Kakuatan dasar na Otot Program Diklat Beurat

by Paul Saduy

The Ngan Program Anjeun Dupi Pernah ngabutuhkeun

Ieu salah sahiji dina runtuyan program latihan beurat biasa. Tiap program ieu dioptimalkeun pikeun hasil husus kaasup kabugaran umum, leungitna beurat, awak shaping sarta program olahraga-spésifik.

Kakuatan dasar na Otot

The Dasar Kakuatan sarta Otot program henteu ngan pikeun beginners: anjeun kudu make eta upami anjeun hoyong program formalized tur tepat handap pangalaman kasual kalawan beurat.

Sakumaha ngaranna ngakibatkeun, éta hiji program sadaya-sabudeureun for geus putus dasar sarta wangunan otot . Ieu bisa dipake di tangerang kaluar-musim lamun raga anjeun boga unsur kakuatan, kakuatan sarta daya tahan kakuatan, nu fits loba olahraga. Taroskeun palatih anjeun pikeun mastikeun teu konflik kalayan prioritas latihan lianna. program latihan anu salawasna pang éfisiénna nalika tailored husus pikeun individu jeung tujuan maranéhanana.

Éta patut maca beurat bubuka latihan informasi sateuacan dimimitian program ieu, atanapi program naon baé keur masalah éta. The latihan nganggo timbangan bébas baku sarta alat-alat nu kapanggih dina paling gyms. Kabéh latihan bisa dipigawé di imah lamun boga alat-alat home gym luyu . A ujian médis sarta clearance nyaéta wijaksana lamun geus sedentary periode lengthy. Jaga jeung sendi tatu atanapi dysfunctional. Meunang nasehat médis sateuacan dimimitian latihan beurat lamun ieu manglaku ka anjeun.

The program dasar ngawengku:

The Warmup

Haneut nepi kalawan sapuluh menit ti latihan aérobik. Ieu tiasa kalawan treadmill leumpang atawa jogging, sapedah cicing, cross-palatih atanapi mesin stepper.

Manjangkeun ieu 30 menit gumantung syarat pikeun leungitna gajih. Bisi wae, abdi nyarankeun sahanteuna 30 menit ti cardio latihan di sedeng inténsitas tilu kali minggu tiap pikeun sakabéh trainers beurat dina urutan ngamajukeun kabugaran aérobik. Ieu peryogi teu dilakukeun dina waktos anu sareng jadi sidang beurat.

Warmups penting meunang getih ngalir kana jantung, paru, sarta otot jeung lubricating (synovial) cairan dilogorkeunnana mendi siap pikeun aksi. Unggal latihan beurat kedah ngawengku hiji warmup kalawan beurat lampu na practicing wujud anu sarua sakumaha keur beurat workout. Sawidak persén beurat workout anjeun ngeunaan katuhu pikeun warmups. Manjang teu jadi penting saméméh latihan sarta hadé dipigawé sanggeus latihan. Sababaraha manjang lampu bakal ngalakukeun teu cilaka.

latihan

Upami Anjeun gaduh saeutik pangalaman latihan beurat tur beurat bébas, anjeun bisa keukeuh mimitian ku pers leg mesin tinimbang squat, utamana lamun keur teu dibarengan ku palatih, nulungan atawa spotter. Jalaran kitu, taya alesan pikeun bisa intimidated ku latihan squat. Ieu peryogi teu dilakukeun dina squat rak atawa kakuatan kandang jeung bar badag sarta beurat bébas dimimitian ku, najan squatting kalawan bar nyalira mangrupakeun jalan alus prakna formulir.

Dumbbells atawa leutik-bar sungut acan atawa mesin Smith bisa nyadiakeun marojéngja pikeun pemula teh. Sami manglaku ka bangku pencét racked kalawan bar beurat, anu bisa diganti ku dumbbells atawa sungut acan torek. konci teh teu angkat beurat teuing teuing geura-giru.

Susunan, pangulangan na Mulai Beurat

Anjeun bakal mimitian ku 1 set tina 12 pangulangan pikeun tiap 9 latihan keur minggu hareup. Dina sési workout 8, Anjeun kudu ngembang ka 3 sét 12 pangulangan pikeun tiap latihan. Beurat anjeun milih mimitian ku bakal cukup pikeun nedunan susunan 12 pangulangan kana kagagalan jeung formulir alus, anu ngandung harti yén pengulangan twelfth téh lumayan loba paling bisa ngalakukeun tanpa istirahat.

Ieu disebut 12RM ( pengulangan maksimum ).

Rupa-rupa Rumusna aya keur ngitung naon beurat dimimitian ieu kedah, tapi kuring manggihan eta sagampang gampang mun sidang beurat béda dugi anjeun meunang ka wates éta. Mun anjeun anyar pikeun timbangan fee, ieu ngabantos familiarization ogé. Coba hiji beurat lampu atra, pikeun anjeun, pikeun haneut nepi lajeng ningkatkeun ka hal heavier keur workout set. Ku set katilu, Anjeun kudu netep dina beurat 12RM. Lamun henteu, ngan ngaléngkah sarta ningkatkeun beurat sidang salajengna.

Mangsa sésana antara susunan nyaeta variabel nurutkeun gol Anjeun. For geus putus tinimbang ukuran otot (hypertrophy), panjang rests diwajibkeun - preferably ngeunaan dua menit atawa leuwih. Pikeun hypertrophy sarta unsur ketahanan otot, sésana pondok biasana jalan pangalusna - sabudeureun 45-90 detik. Tempo yén program ieu dirancang pikeun kombinasi putus jeung wangunan otot, anjeun bakal beristirahat pikeun hiji menit lamun mungkin. Panjang rests antara susunan téh kadang masalah di gyms sibuk tapi interval panjang batan hiji menit geus rupa lamun éta naon merlukeun neruskeun.

Lamun anjeun tingali hiji hal kawas: Squat: 150x3x12, 60 detik, eta hartina 150 pon (atawa kilogram gumantung sumberna) pikeun 3 sét 12 pangulangan sareng 60 detik sésana di antara susunan.

Frékuénsi workout

program ieu dirancang pikeun 3 sesi workout minggu tiap pikeun 6 minggu. Lamun nganggap yén 3 workouts téh teuing kusabab waktu atanapi kabugaran konstrain, coba do sahanteuna 2 sesi per minggu, Senén nepi Minggu. Dina boh bisi, urutan progression nyaéta saperti kieu:

program ieu dumasar sabudeureun 18 sesi comprised boh 6 minggu 3 sesi atanapi 9 minggu 2 sesi pikeun 9 latihan.

Di dieu nu kumaha gawéna (susunan X pangulangan, detik break, pikeun tiap latihan):

Sidang 1 - 1 X 12, 60 detik
Sidang 2 - 1 X 12, 60 detik
Sidang 3 - 1 X 12, 60 detik
Sidang 4 - 2 X 12, 60 detik
Sidang 5 - 2 X 12, 60 detik
Sidang 6 - 2 X 12, 60 detik
Sidang 7 - 2 X 12, 60 detik
Sesi 8-18 - 3 X 12, 60 detik

Sanggeus sidang 12, mertimbangkeun naha anjeun kedah ningkatkeun beurat pikeun sagala latihan tangtu. Lamun comfortably tiasa ngalakukeun leuwih ti éta rm ti 12 latihan, ningkatkeun beurat ku jumlah modest, sebutkeun dua pon atawa kilogram pikeun otot latihan isolasi kayaning triceps na biceps, sarta 5 pon atawa 2.5.kilograms pikeun sanyawa na group otot badag latihan kawas squats na deadlifts. Lamun maké dumbbells, ieu bakal dilarapkeun ka unggal salah. Ulah nambahan jumlah susunan saluareun 3 ulubiung.

Catetan kalenturan di dieu. Mun anjeun hiji lifter kasual ngalaman dimimitian hiji program diatur, anjeun bisa bisa kick off kalawan 3 X 12 ti mimiti. Mun anjeun anyar pikeun beurat tur kudu sababaraha isu kabugaran, Anjeun kudu mimitian ku hiji set sarta kamajuan lalaunan. Lakukeun ngan 1 set 9 latihan moal nyandak panjang teuing, sugan ngan 30 menit kalawan warmup kaasup. Lakukeun hiji tambahan 20 menit atawa leuwih tina cardio saméméh atawa sanggeus beurat bakal jadi waktu ogé spent dina tahap ieu. Sakali anjeun ngahontal manteng pinuh di program, latihan aérobik bisa jadi hadé dipigawé saméméh beurat atawa di sési misah.

Order of latihan

The urutan latihan kudu dijaga saperti di luhur, gyms sibuk notwithstanding. Urutan ieu geus dirancang kalayan group otot badag, latihan sanyawa kahiji, leutik latihan isolasi otot handap tur kalawan alik 'push' sarta 'pull' pikeun ngahontal sési yén alternates Grup otot jeung modus Peta saloba mungkin ngaktipkeun sésana maksimum sarta recovery ti sagala rupa golongan otot. Sababaraha compromises anu diperlukeun. Ulah meunang teuing ngagantung-up lamun teu bisa ngahontal runtuyan ieu. Ieu moal salawasna mungkin ngakses alat sawaktos Anjeun hoyong eta di gyms. Dina skéma hal, éta moal fatal!

Di handap sababaraha conto tina sanyawa, isolasi, sarta nyorong sarta narik latihan.

Squat - sanyawa - push
Seated sambungan kabel sakaligus - sanyawa - tarik
Triceps pushdown - isolasi - push
Iwung pulldown - sanyawa - tarik
Overhead pencét - sanyawa - push
Biceps curl - isolasi - tarik

Kumaha salamet sarta kamajuan

Manajemén overload. Dasar geus putus jeung udar geus overload kutang. Butuh sababaraha skill keur nangtoskeun titik di mana overload - beurat beuki heavier - ieu gedong kapasitas acan teu nyieun maneh teuing nyeri, gering atawa fatigued neruskeun. Éta naha éta pohara penting pikeun ngamimitian lalaunan jeung ngawangun. Nalika di mamang, nyandak sésana hiji, sono sési a tapi teu ngarobah jéntré program, anu reps, sarta susunan, lamun bisa ngabantu eta. The squat na deadlift tiasa pisan taxing, jadi bisa Kade ulah angkat beurat teuing pikeun mimitian.
Pra jeung Post. Kadua, ulah skip warmup jeung niiskeun handap. Sumuhun, ieu penting pikeun kaséhatan Anjeun terus jeung kamajuan. Mun anjeun ngarasa nyeri di gerakan wae, ulah ngalakukeun eta. Tempo dokter atanapi therapist pas mungkin lamun eta persists.
Diet jeung Gizi. Katilu, dahar oge jeung tetep asupan luyu cairan pikeun latihan jeung kaayaan. Ningali Bodybuilding Diet Beurat palatih urang .

Éta eta pikeun Kakuatan Dasar sarta Otot. Novices na exercisers kasual bisa ngaharepkeun ngaronjat 20-40 persén di putus jeung sababaraha ukuran otot jeung ketahanan otot enhancement. Anjeun bisa neruskeun kalawan program ieu saluareun 18 minggu ku cara ningkatkeun beban beurat sakumaha kakuatan sarta pangabisa ngaronjatkeun. Sanajan kitu, kamajuan salajengna bisa gumantung kana alterations dina rupa latihan, frékuénsi jeung timing. Fase salajengna kedah hiji program panengah dirancang pikeun ningkatkeun pidangan kamajuan nu geus geus dijieun.