Naon tiasa tuang dina Diet Sonoma? Naon teu kudu ngahakan? Di dieu nu béréndélan dahareun penting pikeun buka ku.
kakuatan pangan
pangan ieu geus dubbed "pangan kakuatan" kusabab nilai gizi maranéhanana sarta kudu didahar mindeng dina Diet Sonoma. Ieu dina urutan prioritas abjad teu.
- almond
- Bell peppers (sadayana kelir, jigana utamana beureum)
- Blueberries
- Brokoli
- anggur
- Olive Minyak (parawan tambahan pikaresep)
- Bayem
- Strawberries
- Omat
- Séréal sakabeh
Meats na Protéin lianna
Dina Diet Sonoma, meats jeung sumber protein lianna (kayaning filem jeung endog) kedah low di gajih jenuh na tanpa breading tambahan atawa sumber lianna karbohidrat. Daptar ieu ngawengku nu motong sapi, daging babi, jeung jangjangan pas kana kategori ieu, kitu ogé daptar lengkep pangan protéin disatujuan. (Ieu daptar protéin sarua jeung Diet Selatan Beach.) Daptar Protéin pangan Low di jenuh Fat
sayuran
Aya tilu "tiers" sayur dina Diet Sonoma. Golongan Hiji ngawengku sakabéh sayuran dina daptar carb sayur low biasa iwal artichokes, kacang polong peuteuy, peppers cabe, jeung genep sayuran di ahir daptar. Keur sapuluh poé kahiji, ngan golongan Hiji sayuran anu diwenangkeun. Golongan Dua Sayur nu dasarna sesa daptar low carb sayur biasa iwal kacang polong peuteuy, tapi kaasup Beets.
Dina Wave Dua, salah sahiji bisa kaasup sapopoé. Golongan Tilu Sayur nu leuwih starchy, kaasup squashes usum, jagong, kentang amis (atawa gadung), Taro sarta kacang (kaasup peuteuy). Dina Wave Dua, salah sahiji ieu ogé bisa kaasup sapopoé. Kentang teu diwenangkeun dina Wave Salah atanapi Dua.
bungbuahan
Taya buah dina Wave Hiji.
Dina Wave Dua, dua servings buah per poé anu diwenangkeun, ukur salah sahiji nu tiasa salah sahiji handap: cau, elderberry, anjir, jambu, nangka, jujube, pelem nectarine, markisa buahan, peach, pir, kesemek, Plantain , dalima. A porsi mangrupakeun buah leutik atawa ½ gelas buah.
Séréal sakabeh
Salila Wave Hiji, dua servings of séréal sakabeh anu diwenangkeun unggal dinten (salah sigana wajib). Salila Wave Dua, tilu atawa opat servings poéan anu diwenangkeun - sahanteuna dua sigana jadi wajib.
Sakabeh sisikian Servings kudu 100% sakabeh sisikian tur bisa diwangun ku:
1) sakabeh sisikian roti - kudu nyebutkeun 100% sakabeh gandum atawa sakabeh sisikian lianna - unggal sisikian didaptarkeun dina labél nu kudu ngomong "sakabeh". Unggal nyiksikan tina roti kudu boga sahanteuna dua gram serat. Roti kaasup gandum retak téh malah hadé.
2) cereals sisikian sakabeh - cereals ogé kedah janten sagemblengna sakabeh sisikian. Sajaba ti, unggal porsi kudu boga sahanteuna 8 gram serat. Ieu ngandung harti yén buckwheat anu kudu geus ditambahkeun bran. Contona "Total" nyaeta sakabeh sisikian, tapi aya teu cukup serat ka cocog, sakumaha séréal sakabeh nyalira teu cukup luhur dina serat.
3) sakabeh sisikian pasta - Deui, pastikeun éta sagemblengna sakabeh sisikian. ½ gelas hiji porsi. mi Soba anu 100% sereal mangrupakeun salah sahiji pilihan sakabeh-sisikian.
4) asak séréal sakabeh (porsi = ½ gelas), di antarana:
5) popcorn - Salaku bagian tina jajan, popcorn bisa kaasup, upami hawa-popped sarta tanpa mentega.
susu Produk
- barli
- Coklat, beureum, atawa béas hideung
- Bulgar
- Oats - groats, digulung oats, groats, atawa bran oat
- Quinoa
- berries gandum atawa retak gandum
- béas liar
Gelombang Hiji:
- Low Fat Pondok Opak bisa dipaké salaku protéin
- Nepi ka hiji gelas susu bébas gajih-per poé nu diwenangkeun
- Hiji ounce di Parmesan atawa mozzarella kéju nu diwenangkeun
Dina Wave Dua, salah cangkir polos yogurt bébas gajih-bisa ditambahkeun.
Kacang na Legumes lianna
Kacang na legumes lianna, kayaning jalma dina daptar ieu , anu diwenangkeun, najan dugi ka ½ gelas per poé di Wave Hiji.
Lemak, minyak, jeung kacang
Nepi ka tilu servings per dinten tina daptar handap:
Ogé, dina Wave 2, 2 sendok mentega suuk bisa dipaké salaku protéin, atawa 1 séndok salaku bagian tina jajan
Condiments sarta saos
Condiments sarta saos anu ulah gula sarta lemak jenuh anu konci.
inuman
The inuman handap diwenangkeun salila Wave Salah sahiji Diet Sonoma:
inuman artifisial sweetened kayaning diet soda nu discouraged tapi diwenangkeun, nepi ka dua kaléng per poé.
Pikeun Wave Dua, 6 ons anggur per poé bisa ditambahkeun.
- Low Fat Pondok Opak bisa dipaké salaku protéin
- Nepi ka hiji gelas susu bébas gajih-per poé nu diwenangkeun
- Hiji ounce di Parmesan atawa mozzarella kéju nu diwenangkeun
- minyak zaitun, 1 séndok
- minyak Canola, 1 séndok
- Alpukat, ¼
- Almond, 11
- Kacang, 14
- Pecans, 10 halves
- Walnuts, 7 halves
- Cai, polos atawa sparkling
- Tea - hideung, héjo, atawa herbal, teu krim atawa gula
- Kopi - hideung, atawa nepi ka 2 pakét sweetener jieunan per poé jeung / atawa nepi ka 1 séndok krim beurat per poé
The Sonoma Diet nekenkeun pangan nu BISA gaduh ku nétélakeun kumaha eusian plat anjeun atanapi mangkok kalayan unggal tepung. Ku cara kieu, fokus ka henteu dina "dilarang" pangan, sarta dina kanyataanana, buku henteu make kecap ieu. Tapi, aya béréndélan pangan nyabut ti dapur Anjeun. Kalolobaan ieu pangan nu luhur di karbohidrat refined jeung / atawa jenuh atawa trans gajih, kaasup:
- Gula, atawa pangan kalayan gula ditambahkeun
- séréal olahan, atawa pangan nu ngandung aranjeunna (iwal saperti dibéréndélkeun dina Daptar séréal misalna cereals rangkep, malah sadayana cereals gandum, nu biasana diolah)
- séréal refined (anu teu ngomong "sakabeh" di hareup tiap gandum dina labél) atawa pangan nu ngandung aranjeunna. "Tepung" atawa "tipung gandum" tanpa kecap "sakabeh" téh biasana mangrupa kecap kode pikeun "bodas". Ieu ngawengku béas bodas. "Tepung" didaptarkeun nyalira sok tipung bodas.
- kentang
- Muih, cookies, muffins, jsb
- Crackers, iwal sakabeh sisikian
- Cereals, iwal sakabeh sisikian tur sahenteuna 8 gram serat per porsi
- chip
- És krim
- Jams na Jellies
- Sirop maple
- Biasa Soda sarta inuman sweetened séjén
- juices
- Minyak iwal minyak tambahan parawan zaitun, minyak nut, sarta minyak canola
- Mayonnaise
- dressings Salad creamy
- mantega
- margarin
- produk susu anu teu gajih bébas, kaasup kéju, krim kiju, susu, jsb
- meats lemak kayaning Bacon atawa sosis
- Nanaon ku lemak hydrogenated atawa sawaréh hydrogenated di dinya