Tungtunan pikeun Dewasa heubeul na Leuwih Jaman 50 kalawan Kaayaan kronis
Naon campuran katuhu kagiatan latihan tetep pas jeung ngurangan resiko kaséhatan leuwih umur 65? The Amérika College of Olahraga Kedokteran sarta Asosiasi Heart Amérika gaduh tungtunan for geus dewasa leuwih umur 65, sarta pikeun maranéhanana umur 50 nepi ka 64 ku kaayaan kronis, kayaning rematik.
Milih Sedeng atawa vigorous aérobik (ketahanan) Latihan
Ngangkat anjeun denyut jantung keur sahanteuna 10 menit dina hiji waktu.
Tungtunan némbongkeun kumaha anjeun tiasa ngalakukeun eta kalawan boh kagiatan fisik moderately sengit atanapi vigorously sengit. Milih kagiatan anjeun mikaresep-menari, brisk leumpang , Ngabuburit, atawa renang. Ieu ogé fun ngarasakeun kagiatan béda sakuliah saminggu.
Sedeng aérobik Latihan keur 30 Minutes Poé a, Lima Days a Minggu
- Kumaha Long: Waktu minimum keur latihan aérobik moderately sengit nyaéta 30 menit per poé. Tapi anjeun bisa megatkeun eta nepi kana workouts pondok tina sahanteuna 10 menit dina hiji waktu. Catetan yen ieu minimum. Anjeun gampang meunang malah leuwih kauntungan kaséhatan ku duka kali yen jumlah latihan, nurutkeun Departemen AS of Kaséhatan and Services Asasi Manusa.
- Kumaha Mindeng: Sahanteuna lima poé minggu a
- Naon Sedeng aérobik Latihan Yeuh Kawas? Anjeun dina hiji inténsitas sedeng lamun engapan anjeun sarta denyut jantung nu noticeably ngaronjat. Anjeun masih bisa mawa dina paguneman pinuh, tapi anjeun bakal engapan heavier tur bisa jadi sweating. Dina skala 10-titik, jeung nol keur kaayaan sésana, sedeng bakal janten 5 atawa 6.
- Rupa Latihan: Brisk leumpang, gampang jogging, treadmilling, palatih elliptical , sapédah tunggang, ngojay, menari.
- Naon Teu Nyumput: Anjeun teu di zone inténsitas sedeng kalawan gampang walk dimana anjeun bisa jadi nambahkeun léngkah dina pedometer anjeun tapi teu engapan heavier. Anjeun peryogi jang nambahan kagancangan anjeun leumpang atawa leumpang uphill atawa nepi tangga keur naekeun denyut jantung anjeun kana zone sedeng.
- Kumaha Mimitian Leumpang : Lamun teu acan leumpang keur latihan, tingali kumaha ngamimitian tur ngawangun nepi waktos Anjeun leumpang sangkan bisa ngarasakeun 30 menit dina hiji waktu.
- Jadwal Leumpang workout mingguan : Paké rencana workout ieu rupa-rupa inténsitas workouts anjeun leumpang.
Atawa, Kagiatan aérobik vigorous pikeun 20 Minutes on Tilu Days Unggal Minggu
- Kumaha Long: 20 menit
- Kumaha Mindeng: Sahanteuna tilu dinten saminggu
- Naon vigorous aérobik Latihan Yeuh Kawas? Dina hiji inténsitas vigorous, anjeun engapan gancang tur euweuh bisa gampang nyandak dina paguneman pinuh, ngan frase pondok. Laju haté anjeun boosted tur Anjeun meureun bakal megatkeun kesang a. Dina skala ti 1 nepi ka 10, latihan vigorous bakal janten 7 atawa 8.
- Rupa Latihan aérobik vigorous: Jeung tingkat béda Cimerak di urang heubeul, sababaraha baris ngahontal exertion vigorous kalawan brisk leumpang. Batur bakal perlu Jog atawa sapédah nambahan exertion maranéhna pikeun tingkat vigorous.
Tambahkeun Kakuatan latihan Dua ka tilu poe a Minggu
Latihan latihan kakuatan téh hususna penting for geus dewasa heubeul pikeun nyegah leungitna massa otot jeung dénsitas tulang, as well as to bisa mindahkeun jeung fungsina hadé.
- Kumaha Loba: Naha dalapan nepi ka 10 latihan kakuatan-latihan, dalapan mun 12 pangulangan unggal.
- Kumaha Mindeng:: Dua tilu poé minggu tiap
- Naon Dupi latihan Pelatihan Kakuatan ? Ngangkat, ngadorong sarta narik latihan baris ngawangun kakuatan otot sarta daya tahan. Anjeun tiasa make mesin latihan di gym, pita lalawanan, atawa beurat bébas kayaning dumbbells, sungut acan, bal ubar. sarta kettlebells. Sajaba ti éta, lamun aya kebon anu, anjeun tiasa kaétang digging, ngangkat, sarta mawa sakumaha latihan kakuatan.
- Guide Pelatihan Kakuatan : Diajar Chairil Anwar latihan kakuatan jeung kumaha carana ngamimitian.
Tambahkeun Balance Latihan Mun anjeun Dina Risiko Niagara
Ngalakonan latihan wae bisa mantuan ngurangan résiko anjeun ragrag. Nambahkeun latihan kasaimbangan tilu kali saminggu salajengna bisa ngurangan resiko ragrag.
Tungtunan HHS nyarankeun latihan kasaimbangan jeung latihan kayaning mundur leumpang, ka gigir leumpang, keuneung leumpang, toe leumpang, sarta nangtung ti posisi diuk. Anjeun tiasa nambahkeun belah kasaimbangan ieu keur leumpang poean anjeun ngarasakeun duanana kagiatan. Tai chi na yoga ogé bisa mantuan ngamekarkeun kasaimbangan.
Tambahkeun kalenturan latihan Sapertos manjang
Candak 10 menit tambahan dina tiap dinten latihan keur manteng otot jeung urat utama grup anjeun . Candak 10 ka 30 detik per manteng, sarta ngulang unggal manteng tilu opat kali. Kalenturan baris mantuan anjeun dina kagiatan sapopoé Anjeun.
Kumaha Ulah nu Pedoman Bandingkeun jeung Sajabana?
Tungtunan ACSM / AHA rupa-rupa ti Departemen AS of Kaséhatan and Services Asasi Manusa 2011 tungtunan dina hijina cara minor. Tungtunan HHS nelepon pikeun 150 menit tina aktivitas fisik sedeng dina saminggu, sarta ngomong ka nyebarkeun eta kaluar sakuliah saminggu. Maksudna jumlah sarua tina latihan, tapi kalawan leuwih leeway di kumaha eta anu apportioned sakuliah saminggu. Organisasi nyebutkeun aranjeunna ngesahkeun éta pedoman HHS.
Ngaropea hiji Plan Kagiatan
sawawa heubeul cageur bisa ngamimitian sorangan, tapi meureun hoyong damel sareng panyadia Podomoro atanapi palatih pikeun ngabaru rencana workout nu geus aman tur luyu. Lamun boga kaayaan kronis, digawekeun ku dokter Anjeun atawa profésional kaséhatan séjén pikeun ngamekarkeun hiji rencana kagiatan anu nyokot kana rekening salah sahiji kaayaan kaséhatan, resiko, sarta kaperluan terapi Anjeun. Anjeun bakal nampi paling kaluar tina latihan bisa aman ngalakukeun.
Langkung leuwih hade-Tapi Ngalalanyahan nyaéta Best
Anjeun teu kudu eureun kalawan ngan ngajalankeun jadwal latihan minimum didaptarkeun. Workouts leuwih sering jeung panjang bisa salajengna ngurangan resiko kaséhatan sarta mantuan nyegah gain beurat .
Sanajan kitu, sababaraha sawawa heubeul bisa mibanda watesan jeung rumusan moal bisa papanggih minimum. Sagala jumlah latihan leuwih hade tinimbang ngaping, jadi ngamimitian téh kenop. Anjeun kedah ulah aya inactivity. Ngamimitian kalawan sagala tingkatan aktivitas.
> Sumber:
> ACSM, AHA Rojongan Federal fisik Pedoman Kagiatan. Amérika College of Olahraga Kedokteran. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson abdi, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Kagiatan fisik sarta Kaséhatan Umum di Dewasa heubeul: rekomendasi ti nu Amérika College of Olahraga Kedokteran sarta Asosiasi Heart Amérika . Sirkulasi. 2007; 116 (9): 1094-1105. Doi: 10,1161 / circulationaha.107.185650.
> Pedoman Kagiatan fisik pikeun Amerika, Bab 5: Active Dewasa heubeul. HHS Kantor Pencegahan Kasakit jeung Promosi Kaséhatan. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.