Naha atanapi henteu runners kedah manteng - sarta nalika is the time optimal keur manteng - anu debat populer di kalangan runners sarta ahli kabugaran. Saran ngeunaan manjang rupa-rupa ti ahli jeung ahli jeung hasil panalungtikan dina subjek anu conflicting. Runners ogé mibanda béda pendapat ngeunaan manjang - sabagian sumpah yén manjang biasa ngabantuan ngaronjatkeun jalan maranéhanana sarta ngajaga éta tatu-bebas, sedengkeun nu sejenna pernah manteng tur ulah sangsara sagala épék ngarugikeun.
Kawas loba hal nu patali jeung jalan, kumaha lumaku pikeun hiji runner teu merta dianggo pikeun nu sejen.
Ieu manjang mangpaatna?
Proponents of manjang pikeun runners disebutkeun yen eta mantuan ngajaga nurun résiko tina tatu sarta nyegah soreness. Tapi hiji review komprehensif tina panalungtikan ilmiah ngeunaan manjang tur tatu olahraga nunjukeun yen najan manjang teu nambahan fleksibilitas, anu kalenturan ngaronjat teu nyegah tatu. Peneliti anu pored leuwih ampir 100 studi médis diterbitkeun dina subjek menyimpulkan yén leuwih tatu bakal dicegah ku hadé haneut-up , latihan kakuatan , sareng latihan kasaimbangan ti ku manjang.
Manjang rutin bakal ngabantu ngajaga fleksibilitas anjeun sarta rentang gerak, sanajan sababaraha studi nunjukkeun sarta ahli baris ngajawab yén teu merta jang ningkatkeun kinarya anjeun ngajalankeun. Tapi sababaraha runners anu manteng nyebutkeun maranehna ngalakukeun eta sabab mantuan aranjeunna bersantai na eta ngan karasaeun alus, sarta benefit anu hese ngitung.
Kuring biasana mamatahan runners ngagunakeun judgment pangalusna maranéhanana sarta nangtukeun naon lumaku pikeun aranjeunna. Kuring nyaho nyatu runners anu manggihan yén manjang sanggeus hiji haneut-up mantuan aranjeunna ulah tightness di wewengkon masalah kawas anak sapi maranéhanana atawa pita IT, atawa batur nu nempo kamajuan dina rentang maranéhna gerak sanggeus dimimitian rutin manjang biasa.
Masters runners hususna sigana kauntungan tina manjang sabab dulur leungiteun sababaraha sipat elastis jaringan lemes sabab umurna. Di sisi séjén, aya sababaraha runners anu geus dieureunkeun manjang sanggeus taun ngalakonan eta na teu aya bewara bédana hiji pisan.
Nalika nangtukeun pangabutuh individu anjeun, ngan inget yen manjang atawa massaging (ngaleupaskeun) otot kedap kedah bagian tina rencana latihan nu ogé ngawengku haneut-up jeung strengthening latihan pikeun ngurangan kelemahan otot sarta imbalances.
Nalika Nyaeta Time Best pikeun runners ka manteng?
Naha maranéhna pikir manjang mangpaatna atanapi henteu, paling ahli baris satuju yén éta pernah alus mun manteng otot tiis. Manjang tiis, otot kedap atawa bener manjang bisa ngakibatkeun galur otot, duka, atanapi tatu lianna. Ku kituna, lamun bade manteng rutin, anjeun teu hayang manteng sateuacan Anjeun ngajalankeun atawa ngalakukeun kagiatan sejen.
Sateuacan Anjeun manteng (lajeng ngawitan ngajalankeun), éta penting pikeun haneut awak anjeun nepi kahiji, sakumaha otot tiis anu beuki rawan keur ditarik atawa torn. Mimitian ku lakukeun naon low-dampak, latihan rhythmic salila kira lima menit. Ieu bisa ngawengku leumpang, marching, lifts dengkul, najong butt, jumping jacks, atawa lain nanaon éta gampang dina awak anjeun tapi meunang getih ngalir.
Teras Anjeun tiasa ngaliwat rutin manjang Anjeun atawa ngajalankeun, teras manteng sanggeus amprok Anjeun.
Sababaraha runners resep ngadagoan nepi ka ahir ngalir maranéhna pikeun manteng, nu halus lantaran otot anjeun anu pasti warmed up. Sanajan kitu, kudu ati lamun nu nuju manjang sanggeus amprok panjang (leuwih ti 90 menit). otot anjeun anu depleted, fatigued jeung anjeun ulah rék ngakibatkeun leuwih karuksakan. Ku kituna ukur ngalakukeun pisan hipu manjang lamun ngarasa kawas nu peryogi eta.
Ngalakukeun 's and don'ts pikeun manjang
Tuturkeun tips ieu kanggo meunangkeun mangpaat panggedena kaluar tina manjang anjeun:
- Ulah rurusuhan eta. Manteng lalaunan jeung tahan manteng pikeun 15 ka 30 detik.
- Ulah manteng ngaliwatan nyeri. Ulah manteng saluareun titik dimana anjeun ngawitan ngarasa tightness dina otot nu. Anjeun teu kedah nyorong ngaliwatan lalawanan otot, sarta pernah manteng kana point of nyeri. Anjeun ngarasa kirang tegangan, anjeun bisa ningkatkeun manteng ka bit leuwih dugi ka ngarasa slight tarikan sarua.
- Ulah manteng dua sisi. Ulah ngan manteng anak sapi kénca anjeun sabab ngarasa tightness di sisi éta. Pastikeun Anjeun nuju manjang dua sisi sarua.
- Ulah bounce. Ieu kasalahan umum, tapi bouncing resiko narik atawa tearing otot nu nuju nyobian manteng. Pastikeun Anjeun manteng otot Anjeun laun.
- Ulah nahan napas anjeun. Cicing rileks sarta ngambekan asup jeung kaluar lalaunan. Pastikeun anjeun teu tahan napas anjeun. Candak jero breaths beuteung .
Manjang pikeun runners
Sababaraha bagian awak pangpentingna pikeun runners ka manteng téh: quadriceps (hareup pingping), hamstrings (deui tina pingping), flexors hip, anak sapi, hips, handap deui, triceps, taktak, jeung palangkangan. Pariksa ésénsial Post-Run manjang pikeun parentah hambalan-demi-hambalan dina manjang wewengkon maranéhanana. Anjeun oge bisa coba ieu penah yoga pikeun runners .
> Sumber:
Andersen, JC manjang Sateuacan na Saatos Latihan: Pangaruh kana Soreness Otot sarta tatu Risk. Journal of athletic Cimanuk 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. The Dampak tina manjang dina Olahraga tatu Risk: A Review Sistematika dina Sastra. Med. Sci. Olahraga Exerc., Vol. 36, No. 3, pp. 371-378 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Diuk-na-ngahontal kalenturan tur ékonomi ngajalankeun ti lalaki sarta wanoja runners jarak collegiate. J Kakuatan Cond res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.