A rutin manjang pikeun mantuan sagala runners
Anjeun bisa geus uninga yen manjang sarta kalenturan tiasa ngadamel bédana badag pikeun runners. Jalma rumor leres? Naon anu manjang pangalusna pikeun runners?
Sateuacan Anjeun ngawitan, nyandak momen pikeun leuwih jéntré ngeunaan ngajalankeun sarta manjang , timing of manjang, sarta tips séjén patali jeung manjang anu runners kudu nyaho. Ieu ogé penting pikeun ngarti naha anjeun kedah manteng sanggeus anjeun haneut nepi .
Hayu urang nyandak katingal di sababaraha manjang pangalusna pikeun runners (dipigawé, tangtosna, sanggeus pemanasan nepi.)
1 - ngadeg Pedet manteng
The nangtung anak sapi manteng kudu dipigawé ngan sanggeus hiji alus haneut-up jeung / atawa di ahir ngalir Anjeun. Pikeun runners anak sapi, atanapi gastrocnemius, otot téh rawan a tarikan anak sapi atawa galur. Ngaronjatkeun rentang anjeun gerak ngaliwatan manjang anak sapi bisa nurunkeun résiko anjeun tina tatu ieu. Kutang anak sapi Dojang ogé bisa jadi bagian tina rutin recovery Anjeun lamun sangsara ti galur anak sapi.
The ngadeg anak sapi manteng téh sarupa jeung Achilles urat keuneung manteng , tapi ku cara tetep dengkul anjeun lempeng anjeun museurkeun manteng dina sapi tinimbang urat Achilles.
2 - ngadeg IT Band manteng
Pita ngadeg IT manteng mangrupa latihan nu bisa nulungan jalma anu hirup kalawan sindrom band iliotibial. Ieu tiasa mantuan digawé ku therapist fisik pikeun mastikeun anjeun ngajalankeun manjang ieu leres.
The iliotibial (IT) band nyaéta grup tangguh sahiji serat anu ngajalankeun sapanjang luar pingping ka handap pikeun dengkul tur bisa ngabalukarkeun nagging nyeri dina beungeut luar dengkul anjeun sarta leg luhur. sindrom band Iliotibial nyaéta tatu ngajalankeun umum yen umumna alatan peradangan sarta iritasi di band ieu.
3 - ngadeg quad manteng
The nangtung quad manteng tiasa janten manteng alus keur paling runners, utamana jalma anu bakal ngajalankeun pasir.
The quads perlu dipaké loba dina gerakan jalan (utamana Turun gunung ngajalankeun.) Aya loba cara pikeun nyobian manteng ka quadriceps, tapi lamun tetep hips Anjeun stabil, ieu téh salah sahiji alus pikeun ngalakukeun bari nangtung.
4 - seated Hamstring manteng
The hamstring manteng seated atawa "uji diuk na ngahontal kalenturan" bisa dipaké duanana salaku latihan manjang tur ka assess anjeun balik leuwih handap sarta kalenturan hamstring.
Kusabab tightness di balik lemah sareng hamstrings anu mindeng patali nyeri otot sarta stiffness di runners, manteng ieu bisa ngabantu ngajaga formulir jalan alus sarta ngurangan risiko stiffness, nyeri, tur tatu.
5 - Flexors Hip na Psoas manteng
The flexors hip tur manjang psoas bisa tetep anjeun beuki limber nalika ngajalankeun uphill, tapi sakumaha kalayan sakabéh manjang ieu, teu kudu dilakukeun dugi geus mimiti warmed up.
The flexors hip anu mindeng overused di runners. otot ieu narik suku nepi ka arah kalapa na runners ngandelkeun otot ieu, utamana nalika ngajalankeun uphill.
6 - Basajan Taktak Jalan manteng
The taktak manteng basajan nyaéta latihan manjang anu gampang overlooked, tapi teu kurang penting. Ieu bisa dipaké pikeun muka dada luhur anjeun sarta ningkatkeun sikep anjeun teu ngan lamun ngajalankeun, tapi dina poé anjeun pikeun kahirupan beurang wae endeavors olahraga sejenna maneh migawe.
Runners, hususna, sakapeung poho kana manteng awak luhur maranéhanana. struktur taktak basajan bisa dipigawé gancang sarta ngadamel pilihan alus. Awakna Upper manjang pikeun cyclists sarupa bisa ngabantu anjeun nengetan awak luhur anjeun.
7 - Plantar Fasciitis manteng
The plantar fasciitis manteng bisa jadi salah sahiji cara pikeun ngurangan résiko anjeun tina nyeri jeung ngawatesan fasciitis plantar nu lumangsung kitu ilaharna di runners.
The fascia plantar nyaéta band ti jaringan konéktif tangguh anu ngalir sapanjang handap suku kana keuneung jeung ngarojong Arch of kaka. band ieu jaringan absorbs dampak unggal waktos keuneung Anjeun hits taneuh nalika ngajalankeun. dampak ngulang Ieu bisa ngakibatkeun lawon dina fascia, anu dina gilirannana ngabalukarkeun nyeri.
8 - Advanced Piriformis manteng
The piriformis canggih manteng atawa canggih iliotibial band manteng ieu kadangkala disebut "japati pasang aksi" dina yoga.
Salaku nyatet baheula, band iliotibial gesekan sindrom alatan tightness sarta kurangna kalenturan dina band iliotibial tiasa masihan naékna nyeri dengkul di runners.
9 - kneeling Quadriceps manteng (Advanced)
The quadriceps kneeling manteng mangrupakeun variasi tina quad manteng nangtung dibahas baheula. Versi kneeling ditempo di dieu nyaéta cara séjén pikeun meunangkeun quads stretched kaluar sanggeus ngaji.
10 - quad manteng Kalawan Latihan Band (Advanced)
alternatif sejen acan ka kneeling quad manteng jeung nangtung quad manteng teh quad manteng kalawan band latihan katempo di dieu. quad manteng ieu pangalusna dipigawé sanggeus ngalir anjeun nalika anjeun gaduh sababaraha waktu ka bersantai tur meunangkeun mangpaat pangseueurna ti lila, manteng slow ieu.
A Kecap Ti
Bari urang geus lila ngira yén manjang dicoo peran penting dina ngurangan tatu ngajalankeun jeung ngaronjatkeun kinerja, sanajan ieu téh ayeuna a topik kontroversial. Naon ieu hartina téh nya éta penting pikeun ngadéngékeun awak anjeun sorangan nalika ngitung kapentingan manjang. Eta teu muncul nu loba manjang ieu kedah ngan bisa dipigawé sanggeus nyugemakeun haneut nepi. Ngawangkong sareng palatih, palatih, atawa therapist fisik ogé tiasa mantuan ngarancang nu haneut katuhu nepi na program manjang pikeun anjeun salaku hiji individu.
> Sumber:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., sarta D. Bentley. Dampak manjang dina Performance sarta tatu Risiko Long-Jarak runners. Panalungtikan di Olahraga Kedokteran. 25 (1): 78-90.