Otot butt, husus nu gluteus maximus, medius na minimus, aya sababaraha otot pangpentingna pikeun generating speed na kakuatan dina mangsa loba gerakan athletic. The gluteus maximus mangrupa otot pangbadagna dina awak ogé salah sahiji pangkuatna, sarta eta muterkeun hiji peran utama dina ngajalankeun jeung jumping. Pikeun hiji atlet, nu backside kuat penting pisan pikeun ngahulag tatu, maximizing akselerasi jeung kakuatan, jeung ngaronjatkeun kinerja olahraga sakabéh.
Loba dinten urang, kaasup duanana atlit jeung non-atlit, geus kirang fungsi glutes alatan jumlah kaleuleuwihan waktos urang sadaya méakkeun diuk. perioda ngalegaan tina waktos spent dina posisi seated bisa ngarugikeun kaséhatan anjeun dina rupa-rupa cara, kaasup ngaruksak, glutes aktif, hamstrings kedap tur flexors hip ketang. Salila latihan, kirang fungsi glutes bisa ngabalukarkeun hamstrings jeung otot deui handap jadi overused tur leuwih rawan tatu. Ulah pitfalls misalna, éta mantuan keur aktip terlibat jeung nguatkeun otot butt ngarah bisa ngalakukeun naon nuju aranjeunna dimaksudkan pikeun ngalakukeun.
Atlit ampir unggal olahraga tiasa nyandak kauntungan tina aktip ngalakonan tur strengthening nu glutes. Tapi saméméh diving kana latihan glute strengthening, éta mantuan pikeun ngalakukeun sababaraha latihan aktivasina glute ka dasarna "bangun nu glutes" na meunang backside Anjeun firing leres. Sakali diaktipkeun, nu glutes bisa leuwih gampang ngabales rupa-rupa latihan strengthening sasaran, kaasup handap.
1 - Lunges Leumpang
The longser leumpang téh sejen strengthener glute hébat nu bisa dipigawé ku atanapi tanpa beurat ditambahkeun. Sakali anjeun tos latihan pola gerak dasar, ngajalankeun anu longser leumpang bari nyekel dumbbells teu ngan ngawangun kakuatan glute tapi ogé engages nu quads, hamstrings, sarta stabilizers core bari eta ngaronjatkeun kalenturan hip.
2 - rata up Lengkah
Rata hambalan up nyaéta latihan lempeng-maju pikeun targeting nu glutes bari ngaminimalkeun stress dina gabungan dengkul. Ku dimimitian ku hiji bangku handap sarta saeutik ka euweuh beurat, anjeun lalaunan tiasa ngawangun nepi kakuatan glute jeung kakuatan. Ku digawé unggal leg individual, Anjeun bisa nyingkahan favoring hiji sisi sakumaha tiasa lumangsung salila gerak squat pinuh. Salaku hambalan up janten gampang jeung anjeun gaduh kontrol leuwih tina gerakan, cukup ditambahkeun jangkungna kana hambalan jeung nambahan beurat.
Anjeun tiasa make dumbbells, barbell a, atawa kutang rata pikeun ngaronjatkeun daya tahan tina latihan ieu. Tombol ka alus hambalan up nyaéta pikeun ngajaga kontrol jeung tetep nyukcruk maju tinimbang caving jero dengkul Anjeun.
3 - Single leg Sasak Latihan
latihan butt sejen unggulan nu isolates unggal sisi bari nyadiakeun aktivasina glute nyaeta sasak leg tunggal. Mun anjeun ngan ngamimitian, anjeun bisa jadi hoyong nganggo latihan sasak baku dugi ka ngawangun cukup geus putus jeung stabilitas jeung ngalakukeun hiji sasak leg tunggal tanpa compromising formulir Anjeun. Anjeun tiasa ngabejaan lamun henteu rada siap pikeun sasak leg tunggal lamun ningali hips Anjeun sinking hiji sisi salila gerak.
4 - Hip penyuluh on Latihan Ball
Ngalakonan extension hip on hiji bal latihan nyaéta deceptively nangtang. Sigana basajan tur lempeng-hareup, tapi kuatna diperlukeun ngawasaan move ieu nyokot saeutik praktek. Dipigawé leres, éta nargétkeun glutes, hips, sarta hamstrings bari ngalakonan rupa-rupa stabilizers leutik ngaliwatan hips, balik, sarta inti. Pikeun ngurangan kasusah sawaktos Anjeun pertama dimimitian, gulung ka hareup leuwih tebih kana ngarojong leuwih ti hips na pelvis. Anjeun ningkatkeun, anjeun tiasa ngaronjatkeun kasusah ku rolling deui bit pikeun ngaronjatkeun extension leg.
5 - overhead Longsér
Practicing hiji longser overhead, kalayan atawa tanpa beurat tambahan, nyaéta jalan alus pikeun ngaktipkeun glutes anjeun ningkatkeun Anjeun kasaimbangan sarta proprioception . Ku fokus dina gerak mulus, dikawasa jeung ajeg sakuliah gerakan, anjeun bakal kalibet rupa-rupa otot tina sirah nepi ka toe, bari ogé ngaronjatkeun kakuatan ankle sarta kalenturan.
6 - Squats Full
The squat pinuh téh raja sakabéh latihan kakuatan. Anjeun tiasa dimimitian ku teu beurat atawa jumlah pangleutikna ti beurat dina urutan diajar pola gerak nu bener. Leuwih waktos Anjeun lalaunan tiasa nambahkeun leuwih lalawanan ka gerakan. squat teu ngan ngawangun glutes kuat tapi dipigawé leres éta bakal ningkatkeun hip jeung mobilitas ankle, mindeng kurang di atlit.