Jalma nu katarik cara low-carb tina dahar pikeun rupa-rupa alesan, tapi hiji paling kasohor nya biasana leungitna beurat. Sabaraha beurat tiasa réalistis nyangka leungit?
Kabeneran aya nu éta hésé pikeun ngaduga sabaraha beurat wae hiji jalma bakal leungit dina diet low-carb (atawa naon baé diet beurat-leungitna sejen, pikeun masalah nu). Aya ngan saukur loba teuing variabel dina antrian.
Tapi di dieu sababaraha gol leungitna beurat lumrah bisa ngantisipasi dumasar kana bukti ilmiah.
The Dasar tina hiji Loss Garapan Low-Carb Beurat
Anjeun bisa jadi terkejut ngadéngé yén dina low-carb diet leungitna beurat utamana kajadian di jalan anu sarua sakumaha dina sagala leungitna beurat lianna diet-ku nyieun hiji deficit kalori (consuming kalori kurang ti anjeun expend).
Bédana téh nu bari diet low-kalori boga wates kalori externally-ditumpukeun, diet low-carb gawéna kalayan awak anjeun ku kituna anjeun mikahayang kalori pangsaeutikna. Ieu kawas ngarobah paménta tinimbang suplai kadaharan. réduksi karbohidrat sigana dianggo dina sistem napsu dina sababaraha cara, kaasup ngarobah tingkat hormon na pamancar sejen inpormasi ngeunaan lapar jeung satiety dina awak urang.
Dina watesan leungitna beurat husus, sababaraha panalungtikan nunjukkeun yen jalma leungit kira jumlah sarua tina beurat dina diet low-carb sakumaha dina diet low-kalori, sanajan maranéhna teu ngawartoskeun kana ngawatesan jumlah dahareun aranjeunna tuang (ngan dina jumlah karbohidrat ).
Ngamimitian
Ngamimitian dina diet low-carb tiasa saraf-wracking. Anjeun bisa salempang ngeunaan ngarobah hidangan poean rutin anjeun, kumaha anjeun bakal ngarasa, atawa boga kahariwang ngeunaan dahareun teu bisa dipake. Émbaran on naon nyangka ngeunaan beurat robah bulan kahiji anjeun tiasa betah pikiran anjeun bit:
The First Minggu of a Low-Carb Diet
Minggu mimiti diet low-karbohidrat ngabalukarkeun hiji shift dina métabolisme awak. Ieu kusabab awak geus maké utamina glukosa pikeun énergi sarta kudu pindah ka maké utamina gajih.
Sababaraha beurat bakal leungit-tapi leungitna cai, teu rugi gajih. Ieu alatan dina glukosa nu disimpen pikeun pamakéan gampang dina ati urang aya dina hiji molekul disebut glikogén nu kabeungkeut up kalawan cai loba. Nalika dimimitian diet low-carb, glikogén disimpen dileupaskeun sarta direcah, sarta cai anu leungit kalawan eta.
Leungitna beurat nuju janten langkung dibaca di jalma anu ngawatesan karbohidrat maranéhna pikeun kirang ti 50 gram per poé (a carb diet pisan low), sabalikna tina jalma anu lengket diet low-carb nu antara 60 jeung 130 gram karbohidrat sapopoe. A diet standar ngandung kira 200 nepi ka 300 gram karbohidrat sapopoé, jadi diet low-carb nawarkeun hiji serelek dramatis.
Salah sahiji hal metot (jeung kadang ngalemahkeun) ngeunaan cai ieu téh yén sakali Isro, éta henteu kabeh tetep Isro. Balik ka dahar tingkat luhur karbohidrat pasti bakal nambahan jumlah toko glikogén, ngabalukarkeun gain beurat sapeuting (tapi teu gain gajih).
Malah lamun teu balik ka dahar loba beuki karbohidrat, toko glikogén laun ngawangun deui nepi, kalawan glukosa nu utamana datang ti glukonéogenesis ti protéin.
Ieu teu pisan hal goréng, saperti awak perlu ngajaga level nu tangtu glukosa getih, sarta ngabogaan cadangan hiji penting.
parobahan ieu tiasa ngeunaan ka skala-pangawas anu anxiously nyukcruk pon leungit. Sanajan anjeun kaleungitan gajih , anu shifts cairan kajadian dina awak anjeun bisa nyieun naon Sigana mah warung di leungitna beurat Anjeun. trik henteu meunang teuing dihijikeun ka skala antukna.
Paringkat ka Minggu of a Low-Carb Diet
Ieu alus mun dipikir tina minggu kadua salaku minggu tina stabilitas sanggeus roller coaster shift métabolisme sahiji minggu munggaran. Malah jadi, ieu téh mindeng dimana leungitna gajih nyata bakal ngamimitian di paling jalma anu ngabales ogé mun diets low-carb.
Sababaraha awak ulah nyandak saeutik deui saluyukeun, kumaha oge, jadi coba mun tetep sabar.
Ieu ogé penting ulubiung pikeun mastikeun yén anjeun teu ngan ngurangan asupan karbohidrat anjeun tapi milih alternatif séhat. Contona, saprak karbohidrat anu kapanggih dina loba bungbuahan, sayur, séréal, produk susu, jeung inuman alkohol, anjeun bakal dahar beuki lemak sarta protéin.
Pastikeun pikeun milih sumber cageur protéin sarta lemak (disebut monounsaturated sarta lemak polyunsaturated) kawas:
- Alpuket
- Kacangan jeung siki
- minyak zaitun
- Lauk luhur di gajih, kawas salmon
Bungbuahan jeung sayur nu séhat, sanajan anjeun ngan kudu milih pilihan low-carb kawas:
- Brokoli jeung kembang engkol
- Bayam sarta kale
- Bell peppers
- sprouts Brussel
- Asparagus
- Melons kawas cantaloupe jeung samangka
- Strawberries
Jajaran katilu jeung kaopat Minggu of a Low-Carb Diet
Sometime dina satengah kadua bulan kahiji, awak anjeun meureun bakal settle kana pola leungitna beurat. Laju di nu leungit gumantung ka sababaraha faktor, anu pang menonjol di nu kumaha kaleuwihan beurat anjeun pikeun ngamimitian. Kalayan kecap séjén, jalma kalawan kirang ka leungit bakal leungit leuwih laun ti maranéhanana kalayan loba gajih tambahan.
Sakali pasangan mimiti minggu leuwih, jalma bisa leungit antara satengah pound jeung dua pon per minggu, nu dianggap laju séhat. Nasehat dawam pikeun beuratna diri saminggu sakali ku sabab poe-ka poé fluctuations beurat alatan cairan, serat dikonsumsi, tur faktor séjén. Ogé, awéwé anu aya gaduh siklus menstruasi kadang mutuskeun teu beuratna dina satengah kadua siklus maranéhna, utamana lamun aranjeunna condong ngaropéa cai ulubiung.
Éta penting pikeun milih hiji waktos konsisten poé ka beuratna diri. Kalolobaan jalma waktu milih beuratna hal kahiji isuk-isuk éta, saméméh dimimitian dahar jeung nginum, sabab ieu dadasar pangalusna pikeun babandingan. Lamun beuratna diri dina sejen waktu dina sapoe, bakal aya malah beuki fluctuations.
Sanggeus bulan kahiji dina Low-Carb Diet
Dina ulikan review badag dina leuwih 1.000 urang kalawan obesitas anu dituturkeun diet low-carb, leungitna beurat rata éta ngeunaan 15 pon pikeun jalma dituturkeun antara tilu sarta genep bulan sanggeus dimimitian dahareun. Sanggeus dua taun nurutan-up, leungitna beurat rata éta ngeunaan 10 pon; jadi masih mangrupa ngurangan, tapi data ieu nunjukkeun yen jalma ulah condong mangtaun sababaraha beurat deui. resensi menyimpulkan yén diet low-carb / tinggi-protéin bisa jadi leuwih éféktif batan diet-gajih low dina genep bulan na sahanteuna sakumaha éféktif dina sataun.
Studi ulah ngaduga leungitna beurat individu anjeun (atawa mangtaun deui) tapi nunjukkeun yén dahareun bisa jadi nangtang ka taat ka keur lila. Hadé Éta mun milih cara tina dahar anu geus sehat sarta ngawengku dahareun anjeun mikaresep kitu maneh bakal leuwih gampang lengket kalayan eta.
A Kecap Ti
Tungtungna, lamun bisa ngatur beurat Anjeun ogé ku diet low-carb sarta ulah sigana sono pangan carb-sarat (contona, roti, béas, jeung pasta), diet ieu bisa jadi pilihan wijaksana pikeun anjeun. Tapi pastikeun nuturkeun dahareun dina hidayah ti dokter Anjeun pikeun mastikeun geus aman pikeun anjeun.
Salian kontrol beurat, anjeun manner low-carb tina dahar mungkin gaduh kauntungan kaséhatan séjénna teuing, kawas nurunkeun résiko Anjeun diabetes tipe 2 sarta panyakit jantung.
> Sumber:
> Browning JD et al. Alterations di glukosa hépatik jeung métabolisme énérgi salaku hasil tina kalori jeung wangenan karbohidrat. Hepatology 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS et al. Balukar indéks glycemic dietary on wewengkon otak patali ganjaran jeung craving di lalaki. Amérika Journal of Gizi klinis. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS JR Nunes JP. Review sistematis jeung meta-analysis of percobaan klinis tina efek tina diets karbohidrat low on faktor résiko cardiovascular. Harita obesitas. 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I et al. Rugi beurat ku Low-Karbohidrat, Méditérania, atawa Low-Fat Diet. The New England Journal of Medicine 2008 Jul17; 359: 229-241.