atawa nambahkeun hiji luncat dina tungtung gerakan.
Ngulang salila 40 detik sarta beristirahat pikeun 20 detik.
Toe Taps mun Lengkah
Nangtung di hareup nepi ka hambalan atanapi platform leutik. Ketok toe ditinggalkeun ka hambalan nu, gancang mindahkeun suku dina hawa tur ketok hambalan jeung toe katuhu.
suku gancang Silih salila 40 detik sarta sésana pikeun 20 detik.
Jogs tinggi SARUNG
Jog di tempat, bringing tuur nepi saluhur Anjeun tiasa, kana cangkéng-tingkat tiap waktu, lamun bisa. Tanah dina bal tina suku anjeun sarta tetep tuur ngagulung pikeun nyerep dampak teh. Ngulang salila 40 detik, istirahat keur 20 detik.
Naha tiap latihan salila 40 detik, istirahat 20 detik ngahalangan. Ngulang dua kali jumlahna 8 menit.
Sésana pikeun 30-60 detik
Puddlejumpers
Mimitian kalayan kaki babarengan jeung nyorong kaluar suku katuhu sarta cokot hambalan lega ka kénca bari ayun leungeun up. Ayeuna nyorong kaluar suku kénca kana hambalan lega ka sisi séjén. Cicing low ka taneuh sarta nyieun lengkah anjeun sakumaha lega anjeun tiasa pikeun ngangkat laju haté.
Ngulang salila 40 detik sarta beristirahat pikeun 20 detik.
Jumps Squat
Nangtung kalawan suku lebar hip eta na squat sakumaha low anjeun tiasa, nyandak hips tukangeun anjeun. Ngagunakeun kakuatan dina suku anjeun sarta hips, luncat saluhur Anjeun tiasa, nyokot leungeun up. Land jeung sendi lemes sareng ngantep otot Anjeun nyerep dampak teh.
Ngulang salila 40 detik sarta beristirahat pikeun 20 detik.
Plyo Longsér
Dimimitian dina posisi longser, suku katuhu ka hareup, ditinggalkeun suku deui, duanana tuur dina 90 sudut gelar. Luncat up na pindah kaki dina hawa, badarat dina longser jeung suku kenca ka hareup, kaka katuhu deui.
Ngulang salila 40 detik sarta beristirahat pikeun 20 detik.
ski ABS
Dimimitian dina posisi plank jeung aing suku ka arah taktak kénca, badarat kalayan tuur ngagulung jeung suku balik leungeun kénca. Luncat suku deui plank lajeng luncat suku ka katuhu, badarat kalayan tuur ngagulung jeung suku balik panangan katuhu. Nuluykeun jumping asup jeung kaluar ti sisi ka sisi salila 40 detik.
Naha tiap latihan salila 40 detik, istirahat 20 detik ngahalangan. Ngulang dua kali jumlahna 8 menit.
Sésana pikeun 30-60 detik
Taps garis
Teundeun beurat dina lanté salaku kamajuan sarta squat ka katuhu eta, bringing nu fingertips ka lantai. Luncat up kalawan duanana suku, badarat jeung suku kénca gigireun beurat.
Ngulang salila 40 detik, istirahat keur 20 detik.
gunung pendaki
Dina posisi pushup, ngajalankeun tuur asup jeung kaluar gancang anjeun tiasa, sisi alik. Tutul toes ka lantai jeung unggal amprok atawa tetep dina hawa.
Ngulang salila 40 detik sarta beristirahat pikeun 20 detik.
Breakers és
Dimimitian dina posisi squat jeung aing dina hawa, circling nu panangan katuhu sabudeureun tur handap kana rendang hiji anjeun darat. Luncat dina hawa deui, waktos chopping handap jeung panangan kénca.
Nuluykeun alik sisi salila 40 detik, istirahat keur 20 detik.
Longsér Jumps
Dina posisi longser, ngabengkokkeun tuur kana longser a, bade sakumaha low anjeun tiasa. Spring nepi kana hawa saluhur Anjeun tiasa, ngajaga leungeun dina hips anjeun atanapi ngalakukeun aranjeunna nepi dina hawa pikeun inténsitas langkung. Land mang dina bal tina suku anjeun sarta nurunkeun deui kana longser Anjeun.
Nuluykeun pikeun 20 detik, pindah sisi pikeun 20 detik sarta beristirahat pikeun 20 detik.