A Weights and Program Diklat Circuit Cardio

Leungit Beurat, Cokot Fit, Ngawangun Otot kalawan Pelatihan Circuit

Malah lamun sababaraha leungitna beurat jeung gagasan kabugaran dina élmu latihan teu acan sadar kana extent kami kabeh wished pikeun, taya ragu yén pamungkas ngaduruk gajih na kriteria kabugaran anu sabaraha energi nu expend dina aktivitas fisik, naha kagiatan diatur atawa aktivitas non-latihan. Ieu kabeh nambahan nepi na aya mamang nu ngawangun otot tambahan pikeun ngaronjatkeun métabolisme, sarta exercising di hiji inténsitas nu naek métabolisme pos-latihan, sadaya nyumbang kana kaleungitan gajih na sangkan urang keur langsing ka handap tur meunang fit.

Sateuacan anjeun meunang kana jéntré, atawa iraha wae, eta bisa jadi mangpaat pikeun pariksa kaluar kami Sapuluh latihan Top keur petunjuk dina formulir na téknik.

Naon Dupi Circuit Pelatihan?

Latihan circuit Ieu kombinasi aerobics-inténsitas tinggi na latihan lalawanan dirancang janten gampang nuturkeun, masihan anjeun workout hébat, sarta sasaran leungitna gajih, wangunan otot, sarta kabugaran haté-paru. Hiji latihan "circuit" hiji parantosan sadaya latihan prescribed dina program; ide keur nu nalika hiji sirkuit geus réngsé, anjeun mimitian di latihan mimiti deui pikeun circuit sejen. Sacara tradisional, waktu antara latihan di tangerang circuit nyaeta pondok, sering kalawan gerakan gancang ka latihan salajengna. program kuring boga ukur lima latihan.

Program Dasar

Lamun nuturkeun program lengkep tilu sirkuit dina inténsitas bieu tambah haneut nepi na niiskeun handap, Anjeun kedah expend sahenteuna 600 kalori (2500 kilojoules) - teu goréng tempo anjeun meunang ngembangkeun putus jeung cardio dina waktos anu sareng di handapeun sajam tina aktivitas.

Dimimitian kaluar, Anjeun bisa milih pikeun ngalakukeun ngan hiji atawa dua sirkuit lajeng kamajuan ka tilu atawa leuwih tur saluyukeun beurat jeung pangulangan luhur pikeun nyocogkeun kabugaran anjeun anjeun kamajuan.

Anjeun bisa ngalakukeun program ieu opat atawa lima kali dina saminggu tapi rekomendasi abdi ulah henteu leuwih ti tilu sesi na suplement nu mibanda sahanteuna hiji sési cardio murni kawas treadmill nu, leumpang atawa ngajalankeun, tambah sahanteuna hiji dinten latihan kakuatan murni dina nu beurat.

Ngagabungkeun beurat tur aerobics di sirkuit atawa latihan interval , atawa dina poé séjén, teu nu anyar. Sanajan kitu, aya bukti ilmiah anu gawéna pikeun ngaronjatkeun sakabéh kabugaran na métabolisme (Park 2003 LeMura 2006). Sababaraha program nu sarupa nyieun kasalahan tina ngagunakeun timbangan lampu atawa hiji inténsitas nu teuing low.

Alat-alat na Rincian

Waktu keur unggal circuit: 15 menit (kira)
Alat-alat diperlukeun: a hambalan tina 6 inci (15 sentimeter), misalna Reebok Lengkah; dua dumbbells.
Latihan: kira - kira lima dasar hambalan aerobics, dumbbell overhead pencet, panangan curl, longser rata, squat
Tempat Kagiatan: imah, gim, taman atawa spasi kabuka
Jumlah sirkuit dina workout: tilu; tapi mimitian ku hiji atawa dua na dianggo nepi lamun perlu
Grup otot sasaran: taktak, leungeun, balik, suku, butt, abdominals

Naon Anjeun Naha di Program Circuit Ieu

1. Hiji sirkuit nu lengkep nyokot ngeunaan 15 menit total waktu, ngalibatkeun lima latihan sarta merlukeun hiji susunan dumbbells na hiji hambalan platform atawa sarua sahenteuna 6 inci (15 sentimeter).
2. The dumbbells kedah tina beurat hiji ku kituna jumlah maksimum pangulangan dina latihan luhur awak, nu pencét overhead , sarta panangan curl, nyaéta 10-12 pangulangan, sarta moal leuwih pikeun hiji set. Ieu Kadé beurat ieu cukup beurat pikeun ngawangun kakuatan sarta otot. The latihan awak handap, nu longser rata tur squat nu, anu dipigawé kalawan dumbbells sarua di sisi sahingga leuwih kalenturan.

1. Variabel latihan circuit - beurat dumbbell, jumlah tina pangulangan, jumlah tina sirkuit - bisa disaluyukeun pikeun meunangkeun jenis workout diperlukeun gumantung kana tujuan kabugaran jeung latihan.
2. circuit ieu bisa dipigawé di imah, a gym atawa taman. Anjeun perlu spasi cukup pikeun ngagunakeun platform hambalan atawa sarimbag, susunan dumbbells sarta kamar kacukupan keur lunges jeung squats. Sugan milih hiji waktu éta henteu jadi sibuk lamun rencana pikeun ngalakukeun sirkuit dina gim.
3. The latihan ngalibetkeun gerakan leg kayaning hambalan up na lunges anu dimaksudkan pikeun ngangkat inténsitas cardio , sedengkeun latihan beurat nangtung ngawenangkeun sababaraha sésana interval komparatif bari fokus dina otot jeung kakuatan pangwangunan.

1. The kali disetel pikeun tiap latihan ngawengku gerak antara latihan, sésana interval na waktos setelan pikeun tiap. Téh mangrupa jadwal sibuk on Tujuan.
2. Mastikeun anjeun medically pas keur program ieu sateuacan Anjeun ngamimitian. Tanya dokter anjeun clearance a lamun aya unsure.

latihan

1. Pamanasan. Mimitian ku lampu haneut-up ngeunaan sapuluh menit. Anjeun tiasa manteng, Jog, atawa gancang leumpang dina titik atanapi treadmill, ngalakukeun sababaraha panangan curls dumbbell sarta tekenan sababaraha overhead dina Pace leisurely ku beurat lampu sarta sababaraha crunches.
2. Hambalan up, gancang - 40 léngkah. Lengkah nepi onto bangku hambalan dimimitian ku suku katuhu, turutan ku kenca, teras ngabalikeun deui ka handap deui, alik suku dimimitian di satengah jalan lamun hayang. latihan ieu kudu dipigawe sakumaha gancang-gancang kalayan saimbang jeung kaamanan. Mastikeun hambalan nu ieu anchored solidly sateuacan dimimitian. (2 menit.)
3. Curls Dumbbell. Tahan dumbbells di sisi, palem nyanghareup ka jero (kawas Pakem palu). Ulah 12 curls séjén kalawan unggal panangan ngangkat éta dumbbell kana taktak ku puteran leungeun supados palem nyanghareupan luhur, flexing dina siku, teras balik deui ka gigir. curls ieu kudu dipigawé rada lalaunan bari emphasizing formulir alus. Teundeun dumbbells dina rak atawa aman di lantai sanggeus unggal latihan beurat. (90 detik)
4. Stepups, gancang - 40 léngkah. Sarua salaku angka 2, Stepups. (2 menit.)
5. Lunges Dumbbell, gancang - 20 lunges, 10 saban gigir. Tahan dumbbells ku samping, palu Pakem, sarta longser maju kalawan unggal suku ganti, mastikeun dengkul teh henteu manjangkeun saluareun toes. Jaga dumbbells ku samping sakumaha anjeun longser. latihan Ieu kudu dilakukeun sakumaha gancang sakumaha alesan mungkin kalawan kasaimbangan sarta kaamanan. (90 detik)
6. Stepups, gancang - 40 léngkah. Sarua salaku angka 2, Stepups. (2 menit.)
7. Overhead pencét - 10-12 pangulangan. Mindahkeun langsung ka stasiun beurat dumbbell. Ngajalankeun lamun mungkin. Naha 10-12 tekenan sababaraha dumbbell overhead. Tahan dumbbells horisontal di taktak jeung leungeun orientasi tegak. Angkat dumbbells overhead jeung extension panangan pinuh mastikeun teu ngonci elbows kaluar explosively. Balik deui ka taktak jeung geuwat ngulang latihan. Ngalakukeun latihan ieu lalaunan kalayan formulir alus. (90 detik)
8. Stepups, gancang - 40 léngkah. Sarua salaku angka 2, Stepups. (2 menit.)
9. Squats Dumbbell - 20 squats. Ngalakukeun 20 squats; beristirahat pikeun 20 detik saatos angka 10 lamun diperlukeun, lain ngalakukeun 20 tanpa sésana. Tahan dumbbells di sisi kalawan panjang leungeun. Squat handap, bending di dengkul teh dugi thighs anu kurang sajajar kalawan lanté mastikeun tuur teu ngalegaan jauh teuing saluareun toes. Ngalempengkeun ka posisi awal jeung ngulang squat kana. Naha squats ieu lalaunan kalayan formulir alus. deui kudu diteundeun lempeng atawa rada arched jero, posisi netral, tapi teu rounded dina taktak atawa tulang tonggong, jeung sirah kaula, pilari ka hareup. Ningali pituduh pemula pikeun squat nu . (2 menit.)
10. Circuit ngulang. Beristirahat pikeun dua menit antara sirkuit ngan upami diperlukeun. Inget pikeun mindahkeun gancang antara latihan. Ngajalankeun lamun bisa.
11. Niiskeun Turun kalawan lemah lembut manjang tur sababaraha slow hambalan up atawa sarupa jumlahna sapuluh menit. Ieu penting dissipate laktat otot - a produk tina latihan-inténsitas tinggi - sarta nyegah soreness undue poé saterusna. Ieu katelah DOMS, 'nyangsang awal soreness otot '.

Tips kanggo Program anjeun

• workout fitur unsur aerobics inténsitas tinggi digabungkeun jeung kakuatan wangunan otot jeung udar. Lamun teu bisa ngahontal jumlah bieu tina pangulangan stepup (40), ngurangan jumlah bari ngajaga Pace nu. Contona, ngalakonan stepups di Pace gancang pikeun 30 detik tinimbang 40 detik jeung saterusna.
• Dina warmup atawa beforehand, milih susunan dumbbells kalawan nu bisa ngalengkepan 10-12 lifts tina pers overhead jeung panangan curl pikeun hiji susunan 10-12 pangulangan. Coba teu ngurangan beurat dumbbell salila program. Anjeun kedah coba mun meunang beurat ieu di wates kakuatan anjeun aya na daya tahan ku kituna anjeun ngan ngeunaan gagal di angka 12 angkat. Ieu disebut 12 rm, pengulangan maksimum .
• Coba mun milih beurat jeung pangulangan stepup nu bisa Anjeun lengket kalayan keur circuit lengkep sakali anjeun ngamimitian. Naha tilu sirkuit jumlahna kira 45 menit kalawan sapuluh menit warmup sarta sapuluh niiskeun handap.
• Interpalna antara latihan anu ngahaja minimal na utamana changeover waktos. Ieu dirancang tetep nu denyut jantung pulsing sapanjang di gede ti 70 per cent tina kaluaran maksimum anjeun, nu mana anjeun meunang pangaruh latihan jeung alus métabolisme nambahan.
• Hiji titik lianna: di zone-inténsitas luhur ieu, ngembangkeun putus jeung kabugaran aérobik leuwih gampang jadi lawanna. bentrok latihan ketahanan panjang sarta slow kalayan latihan kakuatan. respon otot awak téh kontradiktif jeung hasilna tiasa nguciwakeun (Nader 2006).
• Anjeun bisa ngagunakeun mesin stair stepper lamun ngalakukeun circuit ieu dina gim. Sanajan kitu, salah sahiji kenop pikeun latihan circuit téh ngabogaan interval minimal antara latihan. Jadi maneh bakal butuh pikeun mastikeun transisi Swift kana stepper ti wewengkon mana rencana pikeun ngalakonan latihan dumbbell.
• Jumlah latihan di sirkuit geus ngahaja geus minimal ku kituna program ieu gampang pikeun neuleuman sarta gampang pikeun ngelingan pikeun palaksanaan saharita.
• Aya henteu potong kompas ka leungitna gajih na kabugaran lamun datang ka laksana: bisa balik "teuas tur pondok" atawa "slow sarta panjang" atawa tempat di antara. program circuit Ieu tempat di antara. Abdi tiasa janji yén butt anjeun bakal hangin 'kaluar di ahir eta lamun max eta kaluar.

Catetan: program ieu dirancang salaku program latihan-inténsitas luhur. Anjeun kudu meunang hiji clearance médis lamun geus teu aktif pikeun sawatara waktu atawa boga hiji kaayaan médis aya. Sajaba ti éta, mangga titenan warmup jeung niiskeun handap perioda sarta ngeureunkeun exercising dina lumangsungna nyeri mahiwal tina diurutkeun nanaon.

Cék nunjuk

• Mimitian lalaunan jeung ngawangun up; éta konci éta. Anjeun bisa ngalakukeun salah sahiji atawa dua sirkuit mimitian ku dugi anjeun meunang akrab jeung program. Lamun milih lamping deui nepi, nambahan jumlah sirkuit. Salajengna sapanjang, anjeun bisa ngaronjatkeun pangulangan hambalan, anu dumbbell latihan susunan atawa malah beurat dumbbell.
• Éta penting pikeun ngajaga beurat beurat cukup keur 10-12 rm, nu hartina anjeun teu tiasa ngalakukeun leuwih ti 10-12 lifts tanpa formulir gagal alus Anjeun.
• Ieu pohara penting pikeun mulasara formulir alus kalawan unggal angkat. Luhur-awak lifts hususna kudu dipigawé sangkan gancang sakumaha ka leungit formulir jeung konsentrasi dina otot target.
• Paké unggal latihan digawekeun di abdominals. Sanajan taya tina lima latihan nargétkeun dina abdominals langsung, inget narik pamadegan ABS kana posisi pananggeuy di préparasi unggal angkat. Naha sami nalika digawé stepup nu. Prakték stepping jeung ABS braced. Keur disada bit ganjil, tapi gawéna sanggeus Anjeun perlu dipaké pikeun eta. Na teu mangaruhan engapan anjeun. Bracing ABS teh teu sarua nyekel napas anjeun; ngayakeun ieu bracing nu ABS 'narik tombol beuteung anjeun ka arah deui anjeun' kawas sabagian trainers sigana nyarankeun. Ieu kudu ngarasa sarupa jeung kontraksi dina abdominals anjeun batuk atanapi mupus tikoro.
• Paké monitor denyut jantung atawa manual cek pulsa lamun hayang pikeun ngalacak inténsitas éta. Ngitung poténsi Anjeun denyut jantung maksimum kalawan rumus 220 dikurangan umur anjeun. Pikeun heubeul opat puluh taun, ieu bakal janten 220-40 = 180 ketukan per menit (bpm). Ieu ukur panduan na Rumusna leuwih canggih anu sadia acan teu diperlukeun di dieu. Nuluykeun jeung conto di luhur, tujuan laju latihan bakal jadi 70 per cent of 180, nu 126 bpm. Hayu urang nyebutkeun rentang nyaeta 120-130 bpm.
• Pikeun mastikeun anjeun exercising dina zone aman, utamana lamun anu teu pantes atawa boga kaayaan médis , ngagabungkeun zona denyut jantung latihan jeung test Obrolan. Tes Obrolan ngakibatkeun yen anjeun bisa ngawangkong adequately, upami teu sakabehna comfortably, bari exercising. Anjeun kudu pernah ngarasakeun sagemblengna hoshosan sarta bisa ngobrol di program ieu. Mun kitu: ngalambatkeun turun, ngalakukeun stepups pangsaeutikna, sarta mindahkeun beuki lalaunan antara latihan.
• Mun anjeun teu ganggu ku ngawaskeun denyut jantung - sarta paling jalma ulah - biruang dina pikiran nu circuit ieu dirancang pikeun ngangkat laju haté ka titik di mana anjeun engapan 'rada teuas' dina ditanggap skala exertion , acan tanpa keur hoshosan sarta bisa ngobrol pisan.

Éta pisan. Sing salamet. Hayu atuh nyaho kumaha anjeun balik, atawa lamun anjeun mibanda patalékan.

> Sumber:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. lipid jeung propil Lipoprotein, kabugaran cardiovascular, wangunan awak, jeung diet nalika jeung sanggeus lalawanan, latihan aérobik jeung kombinasi di awéwé ngora. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader ga. Babarengan geus putus jeung ketahanan latihan: tina molekul ka lalaki. Med Sci Olahraga Exerc. 2006 Nov; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, yōon MS, Park HT. Efek latihan latihan aérobik sarta lalawanan dikombinasikeun dina gajih beuteung di obese awéwé tengah-umur. Journal of fisiologis Antropologi and Applied Élmu Asasi Manusa, 22 129-135, 2003.