Ningkatkeun Program Diklat anjeun
Di tangerang beurat, anu harti basajan tina polumeu gede sabaraha pagawean maneh, kayaning jumlah reps Anjeun ngalakukeun dina latihan. Definisi basajan tina inténsitas nyaeta kumaha teuas latihan téh, umumna dumasar kana jumlah beurat atawa muka anjeun angkat.
Candak deadlifts Romania salaku conto. Upami Sadérék lima lifts (pangulangan) kalawan 100 pon anjeun ningkatkeun ieu 10 lifts, anjeun geus ngaronjat polumeu.
Lamun jaga pangulangan dina lima tapi nambahan beurat barbell ka 150 pon, anjeun geus ngaronjat inténsitas latihan.
Balukar workout of Jilid vs inténsitas
Anjeun bisa heran kumaha ieu mangaruhan workout Anjeun tur naha hasilna sami. Salaku kalawan loba hal dina olah raga jeung latihan élmu, jawaban henteu merta hideung bodas. jawaban nu bisa ngarobah nurutkeun hiji variasi input.
Dina hal ieu ti conto deadlift, volume luhur jeung beban konstan bakal condong ngaronjat karya haté anjeun sarta bayah do kalayan gerakan tambahan jeung usaha kana waktu. Anu bakal nyadiakeun Anjeun sareng ditingkatkeun kabugaran cardiovascular sarta sababaraha kakuatan jeung otot ketahanan. Sugan anjeun bakal meunang saeutik leuwih putus jeung bulk otot, tapi teu extent sahiji faktor daya tahan.
Di sisi séjén, lamun nambahan beurat angkat jeung jaga reps sami, anjeun bakal mangtaun ukur haté saeutik tambahan sarta kaayaan lung tapi kakuatan leuwih sarta otot, utamana lamun beurat teh nyaeta deukeut naon anjeun tiasa sabar pikeun 10 reps.
Téh mangrupa continuum nurutkeun unggal input ti volume atawa inténsitas.
Ukur Jilid
Volume bisa diukur dina jam na menit maneh ngalatih dina tingkat nu pangluhurna, atawa di jéntré finer, ku Jumlah susunan jeung pangulangan diprogram di workouts Anjeun. Upami Sadérék latihan hibrid nu ngawengku sirkuit atawa interval interspersed kalawan beurat, teras volume ngawengku karya ieu ogé.
Volume latihan hartina intensitas ku waktu.
Ukur inténsitas
Dina ngangkat, inténsitas ampir sok nujul kana beurat Anjeun angkat, dina basa sejen, kumaha teuas anjeun damel sangkan nu salah angkat. Upami Sadérék 20 reps, teras anjeun ngaronjat volume substansi, jeung pamustunganana total karya Anjeun bakal ningkatkeun lamun ngangkat boh beurat atawa Jumlah reps atawa susunan.
Upami Sadérék sirkuit mana anaérobik jalan atawa gerakan anu diperlukeun, teras laju exertion ditanggap (RPE) atanapi denyut jantung tiasa janten guide pikeun inténsitas. RPE geus mindeng diukur dina skala 1 nepi ka 10, dimana 1 keur diuk kénéh sarta 10 anu jadi teuas saperti anjeun bisa balik. Atawa, eta bisa diukur dina skala Borg of 6 nepi ka 20, nu méré estimasi kasar denyut jantung anjeun nalika dikali 10. Pastikeun anjeun pariksa nu tipe skala ieu dipake keur naon wae parentah latihan.
Ukur haté Rate
Salaku aturan umum, inténsitas dina hubungan laju jantung diukur dina perséntase denyut jantung maksimum anjeun ( MHR ). Anjeun tiasa estimasi denyut jantung maksimum anjeun sakumaha 220 dikurangan umur anjeun, najan ieu tiasa taliti keur sababaraha urang. Anjeun oge bisa ngalakukeun sési treadmill maksimum dina pengawasan dokter atawa latihan physiologist pikeun ngadegkeun denyut jantung maksimum Anjeun.
Kumaha vigorous anjeun digawé kaluar dina hubungan laju haté anjeun bakal gumantung kana kumaha carana cocog anjeun. Contona, keur batur kalawan kasakit cardiovascular, leumpang dina hiji Pace sedeng bisa ngahasilkeun laju jantung 70 persén MHR, sedengkeun batur kalawan kabugaran lumrah bisa bisa Jog atawa malah ngajalankeun kalawan Pace alus tur masih ukur jadi di 70 persen .
Keur latihan kabugaran cardiovascular, Anjeun kedah Tujuan keur 65 ka 75 persén MHR, najan jalma fitter bisa ngalatih di nepi ka 85 persen tanpa lalaki jauh teuing kana zone latihan anaérobik. Di zone anaérobik, awak anjeun migunakeun leuwih oksigén ti eta alesan bisa nyandak di liwat bayah nepi ngarojong yén tingkat inténsitas, jeung anjeun mayar eta deui dina urutan pondok kalawan kacapean.
Pikeun -inténsitas tinggi , latihan anaérobik anjeun bakal ngalatih di 85 persen MHR sarta luhur. Ieu pangalusna dipigawé sanggeus geus kahontal hiji tingkat lumrah sadaya-sabudeureun kabugaran.