Dupi anjeun kantos Cut Nyak Dien nalika ngaji jeung pamikiran diri (atawa malah meureun ceuk kaluar nyaring), "Man, kuring hayang ieu gampang!"? Muhun, anjeun tiasa ngajalankeun langkung comfortably jeung éfisién ku lakukeun sababaraha latihan basajan sababaraha kali saminggu. Coba nambahkeun ieu ngalir strengthening mun rutin Anjeun.
1 - Superman
The Superman latihan (ngaranna jadi sabab bakal kasampak kawas ngalayang ngaliwatan hawa Superman) strengthens sakabéh core anjeun (abdominals, obliques, nurunkeun deui) ku isolating aranjeunna anjeun angkat taktak anjeun jeung suku lanté. Strengthening otot core anjeun penting pisan pikeun runners sabab mangrupa inti kuat mantuan Anjeun cicing orientasi tegak jeung mertahankeun alus, formulir jalan efisien . Anjeun bakal jadi kurang kamungkinan kana hunch leuwih anjeun meunang fatigued salila ngalir panjang.
Kumaha carana ngalakonan latihan Superman:
1. Lie nyanghareupan handap on mat sarta manjangkeun leungeun anjeun ka hareup, palem handap, sarta suku anjeun mundur. Tetep beuheung anjeun dina posisi netral sarta tetep abdominals Anjeun kaserang.
2. Angkat leungeun anjeun, sirah, dada jeung suku saluhur bisa meunang éta kaluar mat. gerak geus réngsé sakali anjeun moal bisa ngangkat leungeun anjeun sarta suku mana wae leuwih tebih.
3. Jieun leungeun anjeun sarta suku lempeng.
4. Kontrak abdominals Anjeun.
5. Tahan posisi keur 3-5 detik.
6. Lalaunan nurunkeun leungeun anjeun sarta suku deui ka posisi dimimitian
7. Ulang latihan 5-10 kali.
2 - Front Plank
latihan Plank aya cara sejen unggulan pikeun nguatkeun otot core Anjeun. Runners kalayan otot core lemah condong kakurangan tina nyeri deui low nalika jeung sanggeus ngalir, sarta ngalakonan planks sarta latihan inti-strengthening séjén 2-3 kali saminggu bisa nulungan nyegah éta.
Di dieu téh kumaha carana lampahkeun plank hareup:
1. Rest on forearms anjeun sarta pastikeun yén taktak anjeun téh Blok langsung ngaliwatan elbows Anjeun. leungeun Anjeun tiasa korma handap atanapi jempol, posisi whichever téh leuwih nyaman.
2. manjangkeun suku anjeun lempeng tukangeun maneh na beristirahat on toes anjeun, sakumaha lamun anjeun rék ngalakukeun pushup a.
3. Pastikeun nu nuju nyepeng awak anjeun dina posisi netral sarta ngajaga otot beuteung anjeun aktipitas. Tujuanana Anjeun kedah ka attain hiji garis lempeng antara taktak anjeun sarta toes. Teu ngameunangkeun hips anjeun atanapi butt naek nepi.
Posisi plank 4. Tahan keur 30 detik. Ulah poho pikeun ngambekan! Ngambekan asup jeung kaluar lalaunan jeung steadily sakumaha nu nuju nyepeng plank nu.
Pemula: Upami dina latihan di luhur teuing hésé, cobaan nurunkeun tuur anjeun kana taneuh, jadi awakna handap anjeun dirojong ku tuur anjeun tinimbang toes Anjeun.
Anjeun jadi kuat, Anjeun bisa nambah 15 detik deui waktos plank Anjeun. Anjeun oge bisa angkat suku anjeun sababaraha detik dina hiji waktu, jeung tetep bolak mana suku maneh nyokot.
3 - Squats
Squats mangrupakeun hiji sakabéh move strengthening gede pikeun runners sabab bakal ngabantu nguatkeun anjeun hips, glutes, quads, hamstrings, komo core Anjeun.
Di dieu téh kumaha ngalakukeun squat a:
1. Nangtung kalayan kaki lebar taktak anjeun eta.
2. manjangkeun leungeun anjeun kaluar lempeng, kalawan palem Anjeun malik ka handap
3. Bend Anjeun tuur na nyorong butt anjeun sarta hips kaluar na handap tukangeun anjeun, sakumaha lamun anjeun rék diuk dina korsi.
4. Jieun beurat Anjeun on heels anjeun sarta pastikeun tuur anjeun teu balik kaliwat toes Anjeun. heels Anjeun kedah tetep di lantai pikeun sakabéh move.
5. Turunkeun butt Anjeun handap dugi thighs anjeun anu sajajar jeung taneuh. Pastikeun Anjeun tetep watak teu jeung anggahotana Anjeun orientasi tegak bari squatting handap.
6. ngalempengkeun suku anjeun sarta squeeze butt anjeun anjeun datang deui nepi ka posisi ngadeg. Bawa leungeun anjeun ka sisi Anjeun dina cara nepi, tetep taktak anjeun deui.
7. Naha 3 sét 15 reps.
4 - Lunges
Maju Longsér nyaéta latihan gede pikeun strengthening quads anjeun (thighs hareup) jeung glutes. Duanana otot dianggo pisan teuas bari ngajalankeun na, upami aranjeunna geus lemah, otot séjén anjeun (kayaning flexors hip anjeun) kudu dianggo harder ti perlu.
Di dieu téh kumaha carana lampahkeun longser hareup:
1. Mimiti ku nangtung kalawan hip kaki anjeun ka taktak lebar eta, sarta leungeun anjeun di sisi anjeun.
2. Candak hiji hambalan badag ka hareup, ngajaga awak luhur anjeun sakumaha orientasi tegak jeung lempeng-gancang.
3. longser dugi pingping hareup anjeun paralel ka taneuh na dengkul deui anjeun deukeut lantai.
4. Boh tuur kudu ngagulung di kira 90 derajat. Pastikeun dengkul hareup anjeun teu balik kaliwat toes Anjeun.
5. Tingali lempeng payun, moal handap.
6. Balik deui ka posisi ngadeg, suku alternatif na ulang. Ngalakukeun 3 sét 15 reps dina saban gigir.
Canggih: Anjeun tiasa nyieun lunges beuki nangtang ku nambahkeun dumbbells lampu.
Langkung strengthening ngalir pikeun runners: