Ngajalankeun salah sahiji cara pang éfisiénna pikeun miara jeung ngaronjatkeun kabugaran cardiovascular, saimbang jeung nada otot jadi umur anjeun. Ieu ogé salah sahiji cara nu paling gampang meunang luka lamun teu ngaku perobahan fisik anu datangna babarengan jeung lalaki heubeul jeung ngaropéa rutin latihan Anjeun sasuai.
Anjeun pernah teuing heubeul dihirupkeun terus atawa program jalan, tapi ngajalankeun aman tur nyegah tatu, éta mantuan ngartos kumaha sepuh mangaruhan Kamampuh fisik Anjeun. Ngajalankeun hiji kagiatan-inténsitas tinggi, sarta runners ilaharna ngahontal kabugaran perdana maranéhanana di 20s na 30s maranéhanana. Dina ngeunaan umur 40, sanajan runners elit ningali hiji kamunduran dina kinerja.
The fisik E ffects sahiji sepuh
Salaku urang tumuwuh heubeul urang serat otot ngaleutikan di nomer na di ukuranana (atrophy) jeung jadi kurang peka impulses saraf. Ieu bisa ngahasilkeun nurun dina ketahanan cardiovascular , ngajentrekeun, kasaimbangan, sarta koordinasi. Paling atlit ngalaman sababaraha declines ieu sabudeureun umur 40, tapi extent jeung speed of turunna éta gumantung kana faktor sejen ti umur nyalira. Sababaraha faktor ieu ngawengku genetik , diet , gaya hirup jeung tingkat aktivitas fisik urang. Kanyataanna, ieu panalungtikan nembongkeun yen loba leungitna nu patali umur Cimerak kami nyandak for teu dibales téh sabenerna alatan inactivity tinimbang umur nyalira .
Ngaronjatna waktos latihan jeung inténsitas dina respon kana efek tina sepuh sering backfires. Atlit heubeul anu ngalatih harder tur panjang mindeng angin nepi ka tatu, kayaning tatu overuse, sindrom overtraining , sarta tatu akut. Dina raraga nuluykeun program jalan sukses, runners heubeul kudu ngalatih smarter moal harder.
1 - Ngaronjatkeun Wayah sareng inténsitas Lalaunan
Anjeun umurna, Anjeun bisa manggihan nu kudu lamping up latihan anjeun beuki laun ti nalika anjeun ngora. Mun anjeun anyar pikeun ngajalankeun, Anjeun bisa manggihan nu kudu dimimitian program jalan ku alik 30 detik tina ngajalankeun kalawan 3 menit ti leumpang keur sési 20-menit. Leuwih waktos Anjeun lalaunan baris ngaronjatkeun jumlah waktu ngajalankeun sarta ngurangan waktu spent leumpang. transisi slow ieu bakal nulungan nyegah tatu sarta ngawangun kakuatan sarta daya tahan dina otot.
2 - Dengekeun Ka Awak anjeun
Anjeun bisa jadi leuwih rawan tatu gabungan saperti anjeun meunang heubeul, jadi lamun aya bewara naon nyeri dina sendi salila ngajalankeun hiji, ngeureunkeun jeung leumpang. Anjeun bisa kudu jadi bit leuwih forgiving sarta fléksibel lamun aya hiji runner heubeul. Terus di pikiran nu tiasa Silih poé ngajalankeun kalawan latihan-dampak low sejen, kayaning ngojay na biking, sarta masih bisa mertahankeun saeutik jalan. Kanyataanna, éta saperti teu mirip nu bakal hoyong ngajalankeun unggal poé tunggal, jadi nimu latihan séjén nu mikaresep.
Tambih deui
3 - Cokot More Rest jeung Pamulihan Saatos Latihan
Sésana jeung recovery nu penting pikeun unggal atlet, tapi salaku urang umurna, sésana nyaéta malah leuwih kritis kana pencegahan tatu na gains kinerja. Anjeun bisa manggihan yén tinimbang hiji poé recovery sanggeus latihan amprok teuas, Anjeun bisa jadi kudu dua poé pikeun sakabéhna cageur. Hiji cara pikeun nangtukeun recovery nyaeta nyandak pulsa peristirahatan anjeun unggal isuk saméméh anjeun meunang kaluar tina ranjang. Lamun laju jantung isuk anjeun leuwih luhur batan rata ieu, utamana sanggeus amprok susah, anjeun bisa jadi teu jadi pulih pinuh. Candak lain beurang kaluar atanapi ngan ngalakukeun hiji workout gampang pikeun poé dugi laju Anjeun mulih haté ka dasar Anjeun.
4 - Tambahkeun sababaraha interval High inténsitas
Ieu kritis pikeun runners heubeul ngabogaan hiji-inténsitas tinggi workout minggu tiap. Anjeun kedah dianggo dina ngeunaan 80% denyut jantung maksimum Anjeun salami workout ieu. Ieu bisa dilakukeun dina format interval-latihan 60- nepi interval 90 detik ti sprinting, dipisahkeun ku 5 menit ti jogging gampang pikeun recovery.
5 - Bangun Balance anjeun
Sacara umum, sakumaha urang tumuwuh heubeul, urang ngalaman panurunan dina ngajentrekeun, kasaimbangan, sarta koordinasi. A latihan kasaimbangan-latihan basajan bisa ngabantu anjeun cicing lincah sarta mantuan nyegah tatu bari ngajalankeun
6 - Bangun More Kakuatan
Ngajaga kakuatan otot bisa ngabantu ngajaga speed jalan sakumaha urang umurna. Kabéh nu diperlukeun hiji pikeun dua sesi 30 menit beurat-latihan per minggu, tetep otot kuat. Kaasup duanana gede and- latihan handap-awak, sarta beurat angkat anu 60 persén Anjeun salah rep maksimum . Ogé ningali Pelatihan Kakuatan Leuwih Jaman 50 .
7 - cicing caian
Anjeun umurna, mékanisme haus anjeun janten kirang akut jeung anjeun bisa jadi teu ngarasa jadi halabhab. Hiji cara gampang pikeun ngabejaan lamun lalaki cukup cairan anu keur mastikeun cikiih Anjeun nyaéta warna lampu teu poék atawa ngumpul.
8 - Run smarter, Teu Harder
runners heubeul boga kauntungan tina pangalaman. Anjeun moal kudu ngalatih sakumaha teuas atawa panjang lamun ngalatih bijaksana. Diajar kumaha nganggo tips di luhur pikeun kaunggulan anjeun, sarta anjeun bakal bisa ngarasakeun ngajalankeun saloba nalika anjeun 20.
9 - Pilih rupa bumi anjeun bijaksana
Pikeun ngawatesan kasempetan tatu tina sprains ankle , coba ngalatih dina permukaan lemes jeung forgiving. Anjeun bakal hoyong orok sendi anjeun sarta otot jeung ngawatesan kasempetan wae keur ragrag atawa ankles twisted.
10 - Saluyukeun ekspektasi anjeun
Ieu mantuan pikeun runners heubeul ngarobih gol latihan maranéhanana. Mertimbangkeun nyukcruk latihan anjeun dina menit tinimbang mileage. Contona, nyetél latihan anjeun ka kasampak kawas kieu:
- Dinten 1 - tangerang beurat 20 menit
- Dinten 2 - 30 menit gampang ngaji atawa dinten sésana
- Dinten 3 - 45 menit cross latihan
- Dinten 4 - tangerang beurat 30 menit
- Dinten 5 - 30 menit workout interval
- Dinten 6 - sésana dinten
- Dinten 7 - 90 menit Jog - Pace slow
> Sumber:
> Latihan jeung Master atlét - KOMUNITAS Modél sahiji sepuh suksés? Hawkins et al. Jurnal ngeunaan Gerontology. 2003; 58: 1009-1011
> Latihan jeung Kagiatan fisik pikeun Dewasa heubeul, ACSM Posisi Nangtung Kedokteran & Élmu di Olahraga & Latihan, Jilid 30, Jumlah 6 Juni 1998
Tambih deui