Upper Awak sanyawa Latihan workout pikeun jadwal Sibuk

Urang sadayana bajoang pikeun nyocogkeun latihan kana jadwal sibuk, tapi aya cara sangkan paling kaluar tina waktos anjeun boga.

Ieu nice lamun kudu sajam atawa leuwih mun laksana tapi lamun henteu, anjeun moal bisa kénéh meunang hiji efisien, workout éféktif dina jumlah pondok waktu. konci téh dianggo langkung otot dina waktos anu sareng, nu naek inténsitas éta, sahingga anjeun meunang leuwih rengse.

Salah sahiji cara anu pangalusna pikeun ngalakukeun éta téh keur ngalakukeun leuwih latihan sanyawa . ngalir ieu nyandak dua atawa leuwih latihan béda jeung nempatkeun éta babarengan ku kituna anjeun nuju lakukeun deui di kirang waktos.

workout di handap boga rupa-rupa sanyawa belah, latihan nu dirancang ngalibetkeun sababaraha otot jeung lampah gabungan. Unggal latihan sanyawa nargétkeun salah sahiji atawa leuwih Grup otot awak luhur.

Kawaspadaan

Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan tatu atawa kaayaan médis. Skip wae latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah.

alat-alat Diperlukeun

Rupa-rupa dumbbells rata

Kumaha

• Haneut nepi kalayan 5 menit ti cardio lampu atanapi ngalakukeun workout ieu sanggeus rutin cardio dawam Anjeun. Ngan pastikeun otot nu haneut.
• Nedunan unggal latihan jadi ngusulkeun, nyandak waktos anjeun sarta ngalakonan unggal move kalayan gerakan slow sarta dikawasa.
• Milih hiji beurat cukup beurat nu ukur bisa ngalengkepan nomer nu dipikahoyong tina reps. The rep panungtungan kedah sesah, tapi teu mungkin. Kusabab nu nuju gawe leuwih ti hiji grup otot, Anjeun bisa jadi kudu ékspérimén jeung beurat nu nuju ngagunakeun.
• Naha workout ieu 1-3 kali saminggu sareng hari sésana ngahalangan.
• Beginners: Ngalakukeun 1 set tina 12-16 pangulangan
• Panengah / Advanced: 1-3 sét 8-12 pangulangan

1 - sanyawa Bicep Curl jeung overhead Pencét

Timesaver move Ieu jalan boh biceps ogé taktak dina hiji latihan rata.

1. Nangtung kalawan suku ngeunaan hip-lebar eta jeung tahan beurat di hareup thighs, palem nyanghareup kaluar.
2. Mimitian ku curling nu beurat ka arah taktak, targeting nu biceps.
3. Di luhureun gerakan, giliran palem kaluar sarta ngangkat leungeun ambéh maranéhanana kasampak kawas tulisan gawang.
4. Pencét beurat overhead, targeting taktak.
5. Handap na ngulang keur 12-16 reps.

2 - sanyawa Konsentrasi Curl na Kickback

Ieu sanyawa target latihan boh biceps ogé triceps.

1. Tahan beurat dina duanana leungeun jeung diuk dina korsi.
2. Lean maju kalawan deui nu lempeng tur Prop siku katuhu ngalawan pingping jero katuhu, beurat nongkrong handap nuju lantai.
3. Dina waktu nu sarua, ngabengkokkeun siku kenca jeung mawa beurat nepi ka arah cangkeng. Ieu posisi awal Anjeun.
4. Ti posisi ieu, sakaligus ngabengkokkeun nu panangan katuhu kana curl konsentrasi sarta ngalempengkeun anu panangan kenca dina kickback a.
5. Ngulang keur 12-16 reps lajeng pindah sisi.

3 - sanyawa dada Pencét jeung Tutup-Pakem Pencét

Pikeun latihan ieu, anjeun bakal difokuskeun dada lajeng reposition nu beurat nepi ka tujuan teh triceps.

1. Tempatna dina hambalan atanapi bangku jeung tahan beurat lempeng nepi ngaliwatan dada.
2. Ngabengkokkeun nu elbows sarta nurunkeun ka tingkat watak teu jeung anggahotana, targeting dada. Pencét beurat deui nepi ngaliwatan dada.
3. waktos Ieu anjeun nurunkeun beurat, reposition leungeun ambéh elbows aya gigireun watak teu jeung anggahotana jeung palem nyanghareupan tiap lianna. The beurat kedah on boh sisi ribcage nu.
4. Keuna ku triceps sarta nyorong beurat lempeng nepi, tetep aranjeunna diposisikan leuwih ribcage nu. Handap deui ka handap, reposition leungeun keur pencét dada jeung ngulang keur 12-16 reps.

4 - sanyawa Dumbbell Pullover na Tricep penyuluh

Kalawan move ieu, nu nuju targeting deui kalawan pullover a lajeng ngarobah katuhu nu ka hiji extension anu bakal dianggo dina triceps.

1. Ngagolér dina bangku atawa lengkah jeung tahan hiji beurat beurat dina duanana leungeun lempeng nepi ngaliwatan dada.
2. Ngajaga elbows rada ngagulung, lalaunan nurunkeun beurat lempeng deui, ngan nurunkeun sajauh kalenturan Anjeun ngamungkinkeun.
3. Squeeze deui narik beurat deui pikeun ngamimitian.
4. Ti posisi ieu, ngabengkokkeun nu elbows sarta nurunkeun beurat ka 90 derajat dina extension triceps .
5. Ngalempengkeun leungeun jeung ngulang keur 12-16 reps.

5 - sanyawa Dumbbell Baris tur lempeng Arm ngangkat

Nuluykeun kalawan tukang, latihan ieu ngagabungkeun hiji sakaligus dumbbell keur lats sapanjang ku panangan ngangkat lempeng, nu gawéna dina triceps ogé balik ti taktak.

1. Nyekel beurat di leungeun katuhu, hinge ti hips, ngajaga deui datar, dugi watak teu jeung anggahotana geus sajajar jeung lantai.
2. Ngabengkokkeun siku jeung keuna ku otot iwung narik siku nepi ka arah ribcage.
3. Turunkeun beurat tur, waktos ieu, tetep panangan nu lempeng tur angkat eta lempeng nepi dugi éta tingkat kalawan watak teu jeung anggahotana nu.
4. Handap na ngulang séri salila 12-16 reps.

6 - sanyawa Pushup na Tricep Pushup

Putting babarengan a biasa pushup na triceps pushup nargétkeun sagala otot dada ogé taktak jeung triceps.

1. Meunang kana posisi pushup dina leungeun jeung tuur (gampang) atanapi toes (harder). Pastikeun leungeun anu lega ti taktak.
2. Ngabengkokkeun nu elbows tur handap kana pushup a.
3. Nyorong deui pikeun ngamimitian tur kiwari reposition leungeun ambéh maranéhanana geus ngadeukeutan babarengan on boh sisi ribcage nu.
4. Handap kana pushup a, waktos concentrating on ngagunakeun triceps otot. Lamun dimimitian dina toes Anjeun pikeun pushup biasa, Anjeun bisa jadi kudu buka tuur Anjeun pikeun pushup triceps.
5. Ngulang keur 12-16 reps.

7 - sanyawa Deadlift na Bersih sarta Pencét

latihan panungtungan anjeun bakal sasaran otot dina balik, glutes, sarta hamstrings ogé taktak.

1. Nangtung kalawan suku hip-lebar eta, beurat di hareup thighs.
2. Ngajaga tuur rada ngagulung, hinge ti hips sarta beurat handap nuju lantai.
3. Pikeun pers beresih jeung , datangna nyadangkeun tur, anjeun nangtung, ngabengkokkeun nu elbows, bringing aranjeunna nepi ka tingkat taktak dina urutan orientasi tegak.
4. Nyandak waktos anjeun, flip leungeun ambéh palem nyanghareupan maju kalawan leungeun anjeun kawas tulisan gawang.
5. Pencét leungeun nepi kana hiji pencét overhead.
6. Handap na ngulang keur 12-16 reps.