Ningkatkeun Sikep anjeun Sareng manjang Taktak
Manjang taktak anjeun bisa ngarasa alus, hususna keur pamadegan urang anu méakkeun jam lila hunched leuwih komputer. Éta ogé bisa nyiapkeun nuhun leumpang kalayan sikep alus - taktak deui rileks sarta dada kabuka pikeun engapan hadé.
Kawaspadaan pikeun manjang Taktak
Mun anjeun ngagaduhan instability taktak alatan lawon cuff rotator, tendinitis, rematik, atawa ngarasa sagala nyeri atanapi instability, ulah ngalakukeun manjang taktak dugi geus dibahas deui kalayan dokter anjeun.
Naha manjang ieu gently na sareng tekanan angger tinimbang naon ketak jerky. Ulah maksakeun nu manteng kaliwat dimana éta nyaman tanpa nyeri.
Anterior Taktak Jalan manteng
Ieu balik-anjeun-deui taktak manteng bakal manteng ka hareupeun taktak jeung dada (dina deltoid anterior jeung pectoralis otot minor).
parentah:
- Ngawitan ngadeg nepi lempeng kalayan taktak santai na deui.
- Jepitan leungeun Anjeun balik deui handap Anjeun. Upami Anjeun gaduh kasusah lakukeun ieu, tahan ka anduk atawa leumpang kutub diposisikan horisontal balik deui anjeun.
- Angkat tangan clasped anjeun, tetep elbows anjeun lempeng, balik kaluar jauh ti awak anjeun. Tetep hiji sikep orientasi tegak.
- Ngeureunkeun ngangkat dina titik nu euweuh ngarasa nyaman; ulah manteng kana point of nyeri.
- Manteng keur 15 ka 30 detik.
Anterior Taktak Jalan manteng Variasi
Vérsi Ieu ogé bakal manteng ka deltoid anterior na pectoralis utama tur nyetel anjeun nepi hadé pikeun alus sikep leumpang.
- Ngaradeg lempeng kalayan taktak rileks sarta balik lempeng Anjeun.
- Tempat anu palem tina leungeun Anjeun on deui handap anjeun (tinimbang clasping aranjeunna salaku dina versi munggaran).
- Ayeuna coba muterkeun elbows Anjeun jero arah tengah deui anjeun bari tetep palem Anjeun datar dina handap anjeun deui.
- Tahan keur 10 ka 30 detik.
Anterior Taktak Jalan Rotation manteng Jeung anduk atawa Leumpang Kutub
manteng ieu nargétkeun otot supraspinatus. Ieu mangrupa bagian ti cuff rotator.
- Tempat anu anduk atawa leumpang kutub (atawa klub golf) balik deui Anjeun dina arah tegak.
- Nangkep eta kalawan leungeun katuhu anjeun deukeut leutik deui anjeun, sarta kalawan leungeun kénca anjeun di luhur deui anjeun.
- Tetep taktak katuhu anjeun santai.
- Narik nepi dina anduk atawa kutub jeung leungeun katuhu Anjeun. Tahan keur 10 ka 30 detik.
- Pindah jeung ngalakukeun eta jeung leungeun kénca low jeung leungeun katuhu luhur. Tetep taktak kénca anjeun santai.
- Langkung lengkep ihwal ieu manteng anduk taktak sarta pamakéan taun terapi fisik
Naon Ulah nu Otot Stretched di Latihan Ieu Naha?
The deltoid anterior jalan mun flex taktak jeung horisontal adduct taktak nu. The pectoralis minor mantuan dina engapan, ngangkat iga. Ogé protracts scapula nu. The pectoralis adducts utama na medially rotates taktak nu. supraspinatus The abducts na externally rotates taktak nu.
Tuturkeun-up latihan: bunderan Arm nyandak taktak anjeun ngaliwatan rentang pinuh maranéhna gerak. Ogé, diajar manjang seated pikeun taktak, deui beuheung : Tilu manjang Anjeun tiasa ngalakukeun bari seated.
sumber:
Hyrosomallis, C. efektivitas strengthening na Dojang keur Postural Koreksi ti diculik Scapulae: A Review. J Kakuatan Cond res. 2010 Feb; 24 (2): 567-74. Doi: 10,1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator Cuff latihan, MedlinePlus, Perpustakaan Nasional AS Kedokteran, 5/9/2015.