A tatu hamstring bisa disababkeun ku loba alesan kaasup ketang, otot hamstring lemah atawa hamstring metot atawa galur . Program manjang Ieu bisa mantuan ngurangan nyeri hamstring na soreness , sarta nyegah metot hamstring.
Seated Hamstring manteng
The hamstrings kudu jadi kuat tur leupas ka endure tungtutan ngajalankeun sarta najong. manteng Ieu tiasa ngabantu ngajaga panjangna di hamstrings.
- Diuk di lantai jeung suku anjeun stretched kaluar di hareup anjeun kalayan tuur lempeng.
- Dina gerakan slow, ajeg, lean maju di hips, tetep tuur anjeun lempeng tur geser leungeun Anjeun nepi suku anjeun ka suku anjeun.
- Manjangkeun sajauh Anjeun tiasa, sarta curl kaki Anjeun nuju anjeun ningkatkeun manteng ka.
- Tahan manteng pikeun 20-30 detik, sékrési jeung ngulang dua tilu kali.
Pariksa kalenturan hamstring anjeun jeung Sit na ngahontal test .
Ngadeg Hamstring manteng
manteng Ieu manteng basajan tur mujarab pikeun atlit anu kalibet dina sagala jalan, sprinting sarta widang olahraga.
- Manjangkeun salah leg di hareup maneh jeung suku ka hareup flexed arah anjeun.
- Ngabengkokkeun nu dengkul of hindfoot jeung lean deui rada
- Tetep pelvis Anjeun tilted maju, sarta lalaunan ngabengkokkeun handap pikeun ngahontal toes sahiji suku ka hareup.
- Anjeun kudu ngarasa manteng nepi deui di leg nambahan anjeun (kabéh jalan nepi sapi anjeun sarta pingping).
- Manjangkeun sajauh Anjeun tiasa, sarta narik toes Anjeun nuju anjeun ningkatkeun manteng ka.
- Tahan manteng pikeun 20-30 detik, sékrési jeung ngulang dua tilu kali.
Canggih ngadeg Hamstring manteng
Ieu hamstring manteng leuwih canggih manjang ka hamstrings, kitu oge sareng anak sapi, taktak jeung deui lemah sareng hips. Di dieu nu kumaha atuh eta bener.
- Ngawitan ngadeg nepi lempeng kalayan taktak santai na deui.
- Ngahontal leungeun anjeun balik deui anjeun sarta interlace ramo Anjeun.
- Angkat taktak anjeun nepi ka arah Ceuli anjeun sarta angkat leungeun Anjeun jauh ti balik Anjeun.
- Lalaunan ngabengkokkeun maju dina cangkeng, ngajaga deui datar anjeun, moal rounded.
- Nuluykeun bending gancang sareng angkat overhead leungeun anjeun sajauh maju jadi nyaman.
- Dina hiji manteng pinuh, anjeun bakal ngarasa tegangan dina hamstrings anjeun sarta di taktak anjeun.
- Tahan pikeun 10-20 detik jeung sékrési.
- Ngulang 2-3 kali.
Rakan manteng pikeun tatu Hamstring
Di dieu nyaeta cara gede manteng hamstrings Anjeun lamun boga pasangan daék.
- Dimimitian ku peletakan handap dina taneuh.
- Gaduh pasangan Anjeun lalaunan ngangkat hiji leg up, ngajaga lempeng dengkul Anjeun.
- pasangan nu ngusulkeun panawaran tekanan hipu kana tonggong keuneung anjeun lalaunan manteng kana hamstrings dugi aran manteng a.
- Ulah overstretch! Komunikasi sareng pasangan Anjeun pikeun ngindarkeun overstretching.
- Maranéhanana kudu tahan leg Anjeun dina posisi maximal stretched pikeun kira 20 jeung lalaunan ngaleupaskeun tegangan dina.
- Ngulang 2-3 kali dina leg tiap.
Busa Roller Latihan pikeun tatu Hamstring
Maké roller busa nedunan timer urut jeung sékrési myofascial teu ukur manjang otot jeung tendons tapi ogé ngarecah jaringan lemes adhesions na jaringan tapak tatu. pamakéan ieu tangtu roller nu nargétkeun otot jeung jaringan lemes tina leg handap.
Kumaha Paké Roller Foam
Digawekeun anak sapi anjeun sarta hamstrings ku roller busa ngamimitian ku linggih dina roller nu jeung lemes, bagian meaty tina imbit anjeun langsung dina luhureun roller nu. Dimimitian lalaunan rolling deui mudik jeung rada sisi ka sisi rék dipegatkeun wae olahraga kedap dina otot nu.
Lalaunan gulung ka handap leg Anjeun sakabéh jalan ka anak sapi, sarta lajeng gulung lalaunan deui. Ngarobah posisi Anjeun ti sisi ka sisi digawekeun sakabéh otot. Lalaunan gulung tina imbit kana handap ka dengkul pausing on wae spot kedap atanapi nyeri.
Ningkatkeun atawa ngurangan tekanan ku ngagunakeun salasahijina duanana suku dina hiji waktu. Gulung ku suku anjeun ngancik di na kaluar pikeun nutupan group otot sakabéh.