Manjang sarta kalenturan latihan pikeun atlit

Daptar pinuh ku manjang sarta kalenturan latihan pikeun atlit

Manjang sarta kalenturan raket jeung olahraga pikeun rupa-rupa alesan. Manjang teu ngan karasaeun alus, tapi mantuan hiji atlet mertahankeun hiji rentang luyu tur saimbang gerak dina sendi husus.

Manjang tur Pedoman kalenturan

Manjang bisa boga rupa kauntungan lamun ayeuna teh rengse leres. Marios ka tips handap sateuacan Anjeun wae rutin manjang.

1. Manjang vs kalenturan : manjang nyaéta cara aktip ngaronjatkeun rentang kami gerak jeung kukituna ngaronjatkeun kalenturan urang.
2. Manteng aman . Salawasna turutan tungtunan manjang aman pikeun nyegah tatu.
3. Nedunan manjang statik . Ieu ngandung harti maneh tahan manteng salila kira 30-60 detik dina hiji waktu sarta teu bounce atanapi overstretch.
4. Manteng sanggeus anjeun haneut nepi . Panalungtikan némbongkeun ieu kalawan cara anu pangalusna pikeun ngaronjatkeun rentang gerak .
5. Ngalakukeun haneut dinamis nepi saméméh workouts anjeun pikeun mastikeun otot anjeun téh haneut.
6. Terus di pikiran tiap gabungan boga rentang idéal gerak tur leuwih kalenturan henteu salawasna hadé.
7. Pikeun ngajaga kasaimbangan otot alus, manteng otot kedap jeung nguatkeun leuwih lemah.
8. Ulah leuwih-manjang atawa manjang otot tiis.

Dojang - Awak Upper

Paké manjang ieu nepi ka tujuan wewengkon husus awak luhur.

• Taktak manteng - Dasar
• Taktak manteng - pamaen golep manteng
• Taktak na Hamstring manteng - ngadeg teung Bend

• Tulang tonggong manteng - Cat-Sapi manteng
• Tulang tonggong manteng - rawan Balik penyuluh
• Tulang tonggong manteng - pulas tulang tonggong
• Tulang tonggong manteng - tuur ka dada
• Handap Balik na Hip manteng

Dojang - Awak Handap

Paké manjang ieu nepi ka tujuan wewengkon husus awak handap.

• Achilles urat (keuneung) manteng
• Plantar manteng
• Pedet manteng - ngadeg

• Soleus manteng - ngadeg
• Pedet na Achilles manteng
• Hip Flexor / Psoas manteng
• Quad manteng - ngadeg
• Hamstring manteng - seated
• Hamstring manteng - ngadeg
• Hamstring manteng - Rakan manteng
• IT (Iliotibial) Band manteng - seated
• IT (Iliotibial) Band manteng - kawin silang Squat manteng
• Piriformis manteng
• Piriformis manteng - bohong
• Palangkangan Pain - manjang rutin
• Palangkangan manteng - ngadeg
• Palangkangan manteng - seated
• Palangkangan manteng - Squatting

Dojang Ku Olahraga

Di dieu aya sababaraha manjang Kabiasaan dasar pikeun atlit anu maénkeun hiji olahraga husus.

• Manjang pangalusna pikeun Ngabuburit
• Manjang pangalusna pikeun Golfers
• Manjang pangalusna pikeun runners
• Manjang pangalusna pikeun Snowboarding
• Manjang pangalusna pikeun JABAR

Tatu-spésifik manjang Kabiasaan

Di dieu aya sababaraha sampel manjang Kabiasaan pikeun atlit anu boga tatu husus.

• IT (Iliotibial) Band Pain manjang rutin
• Deui Nyeri manjang rutin
• Pedet Tarik manjang rutin

_sumber

_{Andersen, JC manjang Sateuacan na Saatos Latihan: Pangaruh kana Soreness Otot sarta tatu Risk. Journal of athletic Cimanuk 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. manjang pikeun nyegah atawa ngurangan soreness otot sanggeus latihan. Cochrane databés of Sistematika Harita 2007 Ngaluarkeun 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD jeung Kav Gossal MD. The Mitos jeung Truths of manjang: saran Individualized pikeun Otot Sehat, The DOKTER na Sportsmedicine, Vol 28 # 8, August 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, sarta Peter McNair. Manjang tur Pencegahan tatu Hiji jelas Hubungan. Olahraga Kedokteran 34.7 (2004): 443-449}