Diajar dina Dasar tina Beurat Pelatihan lila jeung Program
Buku ieu nyertakeun latihan beurat di jéntré, sanajan dina tingkat nu kedah diaksés nepi trainers anyar jeung pamadegan kalawan sababaraha pangalaman ogé. Lamun perlu émbaran nu leuwih dasar, coba:
- Beurat Pelatihan Primer - Sateuacan Anjeun Mimitian
- Dimimitian Éta Timbangan Mimiti Sidang (Gear jsb)
- Dimana beurat Train: Imah atawa Gym
Harti. Latihan beurat mangrupa latihan diatur nu otot awak kapaksa keuna dina tegangan ngagunakeun timbangan, beurat awak atawa alat sejen guna merangsang kamekaran, ngajentrekeun, kakuatan sarta daya tahan.
latihan beurat disebut oge 'latihan lalawanan' sarta 'latihan kakuatan'.
Dasar sukses latihan beurat nyaeta kombinasi faktor kadangkala disebut FITT.
- Frékuénsi latihan - sabaraha sering
- Inténsitas latihan - sabaraha teuas
- Waktos spent - waktos sési
- Jenis latihan - nu latihan
Rupa kontraksi Otot sarta Gerakan Joint
Kontraksi Isometric: otot nu teu lengthen. Conto ieu ngadorong ngalawan témbok a.
Kontraksi Isotonic: otot nu shortens na lengthens. Fase pondok disebut kontraksi 'concentric' sarta fase panjang teh 'saendeng' kontraksi. Hiji conto nyaéta panangan curl dumbbell mana otot nu shortens anjeun ngangkat dumbbell (concentric) jeung lengthens anjeun nurunkeun eta (saendeng). kontraksi saendeng utamana naon masihan anjeun nyeri otot.
Gerakan gabungan. kontraksi otot nyaritakeun gerakan gabungan. Opat gerakan gabungan penting anu flexion jeung extension, penculikan na adduction.
Flexion nyaeta mun anjeun ngurangan sudut dina gabungan teh. Hiji conto nyaeta gerakan luhur tina hiji curl panangan nu nurun sudut dina gabungan siku. Hiji extension mangrupa gerakan nu sabalikna, nyaeta, ngaronjatna sudut bari nurunkeun beurat.
Penculikan geus pindah bagian awakna jauh ti tengah awak dina pesawat samping.
Hiji conto anu raising suku kaluar ka sisi awak. Adduction ieu bringing aranjeunna deui deui.
Grup otot
The Grup otot utama interest anu nyieun up awak manusa anu abdominals, adductors (jero pingping), otot dorsal (tengah deui), taktak, extensors panangan, extensors pigeulang, gluteals (butt), flexors panangan, flexors pigeulang, fixers scapular (taktak sabeulah), flexors pingping (hamstrings), otot lumbar (handap deui), surae ( anak sapi ), pectorals (dada), quadriceps (pingping hareup) jeung trapezii (luhur deui).
Ningali di dinya di kirang jéntré, éta grup otot utama anu leungeun, taktak, dada, balik, suku, imbit jeung abdomén. Anjeun tiasa sasaran sagala Grup otot utama dina sési kalayan sauntuyan latihan atawa anjeun bisa dibeulah deui nepi ka sesi misah, atawa anjeun ngan tiasa ngalakukeun lifts kompetisi jeung assists nu condong udagan nu Grup otot badag.
gedong Kakuatan
Ngajentrekeun, ukuran, sarta daya tahan otot anu diwangun ku prinsip overload. Ieu diperlukeun ngangkat beurat beuki beurat atawa ngaronjatkeun volume pagawean leuwih waktos.
Ngajentrekeun, sakumaha dibédakeun ti ngaronjat ukuranana otot (disebut hypertrophy), anu diwangun ku cara latihan sistem neuromuscular sarta interaksi antara saraf jeung otot, tinimbang anatomi otot, ukuran, sarta konstitusi serat otot.
beurat heavier kalawan pangulangan pangsaeutikna jeung sésana deui keur padamelan méré prioritas kakuatan.
Salaku aturan umum, otot leuwih gede bakal ngajadikeun anjeun kuat, tapi sigana teu kuat ti batur anu kareta for geus putus, sadaya sejenna kabawa sarua.
Latihan kakuatan bisa ngalibetkeun beban di 3-6RM rentang kalayan beban luhur 1-3RM pikeun lifters langkung dialam jumlah variabel tina susunan nurutkeun program.
Ngawangun Ukuran Otot - hypertrophy
Latihan hypertrophy biasana nekenkeun langkung pangulangan sareng beurat torek ti latihan kakuatan, mindeng mibanda interval sésana pondok antara susunan. Latihan ieu ngaronjatkeun faktor métabolik nu ngahasilkeun ukuran nambahan.
Anjeun tiasa meunang latihan kuat pikeun hypertrophy, tapi gol Anjeun kedah rada jelas lamun museurkeun kompetisi pikeun bodybuilding atanapi powerlifting. Lamun ngan hayang kombinasi putus jeung hypertrophy lajeng nu peryogi pikeun ngaidentipikasi hiji program latihan beurat nu bakal nyadiakeun hiji kompromi nu aya naon paling trainers beurat non-kompetisi keur pilari.
Hiji cara otot meunang badag nyaéta prosés karuksakan sarta perbaikan di tingkat mikro. lawon leutik, sok disebut microtrauma, lumangsung dina serat otot handapeun beban sarta repaired jeung diwangun deui kuat lamun palatih éta recovers. Ieu bit kawas hiji hambalan deui dua hambalan maju di tingkat sélulér.
Aya aya sababaraha kaayaan teu satuju leuwih naha otot meunang badag ku ngaronjat serat (cell) ukuranana otot atawa ku bengkahna dipareuman jeung nyieun sél anyar ogé. Di sahenteuna, hasilna hypertrophy ti paningkatan dina unit contractile disebut myofibrils sarta ogé ti ngaronjat cairan dina sél disebut sarcoplasm nu.
latihan hypertrophy biasana employs pangulangan of 8-12RM kalawan jumlah variabel tina susunan tapi sering di rentang 2-5.
Gedong ketahanan otot
ketahanan otot ieu dilatih di tungtung luhur spéktrum pengulangan. Contona, ngalakonan 15-20 pangulangan per set target ketahanan otot lokal tinimbang kakuatan atawa hypertrophy. Deui, lakukeun nurun ieu latihan ketahanan otot baris nyadiakeun sabagian geus putus jeung hypertrophy dibandingkeun henteu latihan, sarta bisa ngahasilkeun nambahan gede dina udar aérobik ti program-inténsitas luhur.
Otot latihan ketahanan tiasa make pangulangan dina rentang 15-20 kalawan jumlah variabel tina susunan, tapi 3 geus ilahar. Najan kitu, anjeun kudu nanya ka diri lamun latihan dina aktivitas skill kawas jalan atawa ngojay atanapi biking sanes a pamakéan langkung produktif waktos Anjeun.
Power wangunan Otot
Kakuatan nyaéta laju nu gawe geus rengse, jadi kakuatan ngalibatkeun waktos. Lamun bisa angkat beurat sarua gancang ti sobat anjeun lajeng anjeun boga kakuatan leuwih. Palatihan pikeun kakuatan ngalibatkeun ngaronjatna speed tina lifts. Konsep dayana mangpaat di tangerang beurat pikeun olahraga kayaning footbal l dimana kakuatan, bulk, sarta speed anu desirable.
Latihan kakuatan ngalibatkeun ngawangun kakuatan kahiji, teras progressing kana beban lampu dijalankeun dina pisan gancang atawa malah ngabeledug laju kontraksi. Beban sakumaha lampu sakumaha 30-60% 1RM kalawan rests 2-3 menit antara susunan téh dianjurkeun ku Amérika College of Olahraga Kedokteran.
latihan beurat, latihan kakuatan atawa latihan lalawanan, naon anjeun resep mun nelepon eta, ngawangun pondasi pikeun kakuatan, kakuatan, bulk jeung ketahanan otot keur kagiatan di handap sarta olahraga.
- Bodybuilding nu specializes di shaping awak jeung harti muscular, utamana pikeun tujuan kompetisi. program hypertrophy predominate dieu.
- Olahraga-spésifik program ngagunakeun latihan nu ngarojong tur ningkatkeun, sabab sajauh mungkin, tindakan muscular sahiji olahraga. Hiji conto bisa jadi latihan swimmers kalayan latihan nu simulate tarikan ngaliwatan caina, targeting taktak, leungeun jeung otot deui. Kakuatan-ketahanan sarta bulk sarta kakuatan program anu gunana acan kacida variabel pikeun olahraga tinangtu sarta perlu dirancang ambéh maranéhanana henteu ngaganggu jeung set skill diperlukeun pikeun olahraga.
- Leungitna beurat tur kabugaran kaasup latihan nu nyadiakeun hiji program latihan sadaya-sabudeureun pikeun nambahkeun otot sarta kaleungitan gajih awak. Bodybuilders ngan wanting kasampak alus di pantai nu kaasup dina kategori.
- Weightlifting Olimpiade mangrupakeun weightlifting olahraga husus yén utilizes ukur dua latihan, anu beresih jeung jerk na snatch, sanajan aya loba latihan latihan. Unggal angkat téh kacida husus sarta teknis, merlukeun teuing latihan jeung praktekna.
- Kompetisi Powerlifting merlukeun ukur tilu lifts, anu squat, bangku pencet, tur deadlift. Deui, putus jeung téhnik program anu dasar Powerlifting.
Latihan Frékuénsi na Overtraining
Kumaha sering na sabaraha maneh ngalatih gumantung kana Anjeun gol, pangalaman, umur, kaséhatan, kabugaran jeung faktor lianna kayaning parabot diakses sarta kasadiaan waktu keur latihan. A palatih atanapi palatih kedah nyandak sakabéh faktor ieu kana tinimbangan tur ngarancang hiji rencana nu cocog kaayaan anjeun sarta gol.
Kasaimbangan rupa di tangerang beurat nyaeta kasaimbangan antara otot sarta stimulasi sistim saraf, adaptasi, jeung recovery. Teuing inténsitas, volume sarta frékuénsi gancang teuing, tur sindrom overtraining bisa ngancurkeun kamajuan Anjeun. Di dieu aya sababaraha tanda overtraining:
- kacapean lumangsung, kinerja goréng
- inféksi viral jeung baktéri
- leungitna Unintended tina beurat
- tatu musculoskeletal biasa
- Gencatan patempuran atanapi irregularity of perioda
- saimbangna hormonal
- Tulang dénsitas leungitna
- Miskin sare na pola dahar
Latihan tilu kali per minggu mangrupakeun titik amis keur progression optimum pikeun beginners najan dua kali per tujuh poé minggu bakal nyaluyukeun sababaraha urang hadé. A rekomendasi dawam pikeun novices nyaéta pikeun ngidinan sahanteuna 48 jam antara sesi beurat pikeun ngidinan pikeun recovery. Pikeun trainers dialam profésional, genep poe latihan minggu teu ilahar, sanajan sistim pamisah - latihan Grup otot béda dina poé béda - mindeng latihan. Mun anjeun ngarasa nu nuju jadi meunang gangguan, deui kaluar jeung meunang sababaraha saran anu alus.
Rupa latihan
Loba ratusan latihan aya nepi ka tujuan loba otot jeung grup otot sarta bisa meunang leuwih ti hiji ngabingungkeun saeutik pikeun pemula rata mun milih. variasi latihan datangna kalawan beurat bébas, mesin, kabaya jeung pigura, latihan awakna wungkul, pita, bal sareng nu sanesna. Jadi tipe latihan bisa digolongkeun dumasar tipe parabot, udagan otot atawa gawang kabugaran malah, contona, aérobik atawa kakuatan latihan, treadmill atanapi mesin pulldown iwung.
Latihan sanyawa. latihan sanyawa téh golongan nu ngalibetkeun leuwih ti hiji joint, sarta mindeng sababaraha grup otot badag. Conto: squat, deadlift, sakaligus sambungan kabel seated, iwung pulldown.
Latihan isolasi. Hiji latihan isolasi ieu salah ngalibetkeun ngan hiji joint jeung nu biasana nargétkeun hiji group otot terasing. Conto anu panangan curl dumbbell pikeun biceps jeung leg mesin extension pikeun quadriceps.
Latihan nu atuh?
Hayu urang moal Ngahindarkeun patarosan disebutkeun yen eta gumantung. . . on naon tujuan anjeun téh, alat-alat naon jeung fasilitas Anjeun tos sadia, umur, ngajentrekeun, pangalaman beurat anjeun sarta komitmen.
Hayu urang nyebutkeun rék ngawangun kakuatan sarta massa otot, atanapi sugan firmness otot jeung harti. Aya perjangjian umum yén 'badag tilu' lifts - nu lifts powerlifting - squat, bangku pencét jeung deadlift - mangrupakeun inti lifts pikeun ngawangun bulk jeung kakuatan. Aranjeunna teknis, jeung malah sugan bahaya, dipigawé ku timbangan bébas deukeut wates of maksimum Anjeun, jadi hidayah tur spotter a nu mangpaat lamun henteu penting. Jalaran kitu, Anjeun bisa ngamimitian kaluar kalawan dumbbells na, atanapi beurat lampu dugi anjeun meunang dina gist tina eta lajeng kamajuan tina dinya.
Lamun nuju latihan pikeun kasaimbangan alus komposisi awak sarta kakuatan nu bisa nambahan deui tambahan, latihan beuteung taktak jeung karya langkung husus dina hareupeun leungeun. Candak katingal di putus jeung otot dasar program anu kuring nempatkeun babarengan. Ieu ngawengku squat, bangku pencet, deadlift, panangan curl, triceps pushdown, pulldown iwung, seated sambungan kabel sakaligus, crunch, pencét overhead jeung leg pencet. Gado-up, narik-up, ngagulung-leuwih jajar, flyes sambungan kabel kawin silang, condong bicep curl, dips tricep na raises anak sapi kedah buleud eta kaluar (tapi teu kabeh sakaligus!). Daptar ieu cukup baku sarta paling gyms bakal boga rentang pakakas pikeun ngalakonan latihan ieu.
Sangkan leuwih ngalaman, latihan total-awakna kawas hang cleans sarta nyorong-metot bakal nguntungkeun. Jelas, aya loba deui, malah ratusan latihan, jadi anjeun terang senang nu moal eureun.
Dina bodybuilding, dimana harti otot of malah otot pangleutikna tiasa penting, sauntuyan lega tina latihan isolasi ieu biasana latihan. weightlifting Olimpiade merlukeun kakuatan husus sarta téhnik latihan.
A pengulangan (rep) nyaeta salah sahiji parantosan hiji latihan: salah gado-up, salah squat, salah panangan curl. Hiji set anu jumlah nu dipilih di pangulangan saméméh anjeun istirahat. Hayu urang nyebutkeun 10 pangulangan ka 1 set tina curls panangan. Interval sésana is the time antara susunan. The 1RM atanapi pengulangan maksimum téh pangalusna pribadi Anjeun atawa paling bisa angkat sakali dina latihan nanaon. Jadi 12RM téh paling bisa angkat pikeun 12 pangulangan. Jadi lamun kuring wrote:
Barbell Arm Curl, 40 pon 3 X 12 rm, 60 detik
Nu bakal hartosna 3 sét 12 curls panangan maksimum ku beurat 40 pon kalawan 60 detik beristirahat di antara susunan. Jadi kumaha anjeun terang sabaraha reps, susunan jeung naon waktos sésana téh pangalusna keur anjeun? Di dieu nu kumaha gawéna dina watesan lega. Sacara rinci finer téh pikeun anjeun sarta palatih Anjeun pikeun berpungsi dina.
- latihan kakuatan migunakeun beurat paling, angka sahenteuna tina pangulangan sarta sésana pangpanjangna.
- Hypertrophy atanapi pelatihan ukuranana otot utilizes beurat torek, beuki pangulangan na waktos kirang sésana.
- ketahanan Kakuatan boga beurat kirang deui, kalayan beuki pangulangan komo kirang sésana.
- latihan kakuatan ngalibatkeun beurat torek jeung rests panjang bari concentrating on laju angkat ka.
Ayeuna, ieu prinsip umum, acan jalma ngalakukeun sagala sorts mahluk jeung kombinasi susunan, reps, sésana jeung tipe latihan pikeun manggihan kombinasi pangalusna keur maranehna.
Di dieu nu kumaha hiji program latihan pikeun pers bangku bisa kasampak nurutkeun gol béda dimimitian ti pribadi pangalusna teoritis 160 pon (73 kilo):
Bangku Pencét - 1RM = 160 pon
- Kakuatan. 140 pon, 2 X 5, 180 detik
- Hypertrophy. 120 pon, 3 X 10, 60 detik
- Kakuatan ketahanan. 100 pon, 3 X 15, 45 detik
- Kakuatan. 90 pon, 3 X 8, 120 detik
Hiji titik ka catetan di dieu téh nya éta wajib nyandak sésana nyukupan antara susunan dimuat beurat dina latihan kakuatan dina urutan pikeun ngahontal hasil nu pangsaena, Dina latihan kakuatan, interval sésana cukup oge penting lantaran tiap angkat geus dipigawé dina laju ngabeledug tinggi keur efek pangalusna. Ku kituna dina kakuatan jeung latihan kakuatan, pastikeun anjeun meunang sésana diperlukeun dina antara susunan. Dina hypertrophy jeung kakuatan ketahanan éta henteu sakumaha krusial ngagunakeun interval pondok, najan sugan optimum.
Laju Latihan palaksanaan
Laju kontraksi ngarupakeun laju di mana hiji latihan anu dipigawé jeung ieu ogé boga pangaruh dina hasil latihan. Di dieu aya sababaraha tungtunan umum pikeun tujuan latihan beurat.
- Kakuatan - 1-2 detik concentric na saendeng
- Hypertrophy - 2-5 detik concentric na saendeng
- Ketahanan - 1-2 detik concentric na saendeng
- Kakuatan - kirang ti 1 concentric kadua, 1-2 detik saendeng
ngitung 1RM
Nurutkeun kana Kakuatan Nasional AS jeung Conditioning Association, sebaran teoritis ngeunaan pangulangan ngalawan persentasi 1RM, angkat maksimum anjeun, anu disebarkeun kieu, ngagunakeun bangku pencét conto:
- 100% 1RM - 160 pon - 1 pengulangan
- 85% of 1RM - 136 pon - 6 pangulangan
- 67% tina 1RM - 107 pon - 12 pangulangan
- 65% of 1RM - 104 pon - 15 pangulangan
- 60% 1RM - 96 pon - reps warmup
(Dumasar: Baechle na Earle, kabutuhan poko NSCA ngeunaan Pelatihan Personal, 371, 2004.)
Ieu ngandung harti yén anjeun kedah tiasa ngalakukeun 1 angkat di anjeun pribadi pangalusna, 6 lifts dina 85 persén anjeun pribadi pangalusna sarta 15 lifts dina 65 persén 1RM anjeun pribadi pangalusna - sarta kalawan percentages sabanding pikeun sagala angkat di antara, sarta meureun handap .
Ulah nganggap ieu mangrupa rujukan mutlak; éta ngan hiji pituduh na dasar ti nu keur milih timbangan luyu pikeun digawé kaluar. Anjeun tiasa ningali kumaha anjeun tiasa estimasi pribadi pangalusna atawa 1RM anjeun ti 12 rm Anjeun - kalikeun 107 ku 100 dibagi ku 67.
A latihan 'program', nyaéta jadwal frekuensi, inténsitas, volume, sarta jenis ti latihan, naha keur latihan beurat atawa latihan kabugaran lianna. Di tangerang beurat, rupa métode jeung téhnik anu dipaké.
Di dieu variabel nu bisa disaluyukeun dina sagala program latihan beurat. Ampir kombinasi taya nu mungkin, lolobana nu bakal hanca di sababaraha tingkat tapi teu merta optimum.
- Pilihan latihan
- Beurat atawa lalawanan
- Jumlah pangulangan
- Jumlah susunan
- Laju gerak
- Interval antara susunan
- Interval antara sesi (poé latihan / minggu)
- Interval antara siklus periodization
Di dieu aya sababaraha aplikasi nonjol jeung téhnik di tangerang beurat tur programming bodybuilding.
- Latihan awakna pinuh. Latihan sadayana Grup otot utama dina sési a. Anjeun milih runtuyan lifts, sugan nepi ka sapuluh, mastikeun yén sakabéh grup otot utama anu exercised dina sababaraha tingkat
- Sistim pamisah. Alik sesi pikeun grup otot utama. Tangerang, sebutkeun, leungeun, taktak jeung deui hiji sési, teras suku imbit, abdominals sidang salajengna.
- Periodization bisa digambarkeun salaku progressing atanapi Ngabuburit fase latihan leuwih hiji waktos set dina urutan pikeun ngahontal hasil dina waktu dijadwalkeun. Ngabagi program keu kana modalitas latihan béda kalawan gol sequential béda mangrupa conto. Ieu umum di program olahraga-spésifik na di bentuk kompetisi of weightlifting. Contona, kaluar-musim diropéa, kakuatan pre-usum, mimiti musim hypertrophy jeung kakuatan, aktif pangropéa usum, recovery pos-usum.
- Supersets . Supersetting nyaeta praktek exercising dua grup otot lawan dina suksesi rusuh keur kaperluan stimulating pertumbuhan otot sarta nyadiakeun sésana di boh group ganti. extension leg jeung leg curl pikeun quadriceps na hamstrings mangrupa conto.
- Susunan sanyawa. Tinimbang Grup otot béda alternatif, sanyawa susunan latihan béda séjén atawa pakakas pikeun grup otot sami. Hiji conto anu di handap nu triceps kickback kalawan triceps pushdown - ide keur nyorong otot nu cukup jauh meh recruits unit motor tambahan.
- Piramida. jenis ieu program ngawengku susunan nu kamajuan tina torek kana Heavyweights tina latihan anu sarua, atawa malah sabalikna ti beurat kana lampu gumantung program. Jumlah susunan anu dieusian. Contona, dumbbell curl:
- 20 pon X 10 pangulangan
- 30 pon X 8 pangulangan
- 40 pon X 6 pangulangan - Serelek susunan téh kawas piramida sabalikna sarta aya loba variasi. Dina hiji conto nu angkat ka gagal paduli jumlah reps dina susunan kadua jeung katilu. Mimitian ku beurat beurat jeung ngalakukeun sababaraha diitung tina pangulangan; ngurangan beurat ku, nyebutkeun 20 persen, ngalakukeun set gigireun gagalna; lajeng ngurangan deui tur buka gagalna deui kalawan saeutik sésana interval. Ieu pisan latihan-inténsitas tinggi. Hiji conto teh curl dumbbell saperti kieu:
- 40 pon X 8 pangulangan
- gagalna 30 pon X
- gagalna 20 pon X - Superslow. Superslow ngawengku pamanggih kontraksi concentric na saendeng slow sarta diukur. kaunggulan diusulkeun tina ieu dibantah ku loba. peminat Superslow nyarankeun leuwih atawa kurang 10 detik keur unggal fase angkat ka.
- Latihan saendeng. Ieu nekenkeun balik atawa aksi nurunkeun tina sagala angkat dina dasar nu ieu ngahasilkeun hypertrophy hadé lantaran ruksakna leuwih otot sarta rekrutmen serat kahontal. curls panangan anu hiji conto anu alus. Anjeun biasana kudu bantuan pikeun meunangkeun bagian concentric atawa ngangkat réngsé.
- Program olahraga-spésifik nu dirancang pikeun ningkatkeun pidangan kinerja di olahraga kucara strengthening kabugaran otot husus pikeun maranéhanana olahraga utamana ngaliwatan latihan beurat periodized.
Diet, Gizi, suplemén
diet jeung gizi luyu pisan penting dina maximizing hasil tina sagala program latihan athletic, sarta latihan beurat pasti aya iwal. Baca artikel abdi: The Beurat palatih urang Bodybuilding Diet jeung lalajo pikeun hiji artikel review upcoming on suplemén latihan beurat.
> Sumber
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley ga, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Batu MH, Ratamess NA, ditatan-McBride T. Amérika College tina Olahraga Kedokteran. Amérika College of Olahraga Kedokteran posisi nangtung. Model progression di tangerang lalawanan for geus dewasa séhat. Med Sci Olahraga Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80. >