Maturan pilihan langkung vegetarian keur kulawarga anjeun mungkin sigana kawas hiji tugas teu mungkin, tapi mibanda sababaraha petunjuk mantuan anjeun tiasa mecut up stellar hidangan veggie-centric bari kulawarga proudly cheers anjeun dina.
Crafting resep vegetarian cageur merlukeun sababaraha kanyaho gizi naon diperlukeun. Sateuacan urang meunang kana resep dasar sababaraha nu bisa Anjeun cater mun sering dipake tinimbang saha urang, hayu urang tingali naon anu kudu aranjeunna nawiskeun.
Pasamoan Gizi perlu Jeung vegetarian Resep
Unggal anak tiasa nyandak kauntungan tina gizi dina diet basis tutuwuhan. Bari teu aya hiji-ukuran-fits-kabeh harti kana "vegetarian," Anjeun pasti rék ngalaan éta kiddos mun leuwih ti Perancis fries.
Dahar rupa-rupa pangan dumasar-melak ngamungkinkeun pikeun dorongan dina serat ogé vitamin sarta mineral kawas vitamin A, C, folat, kalium, jeung magnésium. pangan tutuwuhan ogé ngandung hiji slew antioksidan sél-mayungan, tapi aya gizi penting nu bisa digolongkeun ku wayside nu.
Pikeun barudak dina diet vegetarian, sababaraha gizi pangpentingna pikeun ngantebkeun téh beusi pikeun getih sehat sarta kalsium tulang-gedong sarta vitamin D . Pikeun beusi:
- neangan kaluar beusi tina kacang, lentils, kismis, tahu, sarta séréal sakabeh.
- Masak di cookware beusi matak ogé bisa mantuan ningkatkeun asupan.
- Tuang pangan euyeub beusi-ieu babarengan jeung vitamin C tina buah jeung buah juices pikeun ningkatkeun pidangan diserep beusi.
- Jadi dina lookout pikeun pastas, cereals, jeung produk lianna ilaharna ngarupakeun pertahanan jeung beusi.
Pikeun kalsium cukup sarta vitamin D:
- Meunang kalsium jeung vitamin D tina produk susu kawas susu-gajih low, yogurt, jeung kéju.
- Milih pikeun alternatif susu susu-bebas kawas kécap atawa susu almond lamun batur di kulawarga anjeun perlu ulah susu.
- Neangan kalsium sumber anu teu merlukeun sapi , kawas greens berdaun poék.
protéin Predicament
Hiji patarosan pang kolotna menta nyaeta "kumaha kuring mastikeun abdi putra / putri anu lalaki cukup protein?" Barudak umur heubeul 4 ngaliwatan 8 taun merlukeun ngeunaan 20 gram protein per poé. basis tutuwuhan pilihan protéin téh loba pisan jeung pangan kawas legumes na kacangan nawarkeun dosis gajih sehat sarta-euyeub serat carbs sapanjang kalawan protéin otot-gedong. Mun endog jeung susu atanapi susu alternatif anu kaasup dina dahareun anak urang, aranjeunna salajengna tiasa mantuan kalawan asupan protein, ditambah aranjeunna nawiskeun up sumber terrific kalsium jeung vitamin D.
Anjeun tiasa ngahontal (jeung mindeng ngaleuwihan) yén tujuan 20 gram per poé ku dahar pangan-euyeub protéin sapopoe. Hiji endog pikeun sarapan (7 gram), a smoothie kalawan 1-cangkir susu kécap (8 gram) salaku jajan, jeung ½-cangkir porsi tina béas jeung kacang (8 gram) pikeun dinner brings anjeun 23 gram, contona.
5 Resep keur Kasuksesan
Suksés masak vegetarian téh sadayana dina palaksanaan-meunang kids gumbira ngeunaan masak sarta maranéhanana baris meunang bungah ngeunaan dahar. Tutuwuhan kebon atawa pencét nepi pasar patani lokal 'pikeun hadé méré eta ngarasakeun keur dimana bahan asalna ti. Ngenalkeun rupa-rupa pilihan warni ngarah moal bisa ngabantu tapi jadi kabetot coba mun jeung ékspérimén jeung rupa-rupa hal tatangkalan kudu nawiskeun.
1) Endog-Cellent Sarapan
Endog anu salah sahiji pilihan protéin-kualitas pangluhurna anjeun tiasa manggihan. Maranéhanana yolks emas nu ngeusi antioksidan kawas lutein pikeun eyesight jeung oméga-3 lemak pikeun uteuk cageur. Jieun ieu scrambled piring endog basajan pikeun sarapan atawa hiji dinner weeknight gampang (kids salawasna meunang bungah pikeun "brinner").
ngagaduhan 1
- 2 endog badag
- ¼ cup dicincang sayuran (bel cabé, brokoli, bayem, suung)
- 2 sendok abon kéju
- uyah halal jeung cabé hideung
Manaskeun skillet nonstick leutik leuwih panas sedeng jeung menyemprot kalawan semprot nonstick masak. Dina mangkok alit, whisk endog jeung usum kalawan uyah jeung cabé.
Tambahkeun endog sarta sayuran pan na scramble salila kira 1 menit. Tambahkeun kéju sarta neruskeun gently scramble dugi endog téh mengembang sarta kéju geus dilebur.
2) Quinoa Salad
superfood Ieu salah-eureun balanja pikeun gizi penting, salaku ayeuna teh dibungkus ku serat, beusi, folat, sarta magnésium. Quinoa bisa disiapkeun kawas gandum a tapi jam dipak kalawan protéin. Ngarasakeun pikeun dahar beurang atawa dinner tossed kalayan sayuran diced seger, hiji drizzle minyak zaitun, sarta kacang dicincang pikeun sababaraha crunch. Koret nyieun fabulous lunchbox ongkos.
3) Deconstructed Brokoli jeung Tahu Aduk-Fry
A gundukan dahareun dicampur kawas aduk-ngagoreng tiasa stres ka eater ngora jeung eta malah bisa ngahalangan eta tina nyobian eta. Coba misahkeun komponén dina piring, kawas dina resep ieu. tahu Anggang nyadiakeun protéin jeung ngawula kalawan coklat béas atawa béas mi keur tepung lengkep.
ngagaduhan 2
- ½ block teguh tambahan tahu (7 ons)
- 2 sendok minyak canola, dibagi
- 2 sendok kecap low-natrium, dibagi
- 1 séndok Freshly grated jahé
- 3 gelas brokoli florets
oven Preheat mun 425F. Nyiksikan tahu kana lembar ngeunaan kacamatan-ukuran jeung solokan dina anduk kertas; mencet handap gently ngaleupaskeun kaleuwihan cai. Teundeun tahu on pan lambar, drizzle kalayan 1 séndok unggal saos minyak canola na kécap, sarta Tos ogé mun jaket.
Panggang 20 ka 25 menit (ngarobah sakali), dugi coklat emas. Panas sésana minyak dina skillet badag atawa katél, tambahkeun jahé, sarta ngidinan pikeun masak pikeun ngeunaan 25 detik. Tambahkeun brokoli jeung kecap sésana. Aduk-ngagoreng dugi brokoli ieu ngan asak (ngeunaan 7 menit).
4) boneka dipanggang Kentang
Kids cinta bisa aub dina tepung sarta watang kentang dipanggang mangrupakeun cara fun meunang leungeun leutik di campuran dina tabel dinner. Salah sahiji hal pangalusna ngeunaan spuds ieu nyaeta aranjeunna bisa dipanggang payun. Coba resep ieu kulit kentang low-kalori atawa ngan saukur iklas kaluar cacah tina kacang, abon kéju, steamed sayuran, diced alpukat, Salsa, sarta yogurt Yunani sarta ngantep jelema imaginations saeutik mutuskeun naon dinner bakal kasampak kawas.
5) Hummus Platter
Ngagabungkeun piring warni sayur, olives, sakabeh pita gandum, atawa muih béas sarta sababaraha batu tina keju-gajih low jeung anjeun geus dirakit tepung bergizi tanpa dirtying pot atawa pan. Hummus nyadiakeun duanana protéin jeung lemak cageur, jadi ajak slathering kandel jeung tumpukan Decker ganda. Hummus bisa dijieun tina sagala tipena béda kacang jeung anjeun bisa ékspérimén ku nambahkeun sayuran séjén kawas kentang amis, edamame, atawa Beets kawas dina resep ieu vibrant bit hummus beureum .