A gancang, éféktif latihan kakuatan sanyawa mun anjeun teu boga loba waktu
The push up tambah hiji pencét overhead, atawa burpee tambah hiji pencét overhead mangrupakeun hébat latihan sanyawa nu nargétkeun ampir unggal grup otot. Kuring teu apal persis dimana kuring diajar latihan ieu, tapi urang geus latihan favorit kuring 'buka-ka' kakuatan pikeun taun. Téh mangrupa workout basajan ngagunakeun nalika anjeun bisa nyimpen nepi ka workout rutin pinuh anjeun kusabab perjalanan, libur atawa kawajiban lianna.
Ieu ogé hiji workout dasar nice pikeun maranéhanana anu daek latihan kakuatan, teu boga loba waktu, atawa teu boga loba alat-alat atawa spasi.
Ieu cara lempeng-maju pikeun ngan ngeunaan widang naon waé tingkat atlet mun meunang awakna pinuh strengthening dina hiji latihan. Ieu basajan tur éféktif. Anjeun oge teu kedah salempang ngeunaan grup husus otot, urutan latihan, atawa reps sarta susunan. Nalika rengse leres, gawéna ampir unggal otot dina awak anjeun, elevates denyut jantung anjeun, nambihan inténsitas, sarta wipes anjeun kaluar (dina jalan anu sae) dina ngeunaan 10-15 menit.
Ku ngagabungkeun kakuatan ieu move kalawan sababaraha latihan dasar cardiovascular (leumpang, jogging, Ngabuburit, rowing, ngojay, jeung sajabana) nu bakal boga workout lengkep nu teu teuing pajeulit jeung pernah meunang pikaboseneun. latihan bisa dipigawé poean lamun make timbangan torek, tapi lamun balik beurat, Anjeun meureun bakal Tujuan salila kira tilu kali per minggu sareng dinten sésana antara workouts.
Démo Pidio:
- Nyorong nepi ka pers overhead jeung dumbbells
- Nyorong nepi ka pers overhead jeung barbell a
modifikasi
Saha bisa neangan manfaat tina workout ku nyieun sababaraha modifikasi.
- Pilih susunan dumbbells atawa barbell yén anjeun bisa mencet overhead 15 kali kalayan formulir alus. Kanggo sabagéan ageung beginners, ieu bakal beurat dina rentang 10-30 pon.
- Mimitian dina posisi siap kalawan suku anjeun ngeunaan lebar taktak jeung dumbbells di lantai gigireun suku anjeun.
- Ngalipet handap dina posisi squat kalawan leungeun anjeun ngalegaan sarta cengkraman ditahan unggal dumbbell. Pastikeun tetep deui anjeun lempeng (henteu arched) jeung sirah anjeun nepi.
- Mimitian latihan ku najong suku anjeun kaluar tukangeun anjeun meunang kana posisi push up bari ngagunakeun dumbbells sakumaha handles. Ngajaga ditangtoskeun nyorong up formulir kalawan awak anjeun dina garis lempeng tina sirah nepi ka toe tanpa sagging di tengah atawa arching deui anjeun.
- Ngalengkepan hiji push pinuh nepi.
- Saatos Anjeun ngalengkepan push up, kick kaki anjeun deui nepi ka posisi dimimitian bari tetep nyekel dumbbells.
- Ngagunakeun téhnik squat alus, nangtung nepi lempeng bari ngajaga dumbbells deukeut sisi anjeun sarta dina hiji mulus, gerakan dikawasa snap nu dumbbells nepi ka tingkat taktak ku ngangkat éta luhur jeung lalaki elbows Anjeun langsung di handapeun beurat.
- Ayeuna anjeun siap ngalakukeun dumbbell pencét overhead. Deui, ngalengkepan gerakan ieu di luhur dikawasa, sarta balik ka dumbbells kana posisi mimiti.
- Nurunkeun beurat ka tingkat hip na squat deui ka handap ngajaga beurat anjeun leuwih heels anjeun, anjeun deui lempeng, sirah nepi na ngeset beurat di lantai gigireun suku anjeun.
- Nu hiji rep lengkep tina push nepi ka pers overhead.
- Kuring umum do tilu sét sapuluh kalawan putus nyekel napas abdi antara susunan. Kuring biasana can rengse dina sapuluh menit lamun kuring fokus.
Modifikasi pikeun Beginners
Beginners tiasa make timbangan torek, ngalakukeun dirobah push up, buka laun, lengkah deui kana push up hiji suku dina hiji waktu sarta ngalakukeun pangulangan pangsaeutikna. Lamun push dasar nepi teuing hésé, anjeun tiasa nyieun leuwih gampang ku muterna kana tuur anjeun sarta ngalakonan pemula nyorong up atanapi ngagantikeun a 30 detik plank gaganti push up.
Modifikasi pikeun Advanced Exercisers
Tingkat atlit Top bisa nyieun latihan ieu leuwih hésé ku ngagunakeun timbangan heavier, ngaronjatna Pace tina pangulangan, nambahan transisi dinamis (najong duanana kaki kaluar na deui ka push up dina waktos anu sareng, kawas burpee a) jeung nambahkeun leuwih reps na susunan.
Nambahkeun hiji move beuki kana latihan, mertimbangkeun ngalakonan push up na sakaligus iwung saméméh jumping deui ka hareup pikeun pers overhead.