8 sayah Jumlah manjang Awak

Cardio sarta kakuatan latihan , atawa sababaraha kombinasi ti dua éta, anu cornerstones tina sagala program workout padet. Tapi salah sahiji elemen paling overlooked tina program komprehensif asalna di ahir workout-manjang ka.

Manjang nyaéta hiji hal anjeun terang anjeun kudu ngalakonan, tapi éta oge bagian tina workout éta pohara gampang skip. Anjeun bisa pikir anjeun teu boga waktu pikeun ka dinya, teu kedah eta, atawa teu hayang runtah waktos Anjeun, tapi ieu téh meureun salah sahiji cara anu pangalusna pikeun mungkas workout nanaon.

Manjang lamun otot anjeun téh haneut geus sababaraha kauntungan kaasup:

• Gedong gede kalenturan sakabéh
• Rélaxasi na stress relief
• Nulungan awak anjeun meunang deui kaayaan pre-latihan na
• Jokowi duanana pikiran anjeun jeung awak kasempetan pikeun ngagambarkeun jeung ngarasa dampak tina workout Anjeun ngan tuh

Hal hébat ngeunaan manjang nyaéta yén anjeun teu kudu méakkeun loba waktu dina latihan pikeun meunangkeun kauntungan. workout kalenturan badan total Ieu ngabuktikeun eta kalawan manjang jadi basajan, Anjeun tiasa ngalakukeun aranjeunna mana-sanggeus workout a, jam gawé, atawa sanajan nu nuju nonton TV.

latihan ieu ngamajukeun kalenturan, koordinasi, sarta rélaxasi. Aranjeunna ngarasa alus sanggeus workout teuas. workout Ieu nargétkeun sagala otot utama awak, kaasup jelema anu chronically kedap kawas dada, taktak, tonggong, leungeun, hips, sarta suku. Coba latihan ieu keur meunang leupas tina sagala tegangan tambahan anjeun bisa jadi mawa sabudeureun. Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan médis kaayaanana, alatan kasakit, atawa tatu nu bisa mangaruhan pangabisa anjeun ka manteng.

Kumaha Naha manjang

Anjeun bakal peryogi korsi, bola latihan, atawa bangku.

• Haneut nepi kalawan lima nepi ka 10 menit ti cardio lampu atanapi ngalakukeun ieu sanggeus workout atawa mandi nalika otot anjeun téh haneut.
• Tahan unggal manteng keur 10 ka 30 detik sarta ngulang salah tilu kali.
• Coba mun manteng unggal dintenna lamun tiasa pikeun hasil hadé.
• Ulah sagala latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah tur ngan manteng sakumaha jero anjeun tiasa. manteng kudu ngarasa alus teu kedah ngadek. Mun otot anjeun nu oyag, anjeun perlu deui kaluar bit na hayu otot Anjeun bersantai langkung.

1 - quad manteng

1. Nangtung jeung tahan onto témbok pikeun kasaimbangan lamun diperlukeun.
2. Grab luhureun suku katuhu na ngabengkokkeun dengkul anjeun, bringing kaka nuju glutes, dengkul ngarah lempeng dina lantai. Anjeun kudu ngarasa manteng hak turun hareupeun leg Anjeun.
3. Squeeze hips Anjeun maju pikeun manteng deeper.
4. Tahan keur 15 ka 30 detik jeung sisi switch, repeating salah tilu kali.

2 - ngadeg Hamstring manteng

1. Candak suku kénca anjeun gancang sareng tip tina hips, ngajaga deui datar.
2. Handap handap dugi aran hiji manteng di bagian tukang leg ka.
3. Beristirahat leungeun dina thighs luhur méré deui anjeun sababaraha rojongan.
4. Tahan keur 15 ka 30 detik jeung sisi switch, repeating salah tilu kali.

Mun anjeun ngarasa ngaruat atawa hamstrings anjeun nu singset, coba ngagunakeun band lalawanan méré anjeun beuki ngungkit.

3 - dada na Taktak Jalan manteng

1. Diuk atawa nangtung sarta jepitan leungeun Anjeun babarengan balik deui, lempeng leungeun Anjeun.
2. Angkat leungeun Anjeun nuju siling, bade ngan saluhur nyaeta nyaman. Anjeun kudu ngarasa hiji manteng dina taktak anjeun jeung dada.
3. Tahan keur 15 ka 30 detik, repeating salah tilu kali.

Mun taktak anjeun anu saeutik ketang, coba ngan nyokot leungeun anjeun kaluar ka sisi kawas hiji kapal terbang.

4 - Upper Balik manteng

1. Jepitan leungeun Anjeun babarengan di hareup maneh na buleud deui anjeun, mencét leungeun anjeun jauh ti awak anjeun ngarasa hiji manteng di balik aksara Anjeun.
2. Pastikeun Anjeun keuna ABS, nepi ka bener meunang nu leuwih seueur tina manteng ieu.
3. Tahan keur 15 ka 30 detik, repeating salah tilu kali.

5 - Biceps manteng

1. Candak leungeun anjeun kaluar ka sisi, rada tukangeun anjeun, jeung jempol, kawas anjeun hitchhiker a.
2. Muterkeun jempol anjeun ka handap tur balik dugi aranjeunna ngarah kana témbok deui manteng kana biceps.
3. Tahan keur 15 ka 30 detik, repeating salah tilu kali.

6 - Taktak Jalan manteng

1. Candak panangan katuhu anjeun lempeng sakuliah dada anjeun sarta curl leungeun kénca di sabudeureun siku anjeun, gently narik dina panangan katuhu kana deepen nu manteng dina taktak.
2. Coba muterna taktak nu handap lamun nuju teu perasaan manteng a.
3. Tahan keur 15 ka 30 detik jeung sisi switch, repeating salah tilu kali.

7 - seated Sisi manteng

1. Linggih atanapi nangtung, jepitan leungeun Anjeun lempeng nepi overhead, palem nyanghareup siling.
2. Manteng nepi lajeng ngaliwatan ka katuhu, perasaan hiji manteng ka handap sisi kénca anjeun.
3. Tahan keur 15 ka 30 detik jeung sisi switch, repeating salah tilu kali.

8 - Triceps manteng

1. Ngalipet siku kenca tukangeun sirah anjeun sarta make leungeun katuhu kana gently narik siku kenca di salajengna dugi aran hiji manteng dina triceps Anjeun.
2. Tahan keur 15 ka 30 detik jeung sisi switch, repeating salah tilu kali.