Variasi Squat keur Buns, hips, sarta Thighs

1 - The Dasar Squat

Squats mangrupakeun salah sahiji pangalusna awak handap latihan Anjeun tiasa ngalakukeun. Naha? Hiji alesan éta squats anu multi-gabungan, latihan sanyawa nu nargétkeun sagala otot utama awak handap, hips, glutes, sarta thighs.

Vérsi ieu, nu merlukeun henteu beurat atawa pakakas (lian ti korsi) nyaeta gede pikeun beginners, keur saha jeung masalah dengkul atawa pikeun maranéhanana anu kaleuwihan beurat tur kudu rojongan bit langkung.

Ieu ogé gede pikeun saha wanting pikeun nambahkeun fungsionalitas beuki kana kahirupan maranéhanana alatan mimics nu gerakan kami ngalakukeun unggal waktu urang diuk turun atanapi ngaradeg.

1. Teundeun korsi kakara balik maneh na nangtung di hareup nepi dinya kalawan suku ngeunaan hip- atawa taktak-lebar eta.
2. Keuna ABS tur tetep kedap anjeun ngabengkokkeun tuur jeung lalaunan squat arah korsi.
3. Kirim surélék hips deui bari ngajaga sirah nepi jeung watak teu jeung anggahotana lempeng. Anjeun tiasa manjangkeun leungeun lamun nu mantuan jeung kasaimbangan.
4. Diuk sakeudeung dina korsi lajeng keuna ku glutes angkat nepi kaluar tina korsi sareng ngawitan gumelar suku.
5. Pinuh manjangkeun suku dugi anjeun deui posisi nangtung, tapi ulah konci tuur.
6. Ngulang ieu 1-3 sét 10-16 pangulangan.
7. Pikeun kamajuan, squat dugi nu nuju ngan hovering leuwih korsi, tapi teu diuk sagala jalan ka handap. Anjeun oge bisa nahan beurat pikeun inténsitas ditambahkeun.
8. Pastikeun Anjeun ngirim hips deui ulah nyeri dengkul .

2 - Squat kalawan Hiji Dumbbell

Sakali anjeun bisa ngalakukeun leuwih ti 16 Squats Kursi, éta waktu keur kamajuan tur nambahkeun sababaraha tantangan keur squats Anjeun. Hiji pilihan nyaeta nyekel hiji dumbbell (atawa kettlebell sakumaha gambar dieu) anjeun squat, nu mangrupakeun jalan gede nambahkeun inténsitas tanpa putting sagala beban tambahan dina tulang tonggong (saperti dina squats barbell handap). Di dieu nu kumaha atuh eta:

1. Nangtung kalawan suku hip- atawa taktak-lebar eta.
2. Tahan a dumbbell sedeng-beurat di hareup awak anjeun ku leungeun lempeng tur elbows rada ngagulung.
3. Ngabengkokkeun tuur na handap kana squat a. Ngeureunkeun nalika tuur anjeun téh di sudut 90-gelar atanapi sateuacan anjeun leungit dina Arch alami deui anjeun.
4. Keuna ku glutes jeung suku bari Ajeg awak anjeun ku watak teu jeung anggahotana kuat.
5. Lalaunan nangtung deui nepi tanpa tumerapna tuur jeung ngulang keur 1-3 sét 10-16 pangulangan.

3 - Squat kalawan Dumbbells

Vérsi séjén tina squat dumbbell ngalibatkeun nyekel dua dumbbells. Anjeun boh bisa nahan aranjeunna di sisi anjeun, sakumaha ditémbongkeun atawa ngan luhureun taktak. Nyekel dumbbells téh ngan hiji deui cara pikeun nambahkeun inténsitas mun workouts anjeun sarta ngawangun otot dina glutes, hips, sarta thighs. Di dieu nu kumaha atuh eta:

1. Nangtung kalawan suku hip- atawa taktak-lebar eta.
2. Tahan sedeng pikeun dumbbells beurat di unggal sisi ngan di luar thighs atanapi kalawan leungeun ngagulung luhureun taktak.
3. Ngabengkokkeun tuur na handap kana squat a. Ngeureunkeun nalika tuur anjeun téh di sudut 90-gelar atanapi sateuacan anjeun leungit dina Arch alami deui anjeun.
4. Di handap gerakan, pastikeun Anjeun nyandak hips anjeun deui, sabab sanajan anjeun rék diuk di korsi. Ulah bending tuur ambéh maranéhanana maju.
5. Keuna ku glutes jeung suku bari Ajeg awak anjeun ku watak teu jeung anggahotana kuat.
6. Lalaunan nangtung deui nepi tanpa tumerapna tuur jeung ngulang keur 1-3 sét 10-16 pangulangan.

4 - Barbell Squat

Barbell squats mangrupakeun versi leuwih sengit ti squats, merlukeun leuwih gawé ti otot pangbadagna dina awak, anu glutes.

Barbell squats téh salian hébat kana workout a, disadiakeun Sadérék aranjeunna neuleu. Nambahkeun beurat pikeun taktak anjeun nyimpen loba beban nu onto tulang tonggong Anjeun kitu oge, jadi jaga mun nambahkeun beurat onto taktak. Di dieu nu kumaha atuh eta:

1. Nangtung kalawan suku hip- atawa taktak-lebar eta.
2. Teundeun barbell nu ngan luhureun taktak kana otot trapezius (ie, 'meaty' bagian tina taktak). Mun anjeun ngarasa uncomfortable, anjeun tiasa ngagunakeun bar Pad ngajaga deui anjeun.
3. Ngabengkokkeun tuur na handap kana squat a. Ngeureunkeun nalika tuur anjeun téh di sudut 90-gelar atanapi sateuacan anjeun leungit dina Arch alami deui anjeun.
4. Keuna ku glutes jeung suku bari Ajeg awak anjeun ku watak teu jeung anggahotana kuat.
5. Lalaunan nangtung deui nepi tanpa tumerapna tuur jeung ngulang keur 1-3 sét 10-16 pangulangan.

Jaga lamun ngalakukeun latihan ieu pikeun kahiji kalina. Mimitian ku beurat lampu anjeun bisa kalayan gampang nanganan jeung prakték lalaki formulir sampurna anjeun méméh pindah kana kana sungut acan heavier.

5 - Smith Mesin Squat

The Smith Mesin squat tiasa janten tambahan hébat kana rutin workout Anjeun. The Smith Mesin diwangun ku hiji rak sareng barbell ditunda nu ngalir luhur jeung ka handap dina runners baja. Aya pegs kaamanan aya nyekel beurat lamun diperlukeun, anu ngajadikeun eta hébat pikeun maranéhanana anu rék angkat beurat tapi teu boga spotters gunana.

The Smith Mesin squat téh sarupa jeung hiji squat barbell, tapi Anjeun kudu nyampurnakeun move yén sarta ngamekarkeun kasaimbangan sarta ngarasakeun pikeun latihan méméh pindah kana kana Mesin Smith. Di dieu nu kumaha atuh eta:

1. Nangtung kalawan suku hip- atawa taktak-lebar eta.
2. Teundeun bar nu ngan luhureun taktak kana otot trapezius (ie, 'meaty' bagian tina taktak). Terus di pikiran nu sababaraha Mesin Smith bakal ngurangan beurat bar jeung sababaraha moal jadi jaga mun nambahkeun beurat pertama kalina.
3. Ngabengkokkeun tuur na handap kana squat a. Ngeureunkeun nalika tuur anjeun téh di sudut 90-gelar atanapi sateuacan anjeun leungit dina Arch alami deui anjeun.
4. Keuna ku glutes jeung suku bari Ajeg awak anjeun ku watak teu jeung anggahotana kuat.
5. Lalaunan nangtung deui nepi tanpa tumerapna tuur jeung ngulang keur 1-3 sét 10-16 pangulangan.

Hiji catetan: aya sababaraha kontrovérsi ngeunaan Mesin Smith jeung kanyataan yén sababaraha yakin waktu nu diperlukeun awak ngaliwatan hiji rentang wajar gerak, nu bisa ngabalukarkeun tatu na imbalances. Ngalakukeun rupa-rupa squats di workouts anjeun sarta anjeun bisa tetep awak anjeun saimbang tur kuat.

6 - Plie Squat atanapi Wide Squat

The Plie Squat atawa lega squat ngalibatkeun variasi dina panempatan suku nu mantuan sasaran otot leg anjeun dina cara béda.

Dina squat plie, contona, anjeun ngasupkeun bit leuwih pingping jero ti di squats tradisional. Ieu bisa mangrupa variasi nice pikeun nambahkeun mun rutin Anjeun upami Anjeun perlu tantangan anyar. Ngan ngurus lamun nurunkeun turun jeung ngan buka sajauh kalenturan anjeun bakal ngijinan. Di dieu nu kumaha:

1. Dimimitian dina jurus lega kalayan toes kaluar dina sudut nyaman. tuur anjeun bakal kudu terus Blok kalawan toes anjeun, sangkan ulah balik kaluar jauh teuing.
2. Nambahkeun beurat Anjeun bisa nahan dumbbells dina thighs luhur, hiji dumbbell tunggal di hareup atawa barbell dina taktak atawa tukangeun sirah.
3. Ngalipet tuur na handap handap kana squat a, ngajaga tuur di garis kalawan toes, ABS kaserang, sarta balik lempeng.
4. Ngan turun jadi low anjeun bisa tanpa compromising kalenturan Anjeun atawa kasaimbangan Anjeun.
5. Nyorong deui pikeun ngamimitian tanpa tumerapna tuur.
6. Ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps.

7 - Front Barbell Squat

A barbell squat hareup sarua variasi squat lianna iwal ti teu ngarenah beurat.

Dina squat hareup, barbell nu rests dina hareupeun taktak, diayakeun di tempat ku nyebrang leungeun leuwih bar atawa kalawan Pakem underhand, sakumaha ditémbongkeun.

Ku cara ngagerakkeun beurat di hareupeun anjeun tinimbang tukangeun anjeun, anjeun robah puseur Anjeun gravitasi sarta, sahingga, ngarobah fokus ti latihan kana quads. Kusabab carana nu nuju nyepeng beurat, Anjeun bakal kedah ngagunakeun beurat torek keur versi ieu batan squat barbell tradisional. Di dieu nu kumaha atuh eta:

1. Nangtung kalawan suku hip- atawa taktak-lebar eta.
2. Tempat anu barbell dina hareupeun taktak jeung meuntas leungeun leuwih bar nyekel eta di tempat atanapi nganggo hiji cekelan underhand, ngan nonton kaluar pikeun wrists.
3. Ngabengkokkeun tuur na handap kana squat a. Kusabab carana nu nuju nyepeng beurat, watak teu jeung anggahotana anjeun bakal tetep nangtung jeung anjeun bisa jadi teu bisa squat handap sakumaha low, jadi jaga teu badami kasaimbangan Anjeun.
4. Keuna ku glutes jeung suku lalaunan nangtung deui nepi tanpa tumerapna tuur jeung ngulang keur 1-3 sét 10-16 pangulangan.

8 - Wall sits

Tembok Sit nyaéta bit béda ti squats has saprak nu nuju ngayakeun posisi statik atanapi isometric pikeun kurun waktu nu tangtu, tinimbang gawe ngaliwatan hiji sakabéh rentang gerak.

Ieu latihan hébat anjeun bisa ngalakukeun mana tanpa alat-alat naon baé pikeun mantuan Anjeun ngawangun ketahanan dina awak handap. Di dieu nu kumaha atuh eta:

1. Nangtung di hareup nepi ka témbok (ngeunaan 2 suku di hareup eta) jeung lean ngalawan eta.
2. Geser ka handap jeung leumpang suku kaluar dugi tuur anjeun téh di tentang sudut 90-gelar (atawa sacaket bisa meunang) jeung tahan, ngajaga ABS kaserang, pikeun 20-60 detik.
3. Datang deui pikeun ngamimitian tur ngulang, nyekel squat di sudut nu beda digawekeun awak handap dina cara béda.
4. Nambahkeun inténsitas, tahan beurat, squeeze bal antara tuur atawa ngalakukeun témbok sits kalawan leg lifts.

Squats Hiji laga - 9

The squat hiji laga mangrupa latihan maju jeung salah maneh kudu ngurus jeung lamun ngalakukeun pikeun kahiji kalina.

Putting sadayana beurat anjeun dina hiji leg bener bakal tangtangan Anjeun kasaimbangan sarta stabilitas bari nambahkeun inténsitas mun rutin latihan Anjeun. Vérsi ieu ditémbongkeun kalawan pangrojong ti hiji bal latihan, nu nambihan malah leuwih ti hiji tantangan kasaimbangan. Di dieu nu kumaha atuh eta:

1. Teundeun hiji bal latihan tukangeun anjeun handap deui ngalawan témbok sarta lean ngalawan eta.
2. Angkat ninggalkeun suku kaluar taneuh rada, pindah suku katuhu ngadeukeutan ka tengahna pikeun meunangkeun kasaimbangan Anjeun.
3. Keuna ku otot leg ka katuhu jeung, ngajaga leg kénca diangkat, nurunkeun handap kana squat (ngan sakumaha low anjeun bisa ngatur). Anjeun tiasa beristirahat leungeun Anjeun ngalawan témbok lamun perlu keur kasaimbangan ditambahkeun.
4. Nyorong deui pikeun ngamimitian tur ngulang sadayana reps on leg katuhu saméméh ngaganti sisi.
5. Ieu latihan tangguh, jadi prakték tanpa bal na bari nyekel onto hal keur kasaimbangan.

10 - Milih Squats anjeun sarta Squatting Aman

Tips rusuh pikeun Milih Squats anjeun

• Lamun nuju ngan nyoba pikeun meunangkeun kuat jeung sehat atawa meureun leungit beurat, sagala jenis squat bakal ngalakukeun.
• Mun anjeun anu pemula, dimimitian ku squats beurat awak jeung lalaunan pindah nepi ka squats rata nyaéta kalawan cara anu pangalusna pikeun buka.
• Anjeun meunang alus di dinya, anjeun bisa mimiti dina variasi leuwih canggih (squats hareup, squats barbell, sarta squats hiji laga).
• Dimana wae Anjeun ngamimitian, squatting mangrupa latihan unggulan nu baris dianggo unggal bagian awak handap Anjeun.

Tips kanggo Squatting aman

1. Tetep beurat leuwih ankles sarta tetep dina heels di lantai sakuliah gerakan.
2. Tetep tuur di garis jeung toes.
3. Inget pikeun ngirim hips deui tinimbang tuur ka hareup.
4. Tetep taktak deui, hiji Arch alam di balik handap, sarta sirah jeung beuheung dina posisi netral sakuliah latihan.