Naekeun nu Mangpaat Hill Aplikasi
The mangpaat pasir jalan anu rongkah. Anjeun bakal ningkatkeun kakuatan otot leg anjeun, ngawangun Cimerak, naekeun kateguhan mental, sareng terlibat leg anjeun, panangan, sarta otot inti dina cara béda. Ngajalankeun pasir ogé bisa janten boredom-Buster gede pikeun runners anu keur pilari ka ngocok up rutin maranéhanana.
Naha nu nuju latihan pikeun 5k atanapi Marathon a, workouts pasir ieu bisa mantuan Anjeun ngahontal sagala kauntungan maranéhanana ogé ngaronjatkeun kaahlian uphill na Turun gunung ngajalankeun Anjeun.
Aranjeunna malah bisa nyieun maneh kasampak maju ka tackling pasir datangna dinten lomba.
Sateuacan Anjeun, éta mangrupakeun ide nu sae pikeun marios kumaha ngajalankeun pasir leres , jadi formulir anjeun ngajalankeun bakal mawa anjeun nu paling kauntungan.
Panjang Hill Repeats
repeats ieu alus teuing pikeun ngawangun stamina tur anu utamina mangpaatna pikeun latihan maranéhanana pikeun lomba kalawan kavling pasir rolling.
Kumaha atuh eta: Teangan hiji pasir panjang satengah mil kalawan ngeunaan 5- ka 8-persen kelas. Ngajalankeun uphill di 5k usaha sarta cageur dina hiji Pace gampang balik deui Turun gunung. Ngulang 5 ka 6 kali.
Témpo Run Hills
Témpo ngalir rengse di hiji "comfortably teuas" Pace atanapi hiji tingkat usaha anjeun tiasa ngadukung pikeun sabudeureun 40 menit.
Kumaha atuh eta: Pikeun témpo ngajalankeun bukit, lampahkeun 5- nepi ka 10-menit haneut-up tina gampang jalan lajeng manggihan hiji lamping bertahap. Ngajalankeun uphill pikeun hiji menit dina Pace témpo anjeun, lajeng ngahurungkeun sabudeureun tur ngajalankeun handap di tingkat usaha sarua (tetep dina pikiran nu usaha sarua dina Turun gunung bakal narjamahkeun kana Pace gancang).
Tujuan ka ngulang uphill / Turun gunung 10 nepi ka 20 kali, gumantung kana pangalaman anjeun kalawan ngalir témpo sarta pasir. Lamun geus rengse nyatu ngalir témpo jeung pasir repeats, anjeun tiasa lengket kana tungtung luhur skala. Mun anjeun anyar pikeun bukit, lengket kana tungtung handap sarta ngalakukeun Pace gampang dina Turun gunung pikeun hiji atawa dua anu repeats, méré diri kasempetan pikeun cageur.
Hill Accelerators
Repeats ieu gede pikeun ngaronjatkeun stamina anjeun sarta kateguhan méntal nyorong ngaliwatan kacapean, hususna ka arah tungtung lomba a .
Kumaha atuh eta: Teangan hiji pasir éta kira 200 nepi ka 400 méter. Mimiti uphill dina usaha Pace lomba (pikeun lomba nu nuju latihan keur naon) lajeng nyorong ka usaha teuas pikeun 50 méter panungtungan tina pasir. Difokuskeun ngompa leungeun anjeun harder tur manjangkeun stride anjeun anjeun nyorong ka luhur pasir. Cageur dina hiji Pace gampang dina jalan ka handap. Ngalakukeun 5 ka 8 repeats.
Hill Sprints
pasir ieu bisa mantuan ngaronjatkeun kakuatan anjeun, speed, formulir jalan, sarta kakuatan sakabéh. Aranjeunna geus alus keur lagu tengah-jarak jeung cross-nagara runners, kitu ogé saha pilari pikeun ngaronjatkeun maranéhanana 5k atanapi 10k kali.
Kumaha atuh eta: Milih pasir pondok kalawan gradién rata. Anjeun kudu ngajalankeun uphill di usaha-85 hésé 90 persén denyut jantung maksimum Anjeun. Exaggerate gerakan panangan ayun anjeun, kalawan leungeun anjeun ngompa teuas tur luhur. Difokuskeun ngadorong kaluar tina bola tina suku anjeun. Cageur ku leumpang atawa jogging Turun gunung nu. Naha 6 nepi ka 10 repeats.
Pondok Turun gunung Speed Repeats
repeats ieu sarua jeung Short Speed Hill Repeats luhur, iwal nu nyorong Turun gunung tur cageur dina uphill.
Naha 6 nepi ka 10 repeats.
Cresting nu Hill Repeats
repeats ieu mangrupa jalan alus teuing ngarasa jeung prakna robah Pace anjeun gé ngalaman lamun ngajalankeun pasir di balapan anu. Sanggeus ngajalankeun up pasir a, tinimbang ngarobah sabudeureun na balik deui ka handap, Anjeun bakal neruskeun di tingkat usaha sarua (sakumaha Anjeun ngalakukeunana salila balapan a).
Kumaha atuh eta: Teangan hiji pasir nu flattens kaluar pikeun bit sakali anjeun ngahontal luhur. Ngajalankeun dina usaha 5k anjeun ti handap. Sakali anjeun ngahontal punclut pasir, terus ngajalankeun di usaha sarua sarta nitenan kumaha speed anjeun nyokot. Ngajalankeun pikeun menit sejen dina usaha anu, tur kahareupna sabudeureun tur cageur bade Turun gunung.
Naha 4 nepi ka 6 repeats.
treadmill modifikasi
Sanajan sakabéh workouts luhur anu dimaksudkeun pikeun di luar jalan, tétéla-iwal ti Short Turun gunung Speed Repeats-bisa dilakukeun dina treadmill nu. Nalika workout a nyaéta panggero pikeun recovery Turun gunung, ngan cageur dina 0 condong.