Nyeri palangkangan bisa disababkeun ku loba hal, kaasup ketang, otot leuleus palangkangan ( adductors ) atanapi palangkangan metot atawa galur. A ogé-rounded workout rutin anu alamat imbalances otot atawa tatu saméméhna nyaéta pendekatan pangalusna pikeun nyampurkeun isu palangkangan.
Bari ayeuna teh dianjurkeun nu dianggo ku physiotherapist olahraga mumpuni atanapi palatih mendesain nu rutin sampurna pikeun kaayaan anjeun, aya sababaraha ukuran preventif anjeun tiasa nyandak pikeun mantuan saréat palangkangan tightness on anjeun sorangan. Hiji program haneut-up na pos-workout manjang konsisten tiasa janten tempat alus dimimitian. nuturkeun runtuyan latihan bisa dipaké salaku program manjang sanggeus unggal sidang workout pikeun mantuan nyeri palangkangan saréat jeung nyegah palangkangan hareup metot.
Latihan ngadeg palangkangan manteng
Kumaha Naha ngadeg palangkangan manteng
- Nangtung kalawan suku anjeun lega eta.
- Mimidah beurat anjeun ka kénca.
- Ngawenangkeun dengkul ditinggalkeun anjeun ngabengkokkeun nepika leuwih suku kénca anjeun. Anjeun bakal ngarasakeun manteng dina palangkangan katuhu Anjeun.
- Tetep kaki anjeun dina taneuh nyanghareup ka hareup.
- Tahan keur 20 nepi ka 30 detik.
- Ngulang manteng di sisi sabalikna, teras ngulang manteng kana tilu kali dina saban gigir.
Seated palangkangan manteng
Manteng Ieu basajan, kadangkala disebut kukupu manteng , manjang ka palangkangan na pingping batin. Di dieu nu kumaha atuh eta bener.
Kumaha Naha seated palangkangan manteng ka
- Meunang kana posisi seated.
- Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta mawa Soles sahiji suku babarengan.
- Tahan suku anjeun jeung leungeun anjeun sarta beristirahat elbows anjeun kana tuur Anjeun.
- Bari tetep deui anjeun lempeng (henteu slouching), ngawenangkeun tuur anjeun turun ka arah taneuh. Anjeun tiasa nerapkeun tekanan hipu dina pingping jero ku mencét gently dina tuur jeung elbows. Anjeun kudu ngarasa hipu narik jeung tegangan dina palangkangan nu. Ulah bounce (diajar aturan manjang ). Ulah mencet handap kalawan gaya hébat.
- Tahan ka manteng keur 20 nepi ka 30 detik. Ngaleupaskeun jeung ngulang tilu kali.
- Pikeun ngaronjatkeun manteng ka, mawa suku ngadeukeutan di arah palangkangan Anjeun.
Anjeun jadi leuwih fleksibel, anjeun bisa meunangkeun manteng deeper tina hips na deui ku condong ka hareup dina cangkeng. Gempur jeung lean ka hareup, terus anjeun balik datar sarta ngidinan dada anjeun turun jadi deukeut ka lanté jéntré.
Squatting palangkangan manteng
Ieu manteng palangkangan rada leuwih canggih nu intensifies latihan ku manjang dua sisi sakaligus.
Kumaha Naha Squatting palangkangan manteng
- Nangtung kalawan suku anjeun lega eta.
- Lalaunan squat handap dugi tuur anjeun téh langsung ngaliwatan ankles anjeun sarta ngabengkokkeun ka 90 derajat.
- Teundeun leungeun Anjeun dina luhureun thighs jero anjeun sarta lalaunan nyorong kaluar pikeun muka hips Anjeun. Anjeun bakal ngarasa hiji manteng dina otot palangkangan dina duanana suku.
- Tahan keur 20 nepi ka 30 detik, bersantai jeung ngulang tilu kali.
Anjeun oge bisa ngalakukeun nu adductor manteng squatting.
Hip Opener na palangkangan manteng
latihan ieu manjang otot hips, palangkangan, sarta nurunkeun deui.
Kumaha Naha Hip Opener na palangkangan manteng
- Dimimitian dina posisi longser maju tur teundeun dengkul kénca anjeun ka taneuh.
- Teundeun siku katuhu anjeun asup ka jero dengkul katuhu anjeun sakumaha gambar.
- Mencet siku katuhu anjeun gently kana dengkul katuhu anjeun sarta pulas watak teu jeung anggahotana anjeun ka kénca.
- Ngahontal panangan kénca anjeun balik anjeun dugi aran hiji manteng hipu di anjeun balik leuwih handap sarta katuhu palangkangan.
- Tahan kana manteng salila kira 20 nepi ka 30 detik, leupaskeun jeung ngulang dina leg lianna.
Anjeun tiasa ngarobah manteng ieu dumasar kana sorangan anatomi, kalenturan, sarta keterbatasan. Pastikeun tetep dengkul maju anjeun leuwih atawa balik ankle anjeun sarta henteu di hareup ankle Anjeun.