Bungbu Up walks anjeun jeung karéta sorangan pikeun Neraca Leuwih alus
Kasaimbangan mangrupa asset iraha wae umur na tingkat Cimerak fisik. Ku nambahkeun tantangan kasaimbangan tambahan anjeun leumpang, anjeun bakal ngalatih diri janten hadé bisa ngajaga kasaimbangan anjeun sarta agility mun anjeun kudu nyieun move dadakan, kayaning di olahraga. Anjeun oge bisa jadi hadé bisa ngabales tripping na slipping hazards, naha hiking hiji jalan satapak kasar atanapi dina kahirupan sapopoé.
Malah basajan leumpang mangrupa aktivitas anu tantangan respon kasaimbangan Anjeun. Anjeun mindahkeun puseur Anjeun massa mibanda unggal hambalan. awak anjeun kedah akal na ngabales ieu nyekel diri na make jurus salajengna tinimbang ragrag. Ku nambahkeun latihan kasaimbangan tambahan, Anjeun ningkatkeun éfék.
Latihan kasaimbangan anu disarankeun pikeun saha saha di résiko ragrag, utamana pikeun maranéhanana leuwih umur 65 , anu kedah ngalakukeun latihan kasaimbangan tilu atawa leuwih dinten per minggu.
Sateuacan Anjeun Mimitian: cék Sikep anjeun
Alus sikep leumpang penting pisan pikeun enhancing kasaimbangan Anjeun. Ngaradeg lempeng, taktak deui rileks, gado sajajar jeung taneuh, panon ka hareup, ngabandungan burih anjeun, keun di tukangeun anjeun sarta muterkeun hips anjeun rada ka hareup. Anjeun teu kedah ngagaduhan lean, maju atawa mundur, jeung deui anjeun teu kudu arched.
1 - keuneung nepi toe Walk
latihan latihan kasaimbangan Palasik Ieu salah anjeun bisa ngalakukeun jero rohangan atawa ker. Disarankeun pikeun sakabéh tingkat. Anjeun tiasa ngulang deui mindeng:
- Manteng leungeun anjeun kaluar ti sisi Anjeun pikeun mantuan ngajaga kasaimbangan.
- Tetep gado anjeun nepi na sajajar ka taneuh, pilari ka hareup.
- Anjeun nyandak undak, nempatkeun keuneung tina suku anjeun ngan di hareup toe tina suku anjeun lianna.
- Leumpang hiji garis lempeng dina ieu fashion keuneung-to-toe. Ieu bakal ngarasa jadi lamun awak anjeun swaying ti sisi ka sisi.
- Candak 10 nepi ka 20 lengkah keuneung-to-toe.
2 - Leumpang on heels anjeun, Lajeng on toes anjeun
Lakukeun drills pondok tina leumpang dina heels anjeun ukur lajeng toes Anjeun ngan bakal ngabantu ngalatih otot anjeun:
- drills ieu kedah ngan bisa dipigawé sanggeus geus warmed up ku leumpang salila sahenteuna lima menit.
- Leumpang keur 10 lengkah dina heels anjeun ukur, kalawan toes anjeun diangkat tina taneuh.
- Leumpang normal pikeun 10 léngkah.
- Ayeuna pindah ka leumpang dina toes anjeun ngan keur 10 hambalan, sareng anjeun heels diangkat kaluar taneuh.
- Ngulang pikeun sababaraha menit.
Mun anjeun ngarasa naon galur di anak sapi Anjeun atawa budi tina suku anjeun di mimiti, nyandak eta gampang jeung latihan ieu. Lamun sabar éta ogé, anjeun tiasa nambahan jumlah léngkah anjeun nyandak ka 15 atanapi 20 dina hiji waktu saméméh ngaganti.
3 - Balance Walk
latihan kasaimbangan Ieu nambihan tantangan sejen saperti aya hiji pause bari dina hiji suku sakuliah walk nu.
- Mimitian kalayan leungeun anjeun stretched kaluar ti sisi anjeun, dina ngeunaan jangkungna taktak.
- Difokuskeun titik sababaraha kaki dihareupeun anjeun, kalayan gado anjeun nepi teu nempo taneuh.
- Ngawitan leumpang. Anjeun angkat leg pungkur anjeun sarta mawa ka hareup, ngareureuhkeun kalawan dengkul Anjeun up for sadetik saméméh nempatkeun suku anjeun kana taneuh, stepping ka hareup.
- Ayeuna lakonan hal nu sarua jeung leg lianna. Anjeun mawa maju, ngareureuhkeun pikeun sadetik kalawan dengkul anjeun nepi saméméh nempatkeun suku anu dihareupeun anjeun.
- Ngulang pikeun 20 léngkah.
4 - Sidesteps na Grapevines
Sidesteps tiasa mantuan Anjeun ngamekarkeun kasaimbangan anjeun bari pindah ka gigir. ngalir ieu bisa jazzed up jadi saeutik saeutik tari a.
- Mimitian kalayan sidesteps basajan bari anjeun ngantosan sinyal pameuntasan, stepping gigir jeung suku luar sarta bringing suku sejenna papanggih eta. Candak tilu léngkah ditinggalkeun lajeng tilu léngkah deui katuhu, repeating sakumaha diperlukeun, ngajaga panon anjeun ka hareup.
- Bari leumpang, balikkeun ka gigir tur tetep sirah anjeun nyanghareup kiblat anjeun gerak. Sidestep neruskeun gerak dina arah aslina anjeun, ngarah jeung suku gancang sareng bringing suku pungkur papanggih eta. Nuluykeun pikeun lima nepi ka 10 lengkah. Lajeng giliran pindah sisi jeung nuluykeun pikeun lima nepi ka 10 lengkah ngarah jeung suku sejen.
- Mun anjeun perasaan percaya diri, nambahan sababaraha grapevines. Di handap ieu mangrupakeun sidesteps kawin silang. Anjeun sidestep, meuntas hiji suku sejen nu sejen, bolak.
5 - Nangtung dina Hiji Foot
Ieu latihan jurus leg tunggal mangrupakeun salah sahiji dasar pikeun sakabéh tingkat kabugaran. Lamun anjeun kudu eureun salila leumpang anjeun, kayaning sawaktos Anjeun keur ngantosan sinyal pedestrian meuntas jalan, ngagunakeun kasempetan pikeun nangtung dina hiji suku pikeun sababaraha detik, teras pindah ka nangtung dina suku lianna.
- Anjeun meureun hoyong janten deukeut témbok atawa kutub bisa nempatkeun leungeun dina pikeun stabilitas, sakumaha diperlukeun.
- Sakali anjeun bisa saimbang keur 60 detik, coba ngalakonan eta kalawan panon anjeun ditutup.
- Mun anjeun cukup lincah, anjeun tiasa saimbang di objék kayaning tunggul tangkal, bollards, atawa objék séjén pikeun senang.
6 - mundur Leumpang
Leumpang mundur mangrupakeun tantangan kasaimbangan. Hadé Éta mun ngalakukeun ieu ku sobat sakumaha spotter anjeun, dinyana anjeun tina sagala hazards tripping.
- Milih tempat mana eta bakal aman, jauh ti pameuntasan jalan, patalimarga, jeung pedestrians lianna.
- Hurungkeun sabudeureun tur nuluykeun leumpang dina arah nu sarua salaku sateuacan. Candak lima nepi ka 10 lengkah, tuluy balik ka posisi ka hareup. Ngulang nalika anjeun di wewengkon aman.
- Anjeun oge bisa coba mundur leumpang dina treadmill a , dimimitian dina speed slow.
7 - Kepala Ngaktipkeun Walk
walk Ieu saeutik leuwih canggih jeung anjeun gé rék ngalakukeun deui dina jalur mana anjeun terang aya euweuh halangan. Anjeun bakal ngarobah sirah anjeun kénca, ka katuhu, nepi, ka handap, sarta sisi ka sisi, shifting fokus anjeun bari leumpang.
- Dimimitian leumpang. Unggal hambalan séjénna, balikkeun sirah anjeun ka kénca, lajeng ka katuhu. Neruskeun ieu 10 pangulangan.
- Anjeun neruskeun leumpang, ayeuna ngalih sirah anjeun luhur jeung ka handap unggal hambalan lianna. Neruskeun ieu 10 pangulangan.
- Anjeun neruskeun leumpang, ayeuna kiat sirah anjeun ka arah taktak anjeun dina kénca, lajeng ka katuhu, unggal hambalan lianna. Nuluykeun pikeun 10 pangulangan.
8 - Balance Sedengkeun Leumpang dina Log atanapi curb
Tingali kasempetan on walk anjeun pikeun nyaimbangkeun anjeun leumpang dina log, kareta dasi, diangkat curb, atawa permukaan sarupa. Ieu nyokot keuneung-to-toe teh leumpang nepi lekukan, anjeun kudu tetep stride anjeun dina garis sampurna. Anjeun meureun hoyong sobat pikeun meta salaku spotter anjeun sarta nambutkeun a taktak atawa leungeun lamun perlu point of kasaimbangan.
- Salaku anjeun ngawangun kasaimbangan, anjeun bisa milih permukaan nu geus diangkat ukur hiji atanapi dua inci kaluar taneuh. Anjeun tiasa milih log taller, balok, atawa curbs sakali anjeun leuwih percaya diri.
- Coba speed normal anjeun stride salaku badan anjeun bakal mindeng ngimbangan hadé dina Pace dawam anjeun ti nalika bade slow.
- Coba eta di paces laun tur gancang ningali kumaha asa jeung tingkat béda tina tantangan.
9 - Serpentine atanapi Zig Zag Walk
awak anjeun bakal kudu ngaluyukeun imbangan na unggal waktos Anjeun mindahkeun arah. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu ku cara leumpang inohong anu dalapan sabudeureun dua titik anu lima atawa leuwih kaki eta, atawa ku zig zagging deui mudik sakumaha lamun leumpang di sabudeureun congcot dina slalom ngaji.
- Dina trotoar nu, leumpang tilu léngkah angling hiji sisi tina walk nu lajeng pindah ka angling pikeun tilu hambalan nuju sisi séjén. Ngulang sababaraha kali.
- Téhnik ieu mangrupakeun salah sahiji alus ngagunakeun nalika bade Turun gunung, sahingga switchbacks pondok anjeun sorangan.
10 - Ball Tos, nyekel, atawa Dribble
Bawa sapanjang bal maén kalawan anjeun leumpang. Ieu bakal ningkatkeun kasaimbangan anjeun sarta koordinasi.
- Tos bal nepi na nyekel eta anjeun pindah ka hareup.
- Dribble baskét anu anjeun leumpang.
- Tos bola hiji deui mudik kalawan pasangan Anjeun leumpang.
A Kecap Ti
Ku nambahkeun latihan kasaimbangan ka walks poean anjeun, anjeun tiasa mastikeun anjeun lalaki dua komponen kagiatan jasmani séhat: latihan cardio sarta latihan kasaimbangan. Upami anjeun hoyong kagiatan tambahan pikeun ngaronjatkeun kasaimbangan anjeun, coba yoga atawa tai chi .
> Sumber:
> Balance latihan. Service Kaséhatan nasional. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Ngaronjatkeun Balance anjeun ku Leumpang. Harvard Médis Sakola. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Sampel latihan - Balance. Institute Nasional on sepuh. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> AS Departemen Kaséhatan and Services Asasi Manusa. 2008 Pedoman Kagiatan fisik pikeun Amerika (ODPHP Publikasi No. U0036). Washington DC: Kantor Printing Pamaréntah AS.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, kamaneh R, Rosano C, Studenski SA. Hiji percobaan Randomized of Dua Bentuk Kagiatan terapi pikeun ngaronjatkeun Leumpang: Pangaruh dina Cost énergi tina Leumpang. The jurnal ngeunaan Gerontology Series A: Élmu biologis sarta Élmu Pengetahuan Médis. 2009; 64A (11): 1190-1198. Doi: 10,1093 / gerona / glp098.