Bandingkeun info gizi sarta diajar kumaha masak aranjeunna
servings Leutik kacang na legumes séjén kawas kacang na lentils didorong dina Beach Diet Selatan sarta diets low-carb lianna. Legumes dahar téh dianjurkeun pikeun gizi alus sacara umum lantaran geus sumber nu hade keur serat, aci tahan , jeung loba gizi sarta phytonutrients. Séjén sayuran ti non-starchy sipatna salah sahiji sahenteuna glycemic (getih gula-raising) sumber karbohidrat sabab aci maranéhanana boh lalaunan diserep atawa tahan ka keur diserep dina peujit leutik.
Ukuran porsi anu dianjurkeun nyaéta 1/3 ka 1/2 cangkir.
Legumes pikeun Sadaya Bulan tina Selatan Beach Diet
Di dieu aya sababaraha legumes anu gede pikeun sagala fase tina Selatan Beach Diet, atawa naon baé diet low-carb lianna. Bandingkeun kalori, carbs, protein, sarta diitung serat pikeun manggihan kombinasi pangalusna pikeun kaperluan anjeun.
Gizi Info pikeun dewasa, masak, Unsalted Legumes (1/2 cangkir)
| Kalori (g) | Carbs (g) | Protéin (g) | Serat (g) | |
| kacang Adzuki | 147 | 28,5 | 8,65 | 8,4 |
| kacang hideung | 114 | 20,4 | 7.6 | 7,5 |
| Kacang panon Hideung | 99 | 17,8 | 6,6 | 5.6 |
| kacang lega (kacang fava) | 94 | 16,7 | 6.5 | 4.6 |
| Chickpeas (kacang garbanzo) | 134 | 22,5 | 7,3 | 6.2 |
| Edamame | 94 | 6,9 | 9,2 | 4 |
| kacang Perancis | 114 | 21,3 | 6.2 | 8,3 |
| kacang Northern hébat | 104 | 18,7 | 7,4 | 6.2 |
| kacang héjo | 67 | 12,5 | 4.3 | 4.4 |
| kacang ginjal | 112 | 20,2 | 7,7 | 5.7 |
| Lentils | 115 | 20 | 8.9 | 7,8 |
| kacang Cianjur | 108 | 19,6 | 7,3 | 6,6 |
| kacang Mung | 106 | 19,3 | 7.1 | 7,7 |
| kacang Angkatan Laut | 127 | 23,7 | 7,5 | 9,6 |
| kacang Pinto | 122 | 22,4 | 7,7 | 7,7 |
| Kacang Kedelai | 148 | 7,2 | 15.7 | 5.2 |
| kacang pamisah | 116 | 20,7 | 8,2 | 8,1 |
| kacang bodas | 124 | 22,5 | 8,7 | 5.6 |
Legumes mun Hindarkeun Sedengkeun dina Low-Carb Diets
Tetep jauh ti kacang nu canned kalawan gula atawa gajih babi.
Kacang héjo nu dianggap sayur starchy na teu diwenangkeun dina fase salah sahiji Selatan Beach Diet , tapi aranjeunna cacah salaku aci porsi dina fase dua sarta tilu.
Kacang nu hiji kasus husus legumes sarta dina Selatan Beach Diet sarta ampir unggal madhab sejenna maranéhna dianggap hiji nut . The porsi ukuranana dina Selatan Beach Diet nyaeta antara 2/3 oz.
sarta 1 oz. jeung kacang nu diwenangkeun dina sakabéh fase dina kadaharanana. Dua sendok tina mantega suuk alam (euweuh gula atawa minyak ditambahkeun) nu dianggap porsi a.
Canned versus Legumes asak
Catet yén dina kacang canned umum condong pikeun ngangkat gula getih leuwih ti kacang nu soak jeung masak sorangan. Sanajan kitu, ieu teu dilarapkeun ka Kacang Kedelai nu boga count carb low sarta indéks glycemic pisan low, mun dimimitian ku. Hideung Kacang Kedelai mangrupa hiji pilihan alus pikeun buncis low-carb nu teu boga rasa kuat yén Kacang Kedelai konéng biasa ngalakukeun.
Ieu hadé ti sudut pandang gula getih masak kacang diri tinimbang ngagunakeun kacang canned. Tekanan dipaké pikeun ngahasilkeun kacang canned ngarecah aci jeung ngajadikeun eta leuwih diaksés dina sistim digésti mah urang. Ogé, urang leungit mangpaat tina aci tahan éta sacara alami dina kacang sahingga sakabéh jalan mun colons urang jeung nyoco baktéri mangpaat dinya.
Kumaha carana masak Kacang
Ulah terang kumaha carana masak kacang? Ieu sabenerna rada gampang.
1. Pertimbangkeun soaking aranjeunna. Hadé Éta mun soak kacang anjeun méméh masak aranjeunna sabab mantuan awak anjeun nyerna aranjeunna leuwih gampang tur eta mantuan kacang masak gancang teuing. Nambahkeun uyah jeung soak bakal mantuan éta masak malah gancang sarta leuwih merata, tapi uyah téh pilihan.
Soaking Tradisional. Cara tradisional soak kacang kanggo opat ka 12 jam dina cai éta dua inci luhur jangkungna kacang. Upami anjeun hoyong pikeun nambahkeun uyah, make 1 séndok per pound kacang uyah rupa atanapi 2 sendok uyah kasar. Solokan jeung bilas kacang saméméh anjeun nganggo aranjeunna.
Gancang soaking. Mun anjeun geus puguh a, nempatkeun kacang di cai éta dua inci luhur, tambahkeun uyah upami hoyong, teras mawa eta ka kulub a. Sakali aranjeunna datangna ka kulub a, giliran dipareuman panas sarta ngantep éta diuk pikeun sajam. Solokan jeung bilas saméméh masak.
Lamun anjeun milih teu soak kacang anjeun, nambahan jam sejen atawa dua ka waktos masak Anjeun.
Pastikeun sipatna salawasna ditutupan ku cairan bari masak.
2. Pilih seasonings Anjeun. Uyah mah sakadar rupa, tapi nganggap experimenting kalawan seasonings séjén nyampur deui nepi.
3. C ook aranjeunna. Anjeun tiasa ngagunakeun slow-cooker, a tekanan-cooker, atawa ngan saukur masak aranjeunna dina kompor. Pikeun stovetop sarta slow-cookers, nutupan kacang dua inci tina cai jeung masak aranjeunna dina low. Dina kompor, gumantung kana kacang, bakal butuh antara 15 menit sarta sababaraha jam. Dina slow-cooker, éta gé butuh antara tilu jeung genep jam. Kacang nu dipigawé nalika aranjeunna geus lembut tapi teu mushy.
4. Simpen cairanana. Anjeun tiasa nganggo cair buncis cara sarua jeng anjeun hayam atawa stock sayur jeung eta freezes nepi ka genep bulan.
Inget yen salah cangkir kacang garing ngahasilkeun sabudeureun tilu cangkir kacang asak.
> Sumber:
> Clark, M. Kumaha masak Kacang. New York Times masak.
> Amerika Dinas Pertanian (USDA), Pertanian Service Panalungtikan. Database gizi nasional pikeun Standar Reperensi, Release 28 2016.