Upami Anjeun gaduh nyeri dengkul salila latihan, strengthening nu otot nu ngarojong dengkul teh bisa mantuan ngurangan nyeri tur nyieun latihan jadi ogé gerakan poean langkung nyaman. Latihan di handap nawiskeun duanana kakuatan sarta kalenturan kauntungan keur quads, hamstrings, thighs jero sarta luar.
Upami Anjeun gaduh nyeri dengkul , Anjeun kudu ningali dokter anjeun diagnosis hiji jeung ka meunang clearance sateuacan nyobian ieu, atawa naon baé sejen, latihan. Sababaraha latihan ditembrakkeun maké band lalawanan, tapi Anjeun kudu nyobaan ngalir tanpa aranjeunna lamun anjeun hiji pemula. Anjeun oge bisa make timbangan ankle di tempat hiji band lalawanan.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun boga tipe salah sahiji nyeri dengkul atanapi ngarareunah.
alat-alat Diperlukeun
A hambalan atanapi platform, korsi jeung lalawanan pita (atawa beurat ankle)
Kumaha
- Haneut nepi kalawan 5-10 menit di cardio - Ieu tiasa brisk leumpang , marching di tempat, atawa kagiatan naon baé nu bakal jadi denyut jantung anjeun nepi na warms otot Anjeun
- Mun anjeun anu pemula, lengkep 1-2 susunan jeung cobaan ngalir kalayan henteu beurat pikeun meunangkeun ngarasakeun keur latihan
- Pikeun exercisers leuwih maju, lengkep 2-3 susunan jeung pondok rests di antara
- Ngaropéa nu latihan sakumaha diperlukeun pikeun nyocogkeun kabutuhan husus Anjeun jeung tujuan
- Ulah sagala latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi exacerbate sagala tatu ayeuna
1 - Push Lengkah on Lengkah nu
Nangtung kalawan sisi kénca anjeun ka hambalan atanapi platform jeung tempat suku kénca on hambalan nu. Nyorong kana hambalan ka angkat sababaraha inci sarta handap nurunkeun deui. Nuluykeun jeung hambalan push, pindah gancang, pikeun 30-60 detik dina leg kénca saméméh ngaganti ka katuhu. Ngulang keur 1-3 susunan.
2 - Wall Sit
Nangtung ngalawan témbok hiji tur geser ka handap sakumaha low anjeun bisa (henteu leuwih handap 90 derajat), mastikeun tuur anjeun cicing tukangeun toes Anjeun. Tahan posisi ieu, tetep beurat dina heels pikeun 15-30 detik. Ngulang keur 1-3 susunan.
3 - Résistansi Band Tarik-Throughs
Loop hiji band lalawanan sabudeureun hiji objek sturdy nuju lantai na nangtung kalawan deui anjeun ka dinya, straddling band.
Lengkah jauh ti titik jangkar pikeun ngaronjatkeun daya tahan sarta nangtung kalawan suku ngeunaan hip-lebar eta jeung tahan band dina unggal leungeun.
Tip ti hips, ngajaga deui anjeun lempeng sarta taktak anjeun ka handap, nurunkeun watak teu jeung anggahotana sakumaha sajauh kalenturan Anjeun ngamungkinkeun (anjeun bisa nyimpen hiji ngalipet slight dina tuur).
Squeeze ngaliwatan glutes mun nangtung deui nepi, narik band ngaliwatan suku anjeun. Ngabayangkeun nu nuju narik ti hips anjeun tinimbang leungeun anjeun atanapi balik handap. Ngulang keur 1-3 susunan 10 reps.
4 - SARUNG Lifts ku Résistansi Band
Loop hiji band lalawanan sabudeureun ankles anjeun (pilihan), ninggalkeun ruang nu cekap ku kituna band nyaéta kedap nalika suku nu nyebarkeun ngeunaan suku hiji eta. Mimidah band di handapeun handapeun ngadeg suku jeung tahan onto hiji témbok atawa korsi keur kasaimbangan lamun diperlukeun. Angkat dengkul katuhu nepi dugi éta tingkat kalawan hip (atawa saluhur Anjeun tiasa). Handap na ngulang keur 1-3 susunan 10 reps dina saban gigir.
5 - Hamstring curls sareng Band
Nangtung di hareup nepi korsi keur kasaimbangan sarta ngabengkokkeun nu dengkul katuhu, bringing suku anjeun nepi tukangeun maneh (kawas nu nuju najong butt sorangan). Lalaunan nurunkeun tur ngulang keur 1-3 susunan 10 reps on unggal leg. Tambahkeun inténsitas ku wrapping hiji band lalawanan sabudeureun ankles anjeun (sakumaha ditémbongkeun) atanapi nganggo timbangan ankle.
6 - leg Lifts jeung Band
Nangtung gigir jeung korsi atawa témbok pikeun rojongan jeung dasi a band lalawanan sabudeureun ankles anjeun (opsional). Angkat leg kénca kaluar ka sisi, suku flexed sarta hip, dengkul, jeung suku di alignment. Coba angkat leg tanpa cara ngadengdekkeun di watak teu jeung anggahotana nu. Handap na ngulang keur 1-3 susunan 10 reps. Anjeun oge bisa make hiji beurat ankle.
7 - squeeze Batin pingping
Bari seated kalawan sikep alus, nempatkeun bal atawa digulung nepi anduk antara tuur Anjeun. Squeeze balna ku kaserang nu thighs jero jeung sékrési rada - don't ngaleupaskeun sagala jalan - sarta ngulang keur 1-3 susunan 10 reps.
8 - seated lempeng leg ngangkat
Diuk jangkung jeung ngagulung leg kénca jeung leg ka katuhu lempeng, suku flexed. Bungkus leungeun anjeun sabudeureun leg kénca pikeun rojongan sareng terlibat ABS teh. Angkat leg katuhu kaluar lantai, ngajaga leg lempeng (tapi teu dikonci). Ulah condong balik, tapi make core anjeun jeung leg kénca tetep orientasi tegak. Turunkeun leg ka, enteng noel lantai jeung ngulang keur 1-3 susunan 10 reps sarta nambahan beurat ankle pikeun inténsitas ditambahkeun upami hoyong.
9 - seated Hamstring manteng
Linggih dina undak tur manteng leg kénca kaluar (anjeun ogé tiasa linggih dina korsi jeung Prop leg dina korsi sejen), ngajaga suku katuhu di lantai. Ngalipet hareup, ngajaga watak teu jeung anggahotana nu orientasi tegak, dugi aran hiji manteng hipu di bagian tukang leg ka. Tahan pikeun 15-30 detik sarta ngulang pikeun 3 susunan dina saban gigir.
10 - longser manteng
Nangtung dina jurus staggered, katuhu kaki gancang sareng suku kénca deui (anjeun bisa nahan onto témbok pikeun kasaimbangan lamun diperlukeun). Ngalipet duanana tuur jeung pencét hip deui maju dugi aran hiji manteng dina hareupeun kénca pingping na hip flexor. Tahan pikeun 15-30 detik sarta ngulang pikeun 3 susunan dina saban gigir.
11 - ngangkat ngadeg Pedet
Nangtung dina jurus staggered, katuhu kaki gancang sareng suku kénca deui (anjeun bisa nahan onto témbok pikeun kasaimbangan lamun diperlukeun). Ngalipet nu dengkul hareup jeung ka hareup lean dugi aran hiji manteng dina sapi tina leg kénca anjeun. Tahan pikeun 15-30 detik sarta ngulang pikeun 3 susunan dina saban gigir.