Sasaran otot dina hips anjeun, butt, sarta suku
Paké circuit awak handap ieu pikeun meunangkeun workout rusuh targeting sakabéh otot dina hips anjeun, butt, sarta suku.
Naon Anjeun ngabutuhkeun pikeun workout ieu
Anjeun bakal kudu barbell keur move munggaran, najan anjeun tiasa nganggo dumbbells gantina. Keur batur, anjeun bakal make dumbbells na hiji bal latihan . Anjeun meureun hoyong gaduh hiji mat latihan pikeun lanté belah. Anjeun tiasa ngalakukeun workout kieu di imah atawa di gim.
Parentah pikeun blast Handap Circuit Awak
- Dimimitian ku haneut-up di cardio lampu , kayaning treadmill, sapédah elliptical atawa latihan. Ieu bakal meunang pindah getih anjeun sarta ogé bakal haneut nepi otot awak handap Anjeun.
- Nedunan unggal latihan hiji sanggeus sejen kalawan saeutik atawa euweuh sésana. Ieu bakal ngabantu ngajaga denyut jantung luhur ngaliwatan workout nu.
- Beginners, nedunan 1 set tina 12-16 reps unggal latihan, hiji katuhu sanggeus di sejen, pikeun hiji sirkuit.
- Panengah / maju, nedunan 1 set tina 10-16 reps unggal latihan, hiji sanggeus sejen, pikeun 2-3 sirkuit.
- Paké beurat cukup beurat ku kituna anjeun ngan bisa ngalengkepan nomer nu dipikahoyong tina reps
1 - Deadlift
Nangtung kalawan suku hip-lebar eta, tuur rada ngagulung. Kalawan deui datar, taktak deui ABS di, tip tina hips jeung awak luhur handap salaku sajauh kalenturan Anjeun ngamungkinkeun. Ngangkat up, squeezing glutes Anjeun. Tetep bar atanapi beurat deukeut suku sakuliah gerakan. Bisa dilakukeun ku barbell atanapi dumbbells. Target: glutes, hams tur handap deui.
2 - Hiji laga Deadlift
Lengkah suku kénca deui beristirahat enteng dina toe keur kasaimbangan anjeun kiat ti hips sareng deui datar. Nurunkeun beurat sajauh Anjeun tiasa tanpa rounding deui jeung nyorong deui pikeun ngamimitian. Ngulang pikeun sakabéh reps jeung sisi switch. Target: glutes, hams tur handap deui.
3 - Squat
Nangtung kalawan suku hip-lebar eta, suku sababaraha suku di hareup bar Smith. Lean deui tur nyetel bar on taktak ngajaga ABS di. Tuur Bend salaku sanajan linggih di korsi (eureun di 90 derajat), tetep balik lempeng, ABS di. Simpen tuur balik toes. Target: glutes, quads, hams, sarta anak sapi.
4 - Plie Squat
Tahan beurat luhureun taktak atawa dina thighs luhur jeung nangtung kalawan suku lega ti taktak, toes di sudut 45-gelar. Ngajaga tuur di garis kalawan toes, lalaunan handap kana squat a. Deui lempeng, ABS dina tuur balik toes. Target: quads, glutes, hams na thighs batin.
5 - longser on Ball nu
Teundeun hiji suku di luhur bola hiji tukangeun maneh (ulah make bal lamun anjeun teu nyaman jeung move kieu!) Jeung tuur ngalipet tur handap kana posisi longser, ngajaga ngadegkeun awak jeung ABS di. Pastikeun dengkul tetep hareup balik toe teh. Nyorong ngaliwatan keuneung, butt squeeze hareup jeung lalaunan ngangkat nepi ka posisi dimimitian. Tahan onto hiji témbok keur kasaimbangan lamun diperlukeun. Target: hams, glutes, quads na flexors hip.
6 - Hamstring Roll
Ngagunakeun bola latihan, tempat heels atawa anak sapi on bola hiji jeung lalaunan ngangkat butt up, tightening nu ABS, awak dina garis lempeng tina taktak kana suku. Squeeze deui suku and roll bal ka arah butt, ngajaga ABS kedap tur watak teu jeung anggahotana dina garis lempeng (ulah sag). Target: abdominals, balik, hamstrings