9 Tips pikeun ngaronjatkeun Speed Aplikasi anjeun
Hoping pikeun ngaronjatkeun waktos mil anjeun? Naha anjeun hiji SMA lagu atlet, runner pemula, atawa runner Masters , anjeun tiasa nyieun sawatara parobahan leutik pikeun ningkatkeun Pace Anjeun. Di dieu aya sababaraha tips pikeun cukur sababaraha waktu kaluar PR mil Anjeun.
1 - Latihan selang
-Inténsitas tinggi latihan interval nyaeta cara fun pikeun ngaronjatkeun kagancangan anjeun sarta kapercayaan. Saminggu sakali, ulah lagu workouts , kayaning 200 méter (1/2 kuir) atawa 400 méter (salah kuir sabudeureun lagu) repeats. Sanggeus lima menit nepi ka 10-menit haneut-up , alternatif antara ngajalankeun teuas pikeun 200 méter atawa 400 méter lajeng gampang jogging atawa leumpang keur jarak anu sarua cageur. Lamun nuju ngalakonan repeats 200-méteran, mimitian ku genep repeats na coba mun dianggo jalan Anjeun nepi ka dalapan nepi ka 10 repeats. Pikeun interval 400-méteran, mimitian ku dua atawa tilu repeats (ku kuir recovery di antara tiap), sarta coba digawé cara anjeun nepi ka lima ka genep repeats. Workouts Ieu ogé bisa dipigawé dina treadmill .
Atawa, lamun nuju ngajalankeun di jalan, anjeun tiasa nganggo tulisan lampu atawa kutub telepon pikeun nandaan interval Anjeun. Saatos pemanasan nepi, coba sprinting pikeun dua tulisan lampu, lajeng cageur keur dua, sarta tetep repeating pola nu dugi ka geus katutup mil.
2 - Bangun ketahanan
Mun rék ngajalankeun mil gancang, Anjeun gé kudu ngajalankeun leuwih panjang batan mil. Anjeun bisa geus jadi ngajalankeun leuwih ti mil sababaraha kali saminggu, tapi anu anjeun lakukeun salah ngajalankeun éta nyata leuwih panjang batan sésana? Lakukeun salah ngajalankeun lila per minggu (salian ngalir pondok dina poé lianna) baris ngaronjatkeun kabugaran cardiovascular anjeun jeung kakuatan, nu bakal ngakibatkeun kali leuwih gancang. Ieu oge mantuan ningkatkeun kakuatan mental anjeun, anu bakal nulungan urang nyorong ngaliwatan ngarareunah nuju ka ahirna hiji lomba mil. Mimitian kalayan 2 nepi 3 mil (asumsina maneh geus geus ngahontal mileage nu) jeung nambahan 1 mil saminggu dugi anjeun meunang ka 7 jeung 8 mil. Mun anjeun latihan pikeun satengah Marathon atanapi Marathon pinuh , Anjeun bakal neruskeun ngawangun mileage anjeun dina poe latihan panjang.
3 - elehan Stride
Prakték ngaronjatkeun elehan stride Anjeun jadi Anjeun diajar nyandak leuwih gancang, lengkah pondok. Pikeun balik gancang, Anjeun kudu balik gancang. Ngagunakeun bor ngajalankeun pikeun berpungsi dina elehan stride Anjeun. Ngajalankeun di Pace 5k anjeun menit na cacah panarajangan suku anjeun (kayaning ukur suku katuhu anjeun). Cageur dina hiji Pace gampang pikeun menit a. Lajeng ngajalankeun deui jeung cobaan pikeun ngaronjatkeun count kaki neunggeul Anjeun. Ngulang runtuyan ieu sababaraha kali, nyobian nambahan count neunggeul suku anjeun ku salah unggal waktu.
Janten Kade ulah overstride. suku anjeun kedah darat dina hips anjeun, moal di hareupeun anjeun.
4 - Gawé kana Bentuk Aplikasi anjeun
Méakkeun sababaraha menit di awal tiap amprok mastikeun anjeun migunakeun formulir jalan ditangtoskeun . sikep anjeun, panangan gerak, sarta suku neunggeul kabeh nyieun béda dina speed Anjeun. Anjeun teu hoyong énergi wasted jeung mékanika awakna episien anu bakal ngalambatkeun maneh ka handap. Dianggo dina formulir anjeun dina hiji speed handap kitu deui bisa ngawula Anjeun ogé anjeun nyepetkeun.
5 - Hügel Repeats
Lakukeun pasir repeats bakal ngajadikeun anjeun kuat, kitu ogé ningkatkeun efisiensi anjeun ngajalankeun jeung ningkatkeun Anjeun bangbarung laktat . Kabéh anu sakuduna mantuan Anjeun ningkatkeun waktos mil Anjeun.
Jang ngalampahkeun pasir repeats, mimitian ku pemanasan nepi ka 10 nepi ka 15 menit ti gampang jalan. Teangan hiji pasir ku lamping-tapi santun moal teuing lungkawing. Mimitian kalayan sprints langgeng 30 detik, leumpang ka handap cageur, teras ngawangun nepi ka sprints 40 detik. Mimitian kaluar kalawan lima repeats na coba mun dianggo jalan anjeun nepi ka 10. rengse ku 15-menit cooldown tina gampang jalan.
6 - nanjak tangga
Mun anjeun teu mibanda aksés gampang pasir, anjeun tiasa ngajalankeun tangga gantina. Nganggo pendekatan sarua salaku pasir ulang. Ngajalankeun up tangga pikeun 30 detik, leumpang ka handap cageur. Ngulang lima kali, sarta coba digawé cara anjeun nepi ka 10 repeats.
7 - leungit beurat kaleuwihan
Lamun nuju geus nyoba héd sababaraha pon , didieu deui incentive. Rata-rata, runners meunang dua detik per mil gancang pikeun unggal kaleuwihan pound maranéhna leungit. Contona, hiji 10-pound leungitna beurat bisa nyukur kira 20 detik kaluar waktu mil lomba Anjeun.
8 - Latihan Kakuatan
Ngawangun kakuatan otot bakal naekeun speed anjeun, sakumaha ogé masihan anjeun tambihan kauntungan . Anjeun teu kedah angkat beurat serius atanapi pencét gim lima poé saminggu. Malah ngan lakukeun sababaraha bodyweight latihan sababaraha kali tina minggu bisa mantuan Anjeun nambahkeun otot lean. Ngamimitian kalawan dasar workouts kakuatan-palatihan pikeun runners .
9 - Cokot Cukup Rest
Ulah nganggap yen ngajalankeun teuas unggal poé bakal ngajadikeun anjeun gancang. Sésana mangrupa kritik ka recovery tur Anjeun pencegahan tatu usaha, jadi ulah poho nyandak poé sésana. otot anjeun sabenerna ngawangun sarta ngalereskeun diri salila poé sésana Anjeun. Hiji dinten sésana teu kudu janten dinten lengkep pareum. Contona, Anjeun bisa ngalakukeun cardio gampang kayaning leumpang, biking, atawa ngojay dina dinten sésana. Tapi pastikeun yén ulah ngalakukeun dua poé workouts sengit, workouts speed misalna, dina urutan.