10-menit cardio circuit home workout Ieu ngawengku rupa-rupa latihan dirancang nepi ka tujuan sakabeh grup otot dina pondok, workout éféktif. Anjeun bakal ngalakukeun 10 latihan nangtang, loba di antarana gerakan sanyawa ngalibetkeun leuwih ti hiji grup otot. Mindahkeun gancang ti latihan keur latihan, tapi tetep formulir alus tur sésana mun anjeun perlu.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit, atawa kaayaan séjén.
alat-alat Diperlukeun
Rupa-rupa dumbbells rata, hiji hambalan atanapi platform, sarta kettlebell (pilihan)
Kumaha:
- Haneut nepi kalawan sababaraha menit ti cardio lampu-sedeng
- Ngalakukeun latihan keur waktu ngusulkeun, salah sanggeus séjén kalawan saeutik atawa euweuh sésana di antara
- Nedunan sirkuit sakali pikeun 10-menit workout atawa nepi ka genep kali pikeun panjang, workout beuki sengit
- Ngaropéa atawa skip wae latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah. Tambahkeun perioda sésana tambahan lamun kudu
1 - 1-Menit Squat Pencét
Kumaha To: Dimimitian ku suku hip-lebar eta, ngayakeun timbangan ngan leuwih taktak anjeun. Handap kana squat a, ngirim hips deui bari maneh tetep watak teu jeung anggahotana nu orientasi tegak jeung ABS aktipitas. Pencét kana heels ngaradeg. Anjeun nangtung, pencet beurat overhead, fokus dina taktak. Nurunkeun beurat tur ngulang squat hiji kalawan pencét overhead.
Reps / susunan / Lilana: 60 detik
2 - Wide Squat Beurat Exchange
Kumaha carana: Nyokot up salah sahiji beurat beurat anjeun (atawa make kettlebell a, sakumaha ditémbongkeun) jeung nangtung dina jurus lega, toes kaluar nyekel beurat dina leungeun kénca. Squat handap, ngajaga tuur di garis jeung toes, sarta nempatkeun beurat di lantai. Pindah leungeun jeung ngaradeg, nyekel beurat dina sisi séjén. Ngulang pikeun 1 menit.
Reps / susunan / Lilana: 60 detik
3 - Pushups
Kumaha carana: Dimimitian dina leungeun Anjeun hiji tuur, nempatkeun leungeun Anjeun di lantai ngeunaan taktak-lebar eta, palem datar. Manjangkeun suku lempeng, istirahat di toes Anjeun. Pastikeun leungeun Anjeun nu langsung di handapeun taktak (moal maju). Ngabengkokkeun nu elbows, sahingga eta flare alami kaluar ka sisi, sarta nurunkeun awak anjeun dugi irung némpél lantai. Tetep watak teu jeung anggahotana Anjeun kaku jeung ulah sagging di tengah atawa piking hips up. Nyorong kana lantai nyorong diri deui ka posisi dimimitian, nuluykeun tetep nu watak teu jeung anggahotana sarta suku braced. Ngulang sarta ngalakukeun move on tuur Anjeun upami Anjeun perlu modifikasi a.
Reps / susunan / Lilana: 60 detik
4 - Plank Jeung Bends SARUNG
Kumaha To: Dimimitian dina posisi plank, dina leungeun jeung toes. Angkat suku antepkeun kiwari lantai na ngabengkokkeun dengkul teh, narik eta di arah dada. Meuntas leumpang kénca ngaliwatan leg ka katuhu, nyekel sakeudeung, lajeng nyandak dengkul kénca deui dada. Bawa suku kénca deui kana plank pinuh anjeun sarta ngulang dina sisi séjén. Ngulang keur 60 detik.
Reps / susunan / Lilana: 60 detik
Ngulang Circuit 1 atawa leuwih kali, gumantung kana waktu, tingkat kabugaran anjeun jeung tujuan
5 - 1-Menit Split Squat
Kumaha To: Nangtung ngeunaan 3 kapayun kaki di hareupeun a hambalan atanapi platform na tempat nu leg kénca on platform, boh istirahat dina toe atawa luhureun kaka. Anjeun bisa jadi kudu nudge suku katuhu ka hareup bit pikeun mastikeun yén dengkul hareup tetep balik toe lamun longser. Ngajaga beurat dina leg hareup, ngabengkokkeun tuur na handap kana longser a dugi ka dengkul payun nya di tentang sudut 90-gelar. Nyorong ngaliwatan keuneung hareup ngaradeg jeung ngulang keur 10-16 reps saméméh ngaganti sisi.
Reps / susunan / Lilana: 60 detik
6 - Deadlifts
Kumaha carana: Nangtung kalayan kaki hip-lebar eta, tuur rada ngagulung jeung tahan sedeng atanapi beurat beurat Anjeun di hareup thighs. Jeung deui datar, taktak deui ABS di, tip tina hips sarta nurunkeun beurat sakumaha sajauh kalenturan Anjeun ngamungkinkeun. Ngangkat up, squeezing nu glutes. Ngulang keur 60 detik.
Reps / susunan / Lilana: 60 detik
Baris Hiji laga - 7
Kumaha To: Tahan beurat dina leungeun kénca, sarta ngabengkokkeun di hips dugi awak luhur téh sajajar jeung lantai. Angkat leg katuhu lempeng nepi dugi éta tingkat jeung hips. Tahan onto témbok a upami diperlukeun. Narik siku ditinggalkeun nepi dina gerak rowing na handap, repeating dina saban gigir pikeun 30 detik.
Reps / susunan / Lilana: 30 detik dina saban gigir
8 - Lengkah SARUNG overhead Pencét
Kumaha To: Tahan beurat dina taktak jeung lengkah onto hiji hambalan jangkung atawa platform jeung suku katuhu. Angkat dengkul ditinggalkeun anjeun mencet nu beurat overhead. Lengkah ka handap jeung suku kenca, teras nyandak leg ka katuhu deui kana longser sabalikna, nurunkeun beurat. Anjeun lengkah ka hareup jeung suku katuhu, curl nu beurat deui ka taktak jeung ngulang keur 30 detik dina katuhu jeung 30 detik dina kénca.
Reps / susunan / Lilana: 30 detik dina saban gigir
9 - Hammer curls Sareng hiji Power Squat
Kumaha To: Tahan beurat beurat dina duanana leungeun. Ngayun nu beurat deui saeutik anjeun squat, powering nu beurat ka hareup kana curl palu bari squatting sakumaha low anjeun tiasa. Ngaradeg anjeun nurunkeun beurat tur ngulang keur 60 detik.
Reps / susunan / Lilana: 60 detik
10 - Kickbacks Core
Kumaha To: Dina hiji posisi plank, suku lega, tahan beurat di hiji leungeun. Bawa siku up gigireun watak teu jeung anggahotana tur manjangkeun panangan nu kaluar kana kickback a. Ngulang kickbacks bari nyekel posisi plank dina sisi nu sarua pikeun 30 detik. Ngulang dina sisi séjén pikeun 30 detik.
Reps / susunan / Lilana: 30 detik dina saban gigir
Latihan hareup: Plank kalawan Bends SARUNG