Karbohidrat dina Diet anjeun

Sababaraha carbs kedah dihindari bari batur bisa diganti

Karbohidrat nu mangrupakeun komponén kadaharan anu suplai énergi ngaliwatan kalori kana awak. Marengan protéin jeung lemak, karbohidrat anu salah sahiji tilu macronutrients anu ngagunakeun awak anjeun salamet. Paling pangan sarta inuman ngandung sababaraha unggal macronutrients ieu dina babandingan béda.

Conto pangan nu ngandung lolobana karbohidrat ngawengku séréal, bungbuahan, cereals, pasta, roti, jeung pastries.

Aya tipena béda karbohidrat, sababaraha nu kapanggih sacara alami dina dahareun, sarta aya low- na-kualitas luhur karbohidrat.

diets low-carb geus jadi popular tur geus dibikeun carbs saeutik reputasi goréng. Sanajan kitu, éta penting pikeun ngarti anu teu sakabeh carbs anu goréng, anjeun bisa kalayan gampang perlu diajar kumaha kuduna gabungkeun kontak eta ka hiji diet sehat.

Rupa Karbohidrat

Aya tilu jenis dasar karbohidrat kapanggih dina pangan, sareng kategori kaopat anu geus mantuan ogé.

1. Gula: Ogé disebut "karbohidrat basajan," ieu molekul gula basajan kayaning glukosa, fruktosa (gula buah), jeung galaktosa, nu katelah monosakarida. Lamun dua molekul ieu gabung babarengan, sabab nu disebut salaku disakarida. Conto ieu di antarana sukrosa (tabel gula), nu diwangun ku molekul glukosa jeung fruktosa, jeung laktosa (gula susu), nu glukosa jeung galaktosa ngagabung babarengan.

1. Aci: Aci (polisakarida) nu "karbohidrat kompléks". Éta téh diwangun ku ranté panjang glukosa. awak anjeun ngarecah Aci-sabagian leuwih cepet ti glukosa batur-kana ngahasilkeun énergi. A aci husus, disebutna aci tahan, bisa jadi utamana berharga pikeun leungitna beurat sarta kaséhatan titik.

1. Serat: serat téh karbohidrat kapanggih dina selulosa pangan dumasar-tutuwuhan kayaning séréal, buahan, Sayuran, kacang, sareng legumes. Eta teu bisa direcah pikeun pamakéan énérgi dina awak sarta ngawengku duanana serat leyur jeung leyur.
2. Oligosakarida: kategori ieu kaopat karbohidrat ragrag antara gula jeung Aci. Oligosakarida nu kombinasi fermentable gula basajan nu gaduh épék positif di colons urang jeung mangrupakeun prebiotics dianggap.

High- na Low-Quality Karbohidrat

Karbohidrat lumangsung sacara alami di loba pepelakan pangan ieu ogé nyadiakeun rupa-rupa zat gizi anu nyumbang kana kaséhatan Anjeun sakabéh. Ieu dianggap carbs kualitas luhur sarta kaasup jalma ti bungbuahan, sayur, séréal sakabeh, sarta legumes.

carbs-kualitas rendah, di sisi séjén, aya mindeng kapanggih dina pangan olahan. Ieu mindeng antarana ditambahkeun gula, lemak, natrium, jeung pengawet pikeun ngaronjatkeun rasa atanapi kahirupan batur. Padahal maranéhna bisa jadi artifisial ngarupakeun pertahanan jeung vitamin sarta mineral, pangan ieu mindeng kakurangan gizi sadia dina sadayana pangan. Pangan kawas roti bodas, inuman sweetened na cereals, barang dipanggang, jeung produk kentang diolah digolongkeun kana kategori ieu.

Numutkeun Harvard Médis Sakola, éta kualitas karbohidrat nu ingest nu nyumbang ka diet sehat, teu ngan ngurangan carbs.

Contona, carbs kualitas-low anu gancang dicerna, mindeng ngarah kana paku gula getih na ukur rarasaan samentara tina fullness. Serat jeung zat gizi kapanggih dina sadayana pangan bisa offset konversi glukosa tina Aci sarta gula, ngahulag paku drastis sarta satiating napsu.

Pikeun ngaronjatkeun kualitas carbs dina dahareun, anjeun bisa milih leuwih séréal sakabeh na pangan wates nu ditambahkeun gula. Masak dahareun ti scratch betah jeung dahar utamina sakabeh pangan, tinimbang leuwih olahan, tiasa ngabantu nyata.

saran poean

umur, jenis kelamin, jangkungna, jeung faktor beurat anjeun kana rekomendasi poéan pikeun jumlah kalori sarta carbs anjeun kudu ngahakan unggal poe.

Tingkat aktivitas fisik Anjeun ogé bakal maén peran badag. Beuki aktif anjeun, beuki énergi nu ngaduruk, jadi beuki kalori nu peryogi.

Sacara umum, USDA dietary Pedoman pikeun Amerika ngajak nu lalaki antara 26 jeung 45 sareng tingkat aktivitas sedeng tuang 2.600 kalori unggal poé. Awéwé dina grup umur na aktivitas sarua kudu dahar 2.000 kalori.

Hayu urang salajengna Dianjurkeun yén 45 ka 65 persen jalma kalori datangna ti karbohidrat. Pikeun diet 2.000 kalori, éta bakal jadi kira 900 nepi ka 1300 kalori ti carbs, atawa 225 jeung 325 gram karbohidrat.

Sumber séjén ESDM

Pamakéan primér karbohidrat dina awak téh énergi, tapi karbohidrat teu hijina sumber dietary énergi. Lemak teu ukur bisa nyadiakeun tanaga, aranjeunna jalan utama awak nyimpen énergi. Nurutkeun kana Institute of Medicine urang dietary Rujukan Intakes pituduh, anjeun tiasa hirup tanpa dahar carbs wae salami dahar jumlahna nyukupan protéin sarta lemak:

"The wates handap karbohidrat dietary cocog sareng kahirupan tétéla nyaeta nol, disadiakeun anu jumlahna nyukupan protéin sarta lemak anu dikonsumsi".

Awak anjeun tiasa ngadamel jumlah glukosa diperlukeun salamet (Institute of Medicine estimasi ieu janten ngeunaan 22 ka 28 gram per poé) dina prosés nu disebut glukonéogenesis . Ieu mangrupakeun sintésis glukosa, utamana ti protéin.

Low-Carb Diets

Loba diets low-carb nyarankeun nyoplokkeun sumber olahan karbohidrat. Sababaraha diets, kawas diet Atkins na Selatan Beach diet, nawiskeun ngarumuskeun husus bar protein anu low-carb. Bari diets low-carb sejen, kawas diet Paleo jeung diet ketogenic, nyarankeun ngaleungitkeun carbs olahan kawas roti na susu na oge ngawatesan buah.

Mun anjeun cacah carbs, pastikeun pikeun baca labél gizi pangan anjeun dahar. The diitung carb pangan olahan bisa rupa-rupa ti brand mun brand, utamana lamun datang ka sweetened versus versi unsweetened pangan.

Sateuacan Anjeun ngaleungitkeun sagala karbohidrat tina diet anjeun, hal anu penting pikeun inget yen pangan nu ngandung karbohidrat ogé ngandung gizi penting lianna. Lamun ngabales ogé mun diets handap-carb atanapi nu di handap aranjeunna pikeun leungitna beurat atawa alesan kaséhatan séjénna, anjeun bisa swap pangan-euyeub carb pikeun sayuran jeung bungbuahan anu luhur di vitamin, mineral, serat, sareng phytonutrients .

A Kecap Ti

Kalawan sababaraha perhatian ka pangan dahar, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun boga diet sehat kalawan karbohidrat kurang ti diet sugary na starchy mindeng dikonsumsi ku urang kiwari. Sababaraha parobahan basajan bisa balik cara lila, ngakibatkeun leungitna beurat, sarta ngaronjatkeun kaséhatan Anjeun sakabéh.

> Sumber:

> Institute of Medicine tina Academies Nasional, Pangan sarta Board Gizi. Dietary Intakes Rujukan pikeun énergi, Karbohidrat, Serat, Fat, asam lemak, Kolesterol, Protéin, sarta asam amino. The Academies Nasional Pencét. 2005.

> Harvard Gedong Kaséhatan Watch. Karbohidrat dina Diet anjeun: Ieu aturan Quality Éta diitung. Harvard Kaséhatan Publishing. 2014.

> Amerika Dinas Pertanian. 2015-2020 Pedoman dietary pikeun Amerika. Amérika Sarikat Departemen Kaséhatan and Services Asasi Manusa. 2015.