Dekade katukang, latihan éta hal urang teu keur senang jeung ngarasa alus, tapi poé ieu latihan teu a méwah, éta kabutuhan a. Simkuring geus Isro ti hiji masarakat aktif hiji nu spends lolobana waktu na on tungtung pungkur na . Urang diuk dina gawe, lamun urang lalajo TV, maén video games, nyetir-paling urang diuk leuwih ti kami nangtung atawa move. Linggih teuing nambahan sagala jinis resiko kaséhatan kawas diabetes tipe 2, panyakit jantung, sarta malah mimiti maot.
Urang kabeh terang kami kudu laksana tur urang sadaya terang dasar tina program lengkep: Cardio , latihan kakuatan , sareng fleksibilitas latihan. Keur disada basajan, tapi lamun nempo hiji has jadwal latihan anu ngawengku sakabéh komponén ieu, anjeun ningali kumaha tangguh eta tiasa pikeun nyocogkeun sagalana di utamana lamun boga jadwal sibuk , nu lolobana urang ngalakukeun.
Éta tempat mini workouts datangna dina. Workouts Short tiasa sagampil éféktif jadi panjang, workouts kontinyu lamun ngalakukeun éta jalan katuhu. Tombol nyata berpungsi teuas dina waktos anjeun boga.
The Mangpaat Short workouts
Teuing sering kami pikir urang kudu laksana pikeun sajam atawa leuwih, tapi para ahli geus diajar disebutkeun. workouts pondok gaduh kauntungan sorangan kaasup:
- Leungitna beurat - Hiji Ulikan diterbitkeun dina Journal of obesitas kapanggih yén inténsitas tinggi latihan intermittent bisa jadi leuwih éféktif dina ngurangan gajih awakna sakabéh ogé gajih beuteung .
- Kamajuan dina kabugaran - Studi ogé geus ditémbongkeun yén hiji pondok, gancang-inténsitas tinggi workout di sakumaha saeutik jadi 7 menit tiasa nawiskeun mangpaat anu sarua salaku amprok lila atawa sajam ngangkat beurat.
- Gampang ngajadwalkeun - Ieu loba gampang pikeun pas dina 10-menit workout ti, sebutkeun, sajam latihan cardio atawa kakuatan.
- Ngaronjatkeun kaséhatan Anjeun - ulikan séjénna diterbitkeun di Diabetologia kapanggih yen urang jeung diabetes tipe 2 benefitted leuwih ti interval leumpang ti salah kontinyu walk.
- Workouts anu gampang lengket kalayan - Ieu gampang bunuh kana sababaraha workouts pondok, nu hartina anjeun leuwih gampang nyieun hiji kabiasaan latihan nu batang .
Ngajaga Up inténsitas éta
Tombol nyata nyieun workouts pondok karya téh digawé dina tingkat luhur inténsitas. The pondok workout, nu harder anjeun kudu dianggo kanggo meunangkeun mangpaat panggedena kaluar tina workout éta.
Aya rupa-rupa cara pikeun digawe harder dina jaman pondok tina waktos kaasup:
- Inténsitas tinggi latihan interval - tipe ieu workout bisa ngawengku lakukeun runtuyan dampak tinggi atawa inténsitas tinggi ngalir hiji sanggeus lianna kalayan rests pisan pondok ngahalangan.
- Latihan Tabata - Kalawan Tabata, eusina 4 menit gawé inténsitas tinggi, ngalakonan latihan inténsitas kacida luhurna keur 20 detik sarta istirahat pikeun 10, repeating yén pikeun durasi workout nu.
- Inténsitas tinggi latihan circuit - Ieu ngawengku sanyawa latihan latihan beurat nu meunang denyut jantung anjeun nepi na ngidinan Anjeun pikeun dianggo sababaraha otot dina waktos anu sareng.
- Métabolik udar - patepung con mangrupakeun tipe inténsitas tinggi circuit workout anu ngalibatkeun nangtang latihan awak sakabeh kalayan interval recovery pisan pondok.
Salaku bonus hiji, jenis ieu tina workouts ningkatkeun Anjeun afterburn , atawa jumlah kalori awak anjeun nundutan sanggeus workout Anjeun.
Pas Ieu Sadaya Dina
Ku kituna, anjeun nyaho anjeun bisa ngalakukeun pondok workouts-naon anu kudu jelema workouts kasampak kawas? The mini workouts handap masihan anjeun hiji pamanggih cara nyetél workouts pondok Anjeun.
Unggal workout, nu bisa dipigawé di 5 nepi ka 15 menit, museurkeun kana hiji group otot atawa hiji wewengkon Cimerak, sarta ngawengku rupa-rupa latihan dirancang tetep inténsitas éta nepi keur sakabéh workout.
Kumaha
- Upami Anjeun hoyong pangalaman awakna pinuh, Anjeun bisa ngalakukeun sakabéh workouts dina hiji waktos atanapi di kali misah sapopoe.
- Pikeun jadwal sibuk, Anjeun bisa ngalakukeun salah sahiji atawa leuwih workouts unggal poé. Ngan pastikeun Anjeun ngawenangkeun otot anjeun pikeun beristirahat sahanteuna hiji dinten antara workouts.
- Pikeun unggal workout, difokuskeun pindah ti hiji latihan ka hareup kalawan saeutik atawa euweuh sésana ngahalangan. Ieu bakal tetep inténsitas tinggi kitu anjeun meunang paling kaluar unggal workout.
- Ngawas inténsitas Anjeun. Anjeun kudu digawé teuas, di tentang a Level 7-9 on ieu bagan exertion ditanggap . Anjeun oge bisa ngagunakeun monitor denyut jantung keur mastikeun anjeun di tungtung luhur anjeun zone denyut jantung .
- Pastikeun Anjeun haneut nepi (ningali Kersa workout Up handap) sateuacan unggal workout sareng masihan diri waktuna manteng sanggeus workout Anjeun.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun upami Anjeun gaduh nanaon nu kaayaan atawa tatu sateuacan Anjeun coba workouts ieu. Salawasna skip atawa ngaropéa sagala move nu nyababkeun nyeri atawa teu ngarareunah.
Haneut Up workout
Alat-alat Diperlukeun: Euweuh
Kumaha
- Naha tiap latihan pikeun 30 detik atawa, lamun teu boga otomatis a, ngalakukeun kira 20 reps unggal latihan.
- Balik ti hiji move ka hareup kalawan saeutik atawa euweuh sésana.
- Laun ningkatkeun rentang anjeun gerak mawa denyut jantung anjeun nepi ka inténsitas sedeng.
| waktu | latihan | RPE |
|---|---|---|
| 30 detik | Hambalan touch - Lengkah kaluar ka katuhu sajauh Anjeun tiasa, nyokot leungeun up. Lengkah deui lajeng lengkah ka kenca. Nuluykeun stepping deui mudik, nyieun gerakan badag anjeun haneut nepi. | tingkat 4 |
| 60 detik | Hambalan beluk - Kalawan beurat dina leg ka katuhu nyandak leg kénca kaluar ka gigir. Toél lantai jeung mawa suku deui pikeun ngamimitian. Ngulang keur 30 detik dina saban gigir, pindah gancang anjeun tiasa. | tingkat 4-5 |
| 30 detik | Dengkul smash - Kalayan leungeun overhead, beurat dina leg ka katuhu, mawa dengkul kénca nepi bari narik leungeun ka handap. Handap na ulang, bener ngagunakeun awak luhur jeung core. Mindahkeun gancang anjeun tiasa. | tingkat 4-5 |
| 30 detik | Lempeng leg najong - Angkat leg katuhu lempeng nepi na bunderan panangan katuhu sabudeureun tur handap nuju toe teh. Ngulang dina sisi sejen, alik unggal sisi pikeun 30 detik. | tingkat 4-5 |
| 30 detik | Lifts dengkul samping - Candak leungeun up na kaluar ka sisi kawas tulisan gawang. Angkat dengkul katuhu nepi na coba noél dengkul ka siku, tanpa nurunkeun leungeun. Handap na ngulang dina sisi séjén. | tingkat 5 |
| malikan deui | ||
| Workout Time: 6 menit | ||
Workout 1: Cardio
workout cardio Ieu dimimitian kaluar kalayan latihan cardio dasar na laun naek di inténsitas kalayan intensitas tinggi, latihan dampak tinggi.
Kumaha
- Sanggeus haneut nepi, mindahkeun katuhu kana latihan cardio di handap ieu.
- Naha tiap latihan pikeun 30 detik, pindah ti hiji latihan jeung lianna tanpa istirahat di antara lamun bisa.
- inténsitas éta téh kumulatif, jadi anjeun nimu nya meunang harder anjeun meunang nepi ka ahir workout kana.
- Lamun nuju repeating sirkuit, beristirahat salila kira 30 atawa 60 detik sateuacan diving deui dina.
| waktu | latihan | RPE |
| 30 detik | Jog di tempat - Dimimitian ku jogging di tempat atanapi di sabudeureun imah, pindah leungeun anjeun luhur jeung ka handap pikeun ngaronjatkeun inténsitas Anjeun. | tingkat 4 |
| 30 detik | Dengkul tinggi jogs - Jog di tempat, bringing tuur nepi saluhur Anjeun tiasa, sahenteuna nepi ka tingkat hip. Tambahkeun inténsitas ku circling leungeun. | tingkat 5-6 |
| 30 detik | Lunges Plyo - Dimimitian dina posisi longser jeung aing, ngaganti suku dina hawa jeung badarat dina longser jeung leg sejenna ka hareup. | tingkat 7 |
| 30 detik | Plyo jacks - Ieu kawas jack luncat slow. Luncat suku lega kana squat low lajeng luncat aranjeunna deui babarengan bari circling leungeun. | tingkat 7 |
| 30 detik | Burpees - Squat nempatkeun leungeun Anjeun di lantai. Luncat atanapi lengkah deui kana plank a. Luncat atanapi lengkah suku deui di, ngaradeg jeung aing (pilihan). | tingkat 8 |
| 30 detik | Tawanan jumps squat - Dimimitian ku suku hip-lebar eta na leungeun tukangeun sirah. Handap kana squat a lajeng luncat saluhur Anjeun tiasa. Land jeung tuur lemes deui kana squat Anjeun. | tingkat 8-9 |
| 30 detik | Burpee squat: Dimimitian dina posisi plank jeung aing suku kana squat jurus lega, leungeun up. Handap, luncat suku deui ngulang. Jaga low squat pikeun tiap rep. | tingkat 8-9 |
| 30 detik | Puddlejumpers - Nyokot hambalan buta kaluar ka katuhu bringing leungeun kaluar lega. Buka sisi sejen tur tetep akang, sakumaha gancang, lemah sareng lega anjeun tiasa. | tingkat 8-9 |
| 30 detik | Breakers és - Dimimitian dina posisi squat sarta datangna up dina toes atawa luncat, circling kana panangan katuhu sabudeureun tur handap kana rendang hiji anjeun darat. Luncat up dina toes deui, waktos chopping handap jeung panangan kénca. | tingkat 8-9 |
| 30 detik | Pendaki gunung - Dina hiji posisi pushup, ngajalankeun kaki asup jeung kaluar salaku gancang anjeun tiasa. | tingkat 8-9 |
| malikan deui | ||
| Workout Time: 10 Minutes | ||
Workout 2: Awak Handap
workout ieu bakal bener dianggo awak handap anjeun kalawan lima latihan nu udagan nu glutes, hips, sarta thighs. Aya sababaraha parobahan témpo pikeun sababaraha latihan pikeun nambahkeun inténsitas sarta tetep ngabeuleum akang. Coba mun nganggo timbangan heaviest Anjeun tiasa kanggo meunangkeun mangpaat panggedena kaluar tina workout ieu.
pakakas
Rupa-rupa dumbbells rata, a Gliding Disc, plat kertas atawa anduk a (lamun keur dina lanté hardwood)
Kumaha
- Naha tiap latihan jadi ngusulkeun, ngajaga unggal mindahkeun slow sarta dikawasa.
- Pindah ti hiji latihan ka hareup tanpa sésana diantaranana, lamun bisa.
- Ngulang sirkuit dua kali pikeun workout beuki sengit.
| latihan | Susunan / reps |
|---|---|
| Pulsing Squats - Ngayakeun beurat beurat, squat sakumaha low anjeun tiasa. Tahan posisi nu lajeng lalaunan pulsa up ngan sababaraha inci. Pulsa keur dalapan reps, ngaradeg, sakeudeung sésana lajeng ngulang opat kali. | 4 sét 8 squats pulsing |
| 1.5 Lunges - Mimitian dina posisi longser nyekel timbangan beurat. Handap kana longser, mangka nyorong ngan satengahna up. Handap deui ka handap kana longser nu lajeng mencet sagala cara up. Éta salah sahiji rep. Ngulang pikeun dalapan reps on unggal leg. | 8 |
| Deadlifts ka pers overhead jeung Longsér sabalikna - Tahan beurat di hareup thighs na tip tina hips kana deadlift a. Anjeun datang deui nepi, nyokot beurat overhead jeung ngalakukeun hiji longser sabalikna dina unggal leg, tetep beurat lempeng nepi. | 8 |
| Hiji leg Sit na slides - Maké Gliding Disc, plat kertas atawa anduk lamun anjeun dina lanté hardwood, tahan salah beurat beurat dina duanana leungeun dina tingkat dada. Tempat anu keuneung sahiji suku katuhu dina disc atawa anduk na ngabengkokkeun kana dengkul kénca, ngageser kana keuneung katuhu lempeng kaluar di hareup anjeun. Ngulang lajeng pindah sisi. | 12 |
| Lega bursa beurat squat - Nangtung jeung lega tur kaluar dina sudut slight suku. Tahan beurat beurat kacida dina leungeun katuhu jeung ngabengkokkeun tuur kana squat a. Tuur kedah cicing di garis jeung toes. Nempatkeun beurat di lantai na ngaradeg. Dina squat hareup, nyokot beurat kalawan sisi séjén. Nuluykeun squatting jeung leungeun alik. | 12 |
| malikan deui | |
| Workout Time: 10-15 Minutes | |
Workout 3: dada
dada anjeun salah sahiji otot pangbadagna dina awak luhur jeung aya rupa-rupa latihan digawekeun unggal bagian tina pecs. Ieu lima belah bakal pencét éta teuas, mere anjeun workout dada hébat sakabéh.
alat-alat Diperlukeun
Rupa-rupa dumbbells rata
Kumaha
- Mimitian kalayan haneut hiji nepi lajeng mindahkeun ngaliwatan latihan, hiji sanggeus séjénna, kalayan rests pisan pondok ngahalangan.
- Coba ngagunakeun salaku loba beurat anjeun tiasa.
- Pastikeun Anjeun manteng di ahir workout nu.
| latihan | Susunan / reps |
| Pushups - Mimitian dina leungeun jeung toes atanapi ngalakukeun ieu dina tuur anjeun modifikasi a. Jeung leungeun lega ti taktak, ABS braced na deui datar, ngabengkokkeun nu elbows tur handap kana pushup a sajauh bisa balik. Lalaunan datangna nyadangkeun tur ngulang. | 2 sét 16 reps |
| Dada flies - Lie di lantai atawa bangku jeung tahan beurat leuwih dada jeung palem nyanghareup di Sareng hiji ngalipet slight dina elbows, nurunkeun leungeun kaluar ka sisi dugi ka elbows téh ngan handap dada.. Narik beurat nyadangkeun tur ngulang. | 2 sét 16 reps |
| Y dada Pencét - Lie dina bangku a jeung tahan beurat kalawan elbows ngagulung jadi sanajan anjeun rék lampahkeun pencét dada. Ngalempengkeun leungeun jeung pencét beurat nepi na kaluar dina hiji sudut kana-bentuk y. Bawa ka beurat babarengan leuwih dada, ka handap nurunkeun deui ngulang keur 10 reps. | 10 reps |
| Pushups - Naha salah deui susunan 16 pushups. Milih versi wae anjeun resep. | 16 reps |
| 1.5 dada tekenan sababaraha - ngagolér jeung tahan beurat lempeng nepi ngaliwatan dada. Ngalipet nu elbows kana pers dada, lajeng pencét beurat nepi satengahna. Nurunkeun beurat deui lajeng mencet sagala cara up. Éta salah sahiji rep. | 10 reps |
| malikan deui | |
| Workout Time: 10-15 Minutes | |
Workout 4: taktak
workout ieu kakara lima latihan, tapi aranjeunna sadayana fokus dina deltoids-hareup, medial, sarta deltoids pungkur. Aya ogé sababaraha parobahan témpo sababaraha latihan nambahan waktu anjeun handapeun tegangan tur tetep inténsitas akang.
pakakas
Rupa-rupa dumbells rata, band lalawanan
Kumaha
- Pastikeun Anjeun haneut nepi saméméh workout nu.
- Naha tiap latihan jadi ngusulkeun, istirahat sakeudeung lamun latihan boga leuwih ti hiji set.
- Coba mun nganggo beurat heaviest Anjeun tiasa kanggo meunangkeun mangpaat panggedena kaluar tina workout nu.
- Ngalakukeun hiji set pikeun workout pondok, ngulang latihan pikeun panjang, workout beuki sengit.
| latihan | Susunan / reps |
| Tekenan sababaraha overhead - Dimimitian nangtung kalawan leungeun ngagulung ka 90 derajat, timbangan gigireun Ceuli. leungeun anjeun kudu néangan kawas pos gawang. Pencét beurat overhead jeung nurunkeun deui ka handap tur ulang. Pananggeuy ABS teh jadi anjeun teu Arch tukang. | 2 sét 12 reps |
| Hareup, sisi, sarta gurat raises - Tahan beurat di hareup thighs tur angkat aranjeunna lempeng nepi ka tingkat taktak, leungeun lempeng sarta sajajar jeung lantai. Ngajaga aranjeunna lempeng, buka leungeun kaluar ka sisi lajeng nurunkeun éta ngarah keur gigireun hips. Keur rep hareup, ulah sabalikna-angkat leungeun nepi ka sisi, teras hareup, lajeng ka handap. Éta salah sahiji rep. | 8 reps |
| Gurat raises kalawan pulsa tinggi-tungtung - nyekel timbangan di sisi Anjeun angkat beurat nepi na kaluar ka sisi ka tingkat taktak. Tahan jeung pulsa beurat luhur jeung ka handap ngan sababaraha inci pikeun opat reps. Handap na ngulang jumlahna dalapan reps. | 8 reps |
| Bentover lempeng panangan band pencét - Citakan: Loop pita handapeun suku jeung tahan handles. Tip ti hips na, tetep leungeun lempeng, mencet leungeun deui ambéh maranéhanana geus ngan luhureun tingkat watak teu jeung anggahotana. Pulse up pikeun dalapan diitung, handap na ngulang pikeun dalapan reps. | 8 reps kalawan 8 pulsa per rep |
| Pungkur delt flies band - Cokot dina leungeun anjeun sarta tuur jeung tahan hiji sisi band di handapeun leungeun katuhu, ngajaga eta di tempat. Grab tungtung nu sejen jeung leungeun kénca sarta angkat panangan kénca lempeng nepi ka tingkat taktak ngarah mibanda siku jeung squeezing deui na taktak. Saluyukeun panempatan leungeun nambahan atawa ngurangan tegangan. | 16 reps per samping |
| malikan deui | |
| Workout Time: 10-15 Minutes | |
Workout 5: Balik
latihan ieu sasaran sakabéh otot tonggong, kaasup deui luhur, lats, sarta handap deui sagala di kakara lima belah. Jeung campuran dumbbells na pita lalawanan, anjeun bakal pencét sagala otot dina cara béda.
pakakas
Rupa-rupa dumbells rata, band lalawanan
Kumaha
- Haneut nepi jeung haneut nepi luhur atawa kalayan belah haneut nepi unggal latihan.
- Naha tiap latihan jadi ngusulkeun, istirahat sakeudeung antara susunan lamun aya leuwih ti hiji.
- Ngalakukeun hiji sirkuit atawa, pikeun workout beuki sengit panjang, ngalakukeun dua sirkuit.
| latihan | Susunan / reps |
| Hiji panangan sakaligus - Ngayakeun hiji beurat beurat, ngabengkokkeun leuwih ku balik datar, nyekel beurat nuju lantai. Ngalipet siku sarta narik beurat nepi, squeezing deui jeung nyandak siku ka watak teu jeung anggahotana tingkat. Handap na ulang dina saban gigir. | 2 sét 12 reps dina saban gigir |
| Hiji panangan sabalikna flies - Milih beurat torek jeung meunang kana posisi anu sarua salaku salah panangan sakaligus, balik datar sarta sajajar jeung lantai. waktos ieu, nyimpen hiji ngalipet slight dina siku anjeun angkat panangan nu lempeng nepi na kaluar ka sisi, squeezing wilah taktak babarengan. Handap na ulang dina saban gigir. | 2 sét 12 reps dina saban gigir |
| Bentover pulsing barisan band - Citakan: Loop hiji band lalawanan dina suku jeung grab onto band nu nutup kana suku, lamun perlu leuwih tegangan. Narik elbows nepi kana sakaligus jeung lalaunan pulsa keur 12 diitung. Handap, beristirahat sakeudeung, sarta ngulang pikeun opat susunan. | 4 sét 12 pulsa |
| Band barisan tinggi - Bungkus band anu di sabudeureun hiji objek sturdy di hareup maneh na lengkah deui, ngayakeun handles. Candak leungeun lempeng nepi, palem malik ka handap. Leungeun kudu tingkat dada. Ngabengkokkeun nu elbows tur tarik handles deui, squeezing wilah taktak sarta narik ka elbows ngan kaliwat watak teu jeung anggahotana nu. Pulse keur 12 reps, handap na ngulang pikeun opat susunan. | 4 sét 12 pulsa |
| Deadlifts - Ngayakeun beurat beurat, nangtung ku suku hip-lebar eta, beurat di hareup thighs. Tip ti hips na, tetep datar deui ABS di, nurunkeun beurat saperti low anjeun tiasa, ngajaga hiji ngalipet slight dina tuur. Datang deui pikeun ngamimitian tur ngulang. | 12 reps |
| malikan deui | |
| Workout Time: 10-15 Minutes | |
Workout 6: Triceps
Lakukeun sadaya latihan di handap, hiji sanggeus sejen, bakal sasaran unggal wewengkon triceps. Coba ngagunakeun timbangan beurat jeung tetep dina perioda sésana di minimum pikeun meunang nu leuwih seueur tina workout ieu.
pakakas
Rupa-rupa dumbells rata, band lalawanan
Kumaha
- Pastikeun Anjeun haneut nepi saméméh ngalakonan workout ieu.
- Naha tiap latihan jadi ngusulkeun. Beristirahat sakeudeung antara susunan lamun aya leuwih ti hiji set.
- Ngalakukeun hiji sirkuit lamun anjeun pondok dina waktu, nambah circuit kadua pikeun workout harder.
| latihan | Susunan / reps |
| Bohong triceps ekstensi - ngagolér jeung tahan beurat lempeng nepi leuwih taktak, palem nyanghareup di Bend nu elbows sarta nurunkeun beurat ka handap di gigireun Ceuli.. Squeeze triceps deui pikeun ngamimitian tur ngulang. | 2 sét 12 reps |
| Dips - Diuk dina korsi jeung panahan beurat anjeun dina leungeun anjeun, ngangkat hips up. Ngabengkokkeun nu elbows kana dip a, bade henteu leuwih handap 90 derajat jeung ngajaga hips deukeut korsi. Nyorong nyadangkeun tur ngulang. | 4 sét 8 reps |
| Triceps kickbacks kalawan rotasi - beurat nahan, ngalipet leuwih sarta nyandak éta paralel deui lantai, balik datar, sarta ABS braced. Tarik elbows up na tetep aya. Manjangkeun duanana leungeun lempeng deui di luhur, muterkeun leungeun ambéh maranéhanana nyanghareupan siling. Handap na ulang. | 16 reps |
| Triceps seated ekstensi - Diuk nyekel hiji dumbbell beurat dina duanana leungeun, lempeng nepi ngaliwatan sirah. Ngalipet nu elbows sarta nurunkeun beurat tukangeun sirah anjeun ngajaga elbows ti flaring kaluar. Angkat nyadangkeun tur ngulang. | 12 reps |
| Kickbacks band jeung pulsa - Citakan: Loop pita handapeun suku jeung tahan handles dina duanana leungeun. Tarik elbows up jeung tahan aranjeunna aya anjeun manjangkeun leungeun lempeng tukangeun anjeun. Ngabengkokkeun nu elbows sababaraha inci lajeng manjangkeun aranjeunna deui pikeun pulsing pikeun dalapan reps. | 4 sét 8 reps |
| malikan deui | |
| Workout Time: 10-15 Minutes | |
Workout 7: Biceps
The biceps biasana tiasa ngadamel rupa-rupa latihan jeung loba beurat. Lima latihan handap ngawengku sababaraha belah Palasik, sababaraha dilakukeun dina tempos béda pikeun nambahkeun kana inténsitas éta.
pakakas
Rupa-rupa dumbells rata, band lalawanan
Kumaha
- Haneut nepi saméméh anjeun ngalakukeun workout ieu.
- Coba mun pindah ti hiji latihan ka hareup tanpa istirahat, lamun bisa.
- Manteng leungeun anjeun sanggeus workout nu.
| latihan | reps |
| Curls Biceps - Tahan beurat beurat, palem kaluar di hareup thighs. Curl nu beurat lalaunan nepi ka arah taktak, teras deui ka handap lalaunan. The rep panungtungan kedah pisan nangtang. | 2 sét 12 reps |
| Curls palu - Tahan beurat beurat tapi, waktu ieu, palem nyanghareupan dina curl nu beurat luhur jeung ka handap lalaunan.. | 2 sét 12 reps |
| Band gélo 8 urang - Citakan: Loop band di handapeun suku jeung tahan handles. Curl nu handles satengahna up pikeun dalapan reps. Ayeuna mimitian jam luhureun gerakan sarta nurunkeun handles satengahna pikeun dalapan reps. Pikeun dalapan reps panungtungan do biceps pinuh curls. | 24 reps |
| Curls konsentrasi - Diuk dina bangku atawa korsi jeung tahan hiji beurat beurat dina leungeun katuhu. Ngalipet leuwih na ngagantung beurat ka handap, propping siku katuhu dina jero tina pingping katuhu. Lalaunan curl beurat nepi ka arah taktak nu. Handap na ngulang sadayana reps lajeng pindah sisi. | 12 reps |
| Curls da'wah dina bal - Dina tuur, ngagolér leuwih bola hiji jeung tahan beurat, elbows propped dina bola na ngagulung. Nurunkeun beurat leuwih bal, ngajaga hiji ngalipet slight dina elbows di handap. Curl nu beurat nepi na ulang. | 12 reps |
| malikan deui | |
| Workout Time: 10-15 Minutes | |
Workout 8: Core
workout inti ieu ngawengku rupa-rupa ngadeg na lanté latihan anu sasaran ABS jeung nurunkeun deui kalayan tingkat béda intensitas.
pakakas
Rupa-rupa dumbells rata, band lalawanan
Kumaha
- Haneut nepi saméméh workout atawa ngalakukeun workout ieu sanggeus salah sahiji workouts saméméhna.
- Naha tiap latihan, hiji sanggeus lianna. Mun aya nu leuwih ti hiji set, beristirahat sakeudeung antara susunan.
| latihan | reps |
| Overhead squat - Nangtung jeung lega suku, beurat dina unggal leungeun. Candak ka panangan katuhu lempeng nepi overhead bari tetep sisi séjén nongkrong handap. Tetep siku katuhu dikonci jeung kasampak up di beurat, lamun bisa. Ti posisi anu, handap kana squat a, tetep panangan nu lempeng nepi. Nangtung na ngulang saméméh ngaganti sisi. | 12 reps |
| Band lifts samping dengkul - Tahan hiji band jeung leungeun sababaraha inci eta sarta tetep tegangan dina band. Candak leungeun lempeng nepi na mawa dengkul katuhu nepi na kaluar ka sisi sakumaha mawa leungeun katuhu, band anu masih diajar, nuju dengkul teh. Handap na ulang saméméh sisi ngaganti. | 12 reps |
| Spiderman - Cokot kana posisi plank dina leungeun jeung toes. Bawa ka dengkul katuhu kaluar ka sisi jeung ka arah siku katuhu. Lengkah deui ngulang dina sisi séjén. | 2 sét 12 reps |
| Plank - Cokot on elbows anjeun sarta toes atanapi, pikeun modifikasi, Anjeun bisa beristirahat dina leungeun anjeun atanapi beristirahat tuur di lantai. Tahan nepi ka 60 detik atawa panjang lamun bisa. | Tahan pikeun 30-60 detik |
| Samping hip lifts - Diuk di lantai istirahat dina hip katuhu, tuur ngagulung. Meunang dina leungeun anjeun sarta, ngajaga tuur di lantai, angkat hips kaluar lantai, squeezing nu obliques. Handap na ulang saméméh sisi ngaganti. | 12 reps |
| malikan deui | |
| Workout Time: 10-15 Minutes | |
> Sumber:
> Ace - ProSource: HIIT Ngaluarkeun Special - Super-pondok Latihan bouts (di inténsitas nu Katuhu) Tawarkeun Big Beurat-leungitna Mangpaat. Ace Kabugaran. / prosourcearticle / 3746 / super-pondok-latihan-bouts-di-nu-katuhu.
> Boutcher, Stephen H. "-inténsitas High latihan intermittent sarta leungitna gajih". Journal of obesitas 2011 (2010).