Ngarti aci tahan henteu teuas sakali anjeun ngabandingkeun eta naon geus nyaho ngeunaan Aci. Urang terang yén aci nu urang dahar ieu dicerna dina ongkos béda. Contona, aci dina kentang, cereals, sarta barang dipanggang digests pisan gancang. Acan pangan starchy lianna, kayaning kacang, sa'ir, atawa béas coklat grained lila, nu dicerna deui lalaunan jeung ngabalukarkeun loba laun tur handap gugah gula getih.
aci tahan sabenerna mana kabeh jalan ngaliwatan peujit leutik tanpa keur dicerna pisan. Ku cara kieu, éta leuwih kawas serat, sarta dina sababaraha kasus ieu digolongkeun na dilabélan sakumaha serat.
Naon Ngajadikeun Sababaraha Aci tahan?
Aya opat jenis aci tahan:
- Aci nu hese pikeun prosés pencernaan ngahontal, mindeng alatan hiji serat "cangkang". Séréal na legumes nu asak gembleng anu conto. Ogé, sababaraha Aci dirobah, kayaning Baraya jagung aci jagong, anu dina duanana kategori ieu sarta salajengna.
- Sababaraha pangan, kayaning cau unripe, kentang atah, tur plantains, boga tipe aci nu urang énzim moal bisa ngarecah.
- saeutik aci tahan (ngeunaan 5% total nu) dihasilkeun nalika sababaraha starchy asak pangan, kayaning kentang jeung béas, nu diwenangkeun pikeun niiskeun méméh dahar.
- Dijieun aci tahan, dijieun rupa-rupa prosés kimiawi. Ieu henteu dipikawanoh naha Aci ieu boga kauntungan sarua jeung pamadegan di tilu grup lianna.
Paling pangan starchy mibanda sahanteuna jumlah leutik aci tahan di aranjeunna.
Teu tahan Aci Kagungan Kalori?
Sumuhun, tapi teu di jalan maneh bakal pikir, jeung kirang ti aci biasa. Nalika aci tahan ngahontal titik éta, éta dipaké pikeun bahan bakar ku baktéri dinya. proses ieu, disebutna fermentasi, ngahasilkeun tipe tangtu gajih disebut asam lemak pondok-ranté (SCFAs).
Ieu asam lemak ieu nu ngahasilkeun paling ti kalori ti aci tahan, sarta loba mangpaat. SCFAs ogé dihasilkeun serat leyur jeung oligosakarida -this teh alesan naha dina sababaraha labél dahareun , sababaraha serat ieu ditémbongkeun salaku ngabogaan kalori pakait sareng eta, tapi kalori ieu ulah ngangkat glukosa getih.
kauntungan
Sigana nu beuki eta ditalungtik, efek langkung positif anu keur kapanggih. Loba ieu ilahar oligosakarida na fermentable serat .
- aci tahan ieu utamana pakait sareng salah sahiji jenis SCFA, disebutna butyrate, nu pelindung sél titik sarta pakait sareng ruksakna genetik kirang (anu bisa ngabalukarkeun kangker). Butyrate ogé ngajaga sél ku cara nu sejen. Ieu salah sahiji kaunggulan nyata aci tahan leuwih oligosakarida jeung serat leyur. fermentasi maranéhna teu ngahasilkeun butyrate, tapi moal di tingkat aci tahan.
- Salaku kalayan serat fermentable sejen, aci tahan ieu pakait sareng diserep mineral nu leuwih lengkep, utamana kalsium jeung magnésium.
- Sugan paling seru for teu urang jeung isu gula, aci tahan sigana ningkatkeun sensitipitas insulin. Dina disebut "pangaruh hidangan kadua," Serat fermentable na aci tahan anu pakait sareng kasabaran glukosa ningkat poé saterusna. Aya bukti yén hal ieu disababkeun ku ayana asam lemak ranté pondok, sarta ku péptida dihasilkeun dina prosés fermentasi.
- Aci tahan ngahasilkeun leuwih satiety , jigana sabagean ngaliwatan sékrési a péptida béda (PYY).
- Konsumsi aci tahan ieu pakait sareng kadar kolesterol jeung trigliserida handap.
- Promotes "alus" baktéri, sarta suppresses "bad" baktéri jeung produk toksik maranéhanana.
- Promotes bowel aturanana.
- aci tahan dina hidangan anu geus pakait sareng panyimpen lemak kirang sanggeus tepung éta.
Pangan Jeung Aci tahan
Kacang nu sumber dahareun pisan pangalusna. Sanajan jenis kacang jeung métode préparasi ngakibatkeun jumlah varying aci tahan (kacang canned anu leuwih glycemic), sacara umum, aci dina kacang ieu ngeunaan merata dipisahkeun antara aci lalaunan dicerna na aci tahan.
Catetan, sanajan, éta produk kayaning Beano, nu ngaronjatkeun digestibility tina kacang, ogé bakal ngurangan jumlah kanji tahan.
Sakabeh, séréal gembleng anu sumber santun aci tahan. Aci di mutiara sa'ir téh ngeunaan 12% tahan jeung 43% lalaunan-digesting. Bulgar gandum jeung coklat béas gandum panjang anu sarupa.
Aci di shirataki mie ieu digolongkeun kana serat leyur tapi sigana cukup deukeut jeung aci tahan dina wangunan, ti naon bisa I ngabejaan.
Baraya jagung aci jagong oge kamungkinan. Ieu bisa dipaké pikeun ngagantikeun pikeun bagian tina tipung di barang dipanggang. Ieu ngahasilkeun tekstur rada torek. Hiji sumber anu aya di King Arthur Tepung. Aya ogé tahan aci gandum jeung produk patali lianna. Kuring geus teu maca salaku loba panalungtikan ngeunaan épék maranéhanana.
sumber:
Brighenti, Furio et al. "Fermentasi Colonic karbohidrat indigestible nyumbang ka pangaruh kadua hidangan". Amérika Journal of klinis Gizi 83.4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "The peujit badag di Gizi sarta Panyakit: (karangan ilmiah), December 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus na Englyst, Hans. "Karbohidrat Bioavailability". British Journal of Gizi 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus, et al. "Indéks Glycemic produk buckwheat dipedar ku eusi tina gancang jeung lalaunan sadia glukosa." British Journal of Gizi. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Tahan Aci:. Balukar métabolis na Poténsial Mangpaat Kaséhatan" Journal of AOAC International 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine, et al. "Konsumsi aci tahan promotes oksidasi lipid". Gizi na Métabolisme 1,8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD et al. "Samemeh Konsumsi Short-Istilah tina Aci tahan ngaronjatkeun sensitipitas Insulin Postprandial di Subjék Sehat". Diabetologia 46 (2003): 659-665.