runtuyan ieu latihan nargétkeun unggal grup otot
nangtang total workout awak ieu nargétkeun unggal otot dina awak anjeun, kaasup hips, glutes, thighs, dada, balik, taktak, jeung leungeun.
Unggal tri-set ngawengku alik 3 latihan pikeun hiji group otot jeung 3 latihan ti grup otot béda (nyieun ieu ganda workout tri-diatur). Ngulang unggal tri-diatur sakali pikeun workout hébat, atawa dua kali lamun rék tangtangan.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan sejen tur ngaropéa sagala latihan nu nyababkeun nyeri atawa teu ngarareunah.
alat-alat Diperlukeun
Rupa-rupa rata dumbbells , a barbell, a pull-up bar (atawa band lalawanan ), hiji bal , sarta hambalan atanapi platform.
Kumaha carana ngalakonan Jumlah Awak Tri-Atur Kakuatan workout
- Haneut nepi kalawan 5-10 menit di cardio lampu
- Ngalakukeun latihan di unggal tri-set, salah sanggeus lianna kalayan rests pisan pondok di antara
- Pikeun workout panjang, ngalengkepan unggal tri-diatur 2 atawa leuwih kali
- Paké cukup beurat nu ukur bisa ngalengkepan nomer nu dipikahoyong tina reps
Tri-siapkeun 1 - Squats Ball
Teundeun hiji bal latihan inflatable ngalawan témbok jeung lean ngalawan eta, ngayakeun timbangan beurat.
Handap kana squat , pencét nyadangkeun tur ngulang keur 12 reps.
Pus ap
Dina tuur atawa toes, ngalakukeun 16 push-up . Nyorong-up ti tuur merlukeun kakuatan kirang, jadi anjeun bisa keukeuh ngawangun nepi ka nyorong-up ti toes.
hover Squat
Nangtung kalawan suku hip-lebar eta jeung tahan beurat sedeng-beurat dina taktak anjeun atanapi sisi. Ningali poto pikeun formulir ditangtoskeun.
Squat handap pikeun 2 diitung, tahan di handap pikeun 4 diitung, lajeng datang nepi ka 2 diitung
Ngulang pikeun 8 reps.
Dilawan Push-Up
Bungkus hiji band lalawanan sabudeureun deui luhur anjeun. Nangkep tubing kalawan unggal leungeun. Bari nyekel tubing atanapi handles, nempatkeun leungeun di lantai, rada lega ti taktak
Dina posisi pushup (on tuur atawa toes), ngabengkokkeun nu elbows pikeun nurunkeun sajauh Anjeun tiasa sarta nyorong deui nepi. tubing bakal ningkatkeun daya tahan, nyieun latihan leuwih hese sahingga leuwih éféktif.
Ngulang keur 12 reps.
Hiji laga Squat
Teundeun bal latihan inflatable badag ngalawan témbok a. Lean ngalawan bal meh geus ngarojong tukang. Angkat hiji suku kaluar lantai jeung nurunkeun diri kana squat hiji laga, ngan sababaraha inci handap.
Nyorong ngaliwatan keuneung jeung ngulang keur 12 reps sarta pindah suku.
Tahan beurat pikeun inténsitas ditambahkeun upami hoyong.
Tri-siapkeun 2 - Mimitian Jeung Sisi Lengkah-up
Nangtung gigir dina hambalan atanapi platform, nyanghareup ka katuhu Anjeun. Tahan a dumbbell beurat dina duanana leungeun.
Lengkah ka handap jeung leg ka katuhu, nurunkeun kana squat a jeung ngajaga deui lempeng, nu watak teu jeung anggahotana orientasi tegak jeung ABS di.
Nyorong nyadangkeun tur ngulang keur 12 reps saméméh ngaganti sisi.
Barbell Bangku Pencét
Tempatna dina bangku atanapi hambalan jeung tahan hiji barbell beurat jeung leungeun lega ti taktak. Nurunkeun beurat kana dada anjeun lajeng mencet eta deui nepi, repeating keur 12 reps.
Lengkah-up
Tempat anu leumpang katuhu dina undak, mindahkeun beurat ka keuneung jeung nyorong kana keuneung ka datangna onto hambalan nu.
Lengkah deui ka handap tur ngulang sadayana reps dina leg ka katuhu saméméh ngaganti ka kénca.
Ngalengkepan 12 reps dina saban gigir.
alik flies
Milih hiji beurat moderately beurat. Bari jeung bohong on deui anjeun, angkat beurat nepi jeung panangan katuhu sarta nurunkeun kaluar ka sisi nepika paralel kalawan bangku.
Squeeze dada angkat panangan deui nepi, pindah leungeun jeung ngulang jeung panangan kénca.
Nuluykeun alik keur 16 reps.
Kawin silang Lengkah-up
Nangtung hareup ka hambalan atanapi platform na meuntas leg kénca ngaliwatan leg ka katuhu, cara nempatkeun datar suku dina hambalan nu.
Tetep hips Anjeun kuadrat kana hareupeun kamar anjeun mencet up jeung leg kénca, bringing suku katuhu gigireun kénca.
Lengkah deui ka handap jeung suku katuhu na ngulang keur 12 reps on unggal leg.
Condong dada Pencét
Ngagolér dina hiji bangku condong atawa dina hiji hambalan condong mibanda sirah anjeun dina tungtung luhur condong kana. Tahan beurat beurat di unggal leungeun, ngajaga leungeun anjeun lempeng nepi ngaliwatan dada , palem nyanghareup kaluar.
Ngabengkokkeun nu elbows sarta nurunkeun leungeun ka handap dugi ka elbows téh ngan handap dada.
Pencét beurat nyadangkeun tur ngulang keur 12 reps.
Ieu tungtung kadua Tri-siapkeun
Tri-siapkeun 3: Mimitian kalayan Longsér
Nangtung dina jurus pamisah, kalayan salah sahiji suku ngeunaan tilu suku di hareup lianna. Tetep leungeun anjeun di sisi Anjeun, tahan beurat di unggal sisi, sarta ngabengkokkeun tuur.
Nurunkeun dengkul deui nuju lantai, ngajaga keuneung hareup handap na dengkul teh langsung ngaliwatan puseur kaka.
Jaga watak teu jeung anggahotana lempeng tur ABS di anjeun nyorong ngaliwatan keuneung hareup jeung deui posisi dimimitian.
Ngulang sadayana reps dina hiji sisi saméméh ngaganti sisi.
Tarik-up atawa iwung Pulldown kalawan Band
Pikeun latihan ieu, anjeun boh tiasa ngalakukeun tarik-up atawa pulldown iwung kalawan band a.
Dina bar pull-up atawa ditulungan mesin gado-up, ngalakukeun saloba lega-Pakem pull-up (palem nyanghareupan kaluar) anjeun tiasa. A tarikan ditangtoskeun up ngalibatkeun sacara harfiah narik sakabéh awak anjeun kaluar lantai dugi gado anjeun luhur bar.
Tarik-up anu pajeujeut for sabaraha jelema, jadi hiji move alternatif bisa janten pilihan hadé. Ngagantikeun ku pulldown iwung on mesin atawa maké band a, repeating keur 16 reps dina saban gigir.
Ngageser Sisi Longsér
move Ieu jalan pangalusna dina karpét atawa lanté pisan rata. Nempatkeun hiji pelat kertas di handapeun suku kénca jeung tahan hiji beurat beurat dina leungeun kénca.
Tetep beurat dina leg ka katuhu jeung ngabengkokkeun dengkul sakumaha maneh geser suku kénca kaluar ka sisi, ngajaga kénca leg lempeng.
Anjeun squat nuju lantai, ngajaga dengkul balik toes, nyandak beurat ka handap tur toél lantai.
Nyorong deui nepi, ngageser suku kénca di anjeun nangtung.
Ngulang keur 12 reps lajeng pindah sisi.
Hareup jeung Reverse Longsér
Nyekel timbangan sedeng-beurat di sisi anjeun, lengkah leg kénca ka hareup kana longser .
Nyorong deui ngamimitian, ngangkat nu dengkul kénca ka tingkat hip.
Candak leg ditinggalkeun deui kana longser sabalikna sarta nyorong off toes datang deui pikeun ngamimitian.
Ngulang keur 10 reps jeung sisi switch.
Barbell High Baris
Tahan sungut acan sedeng-beurat di unggal leungeun. Nangtung jeung leungeun lega tur kiat maju dugi deui ka anu sajajar jeung lanté, ABS aktipitas tur balik datar.
Squeeze deui luhur narik beurat nuju dada. Handap na ngulang keur 15 reps.
Jaga ABS kedap tur ngabengkokkeun tuur sakumaha diperlukeun pikeun ngarojong handap deui.
Ieu tungtung Tri-siapkeun 3.
Tri-siapkeun 4: Mimitian Jeung Bent SARUNG Deadlift
Nangtung kalawan suku anjeun lega eta, sarta nempatkeun beurat beurat di lantai antara suku.
Squat handap (tuur balik toes na ABS dina) jeung nyokot nu beurat anjeun nangtung nepi.
Squat deui ka handap, nahan beurat ka handap sarta ngaradeg. Ngulang keur 12 reps.
Hiji-Angkatan Baris
Tempat anu leumpang ninggalkeun dina hambalan atawa dengkul dina bangku beurat.
Ngarojong awak ku putting leungeun kénca anjeun kana pingping anjeun anjeun tahan beurat beurat dina leungeun katuhu, jeung nongkrong beurat ka handap nuju lantai.
Squeeze deui narik siku up dina gerak rowing nepika tingkat kalawan watak teu jeung anggahotana nu. Handap na ngulang pikeun 12, teras pindah sisi.
Deadlifts
Nangtung kalawan suku hip-lebar eta, tuur rada ngagulung jeung tahan beurat sedeng-beurat di hareup thighs.
Jeung deui datar, taktak deui ABS di, tip tina hips sarta nurunkeun beurat sakumaha sajauh kalenturan Anjeun ngamungkinkeun.
Ngangkat up, squeezing nu glutes.
Ngulang keur 12 reps.
flies ngabalikkeun
Tahan dumbbells sedeng-beurat sareng ngawitan seated, ngagulung leuwih mibanda leungeun nongkrong handap tur beurat dina tuur.
Angkat leungeun kaluar ka sisi, nepi ka tingkat taktak, squeezing wilah taktak babarengan.
Tetep elbows rada ngagulung na ngulang keur 12 reps.
Hiji laga Deadlift
Ieu move tricky, sakumaha merlukeun kasaimbangan ogé kakuatan. Tip ti hips sarta nurunkeun beurat nuju lantai (deui lempeng) bari ngangkat leg katuhu lempeng kaluar tukangeun anjeun tingkat hip.
Keuna ku glutes tina leg katuhu narik nyadangkeun tur ngulang keur 12 reps saméméh ngaganti sisi.
Coba tetep kaka flexed ka ajak ngajaga hips kuadrat nuju lantai.
Beresih jeung Pencét
Dimimitian ku timbangan di hareup thighs, palem dina. Ngangkat beurat nepi ka tingkat dada dina urutan orientasi tegak. Saterusna, dina move lemes tunggal, flip elbows handap sarta beurat nepi ambéh maranéhanana geus leuwih taktak.
Pencét beurat nepi overhead jeung nurunkeun deui ka handap, flip leungeun deui posisi sakaligus orientasi tegak jeung handap.
Ngulang keur 12 reps.
Ahir Tri-siapkeun 4
Tri-siapkeun 5: Dimimitian ku overhead Pencét bolak leungeun
Tahan beurat beurat kalawan elbows ngagulung kaluar, timbangan gigireun Ceuli.
Tahan yén posisi sarta séjén mencét unggal panangan up for 12 reps (1 rep ngawengku dua sisi).
curls condong
Linggih dina hiji bal latihan inflated kalawan beurat beurat istirahat dina thighs luhur. bal kudu ditempatkeun ngalawan témbok a.
Lalaunan leumpang suku ka hareup, rolling handap on bal dugi anjeun dina hiji posisi condong.
Candak nu beurat ka handap supados palem nyanghareupan kaluar.
Ngabengkokkeun nu elbows tur mawa beurat arah taktak tanpa ayun leungeun.
Nurunkeun beurat, ngajaga hiji ngalipet slight dina elbows di handap gerakan.
Ngulang keur 15 reps.
Tricep Pencét
Linggih dina bal atanapi korsi jeung tahan hiji dumbbell beurat tunggal dina duanana leungeun kalawan leungeun ngalegaan overhead, elbows gigireun Ceuli, leungeun lempeng.
Ngalipet nu elbows tur beurat lalaunan nurunkeun tukangeun anjeun dugi elbows aya di 90 derajat - ngajaga elbows di na sabeulah katuhu Ceuli.
Kontrak triceps jeung ngalempengkeun elbows ka awal.
Condong ngangkat Front
Teundeun bola latihan inflated anjeun ngalawan témbok a. Linggih dina bal jeung gulung ka hareup ka posisi condong nyekel timbangan sedeng.
Ngajaga leungeun lempeng tur palem nyanghareup saling, angkat leungeun nepi ka tingkat taktak.
Handap handap sarta ngulang keur 12 reps.
da'wah Curl
Sideku di lantai jeung Prop elbows on bal.
Curl nu beurat luhur jeung ka handap, repeating keur 12 reps.
Hiji-Arm Triceps Pushups
Bohong di sisi katuhu anjeun jeung tuur ngagulung jeung hips tumpuk.
Bungkus handap panangan sabudeureun cangkéng jeung nempatkeun leungeun kénca di lantai di hareup anjeun.
Keuna ku triceps nyorong awak nepi sareng mareuman lantai, straightening nu panangan kénca saloba Anjeun tiasa tanpa tumerapna siku.
Turunkeun awak handap dugi panangan nu brushes lantai na nuluykeun pikeun 10 reps saméméh ngaganti sisi.