Awak handap latihan pikeun runners

Kakuatan-latihan boga sababaraha mangpaat pikeun runners, ti pencegahan tatu nepi ningkat ketahanan sarta speed. Lakukeun sababaraha handap karya awakna 2-3 kali saminggu tiasa ngadamel bédana badag dina pagelaran Anjeun. Di dieu aya sababaraha latihan awak handap éféktif pikeun dianggo kana rutin Anjeun.

1 - teung Longsér

Maju Longsér nyaéta latihan gede pikeun strengthening quads anjeun (thighs hareup) jeung glutes. Di dieu nu kumaha atuh eta:

1. Mimitian ku nangtung kalawan sikep nu hade. suku anjeun kedah hip kana taktak lebar eta, sarta leungeun anjeun kedah di sisi anjeun.
2. Nyokot hambalan badag ka hareup, ngajaga awak luhur sakumaha lempeng-gancang (tingali poto).
3. Longsér dugi pingping hareup anjeun paralel ka taneuh na dengkul deui anjeun deukeut lantai.
4. Duanana tuur kudu ngagulung di kira 90 derajat. Pastikeun dengkul hareup anjeun teu balik kaliwat toes Anjeun.
5. Tetep panon anjeun pilari lempeng payun, sareng teu katingal ka handap.
6. Balik deui ka posisi ngadeg, suku alternatif na ulang. Ngalakukeun 3 sét 10-12 reps dina saban gigir.

Teuing gampang? Nyieun deui nangtang ku nambahkeun dumbbells lampu.

2 - Squats

Squats mangrupakeun hiji move alus teuing pikeun runners sabab bakal ngabantu nguatkeun anjeun hips, glutes, quads, hamstrings, komo anjeun core . Di dieu téh kumaha ngalakukeun squat a leres.

1. Nangtung kalawan suku anjeun taktak-lebar eta.
2. Tingali lempeng payun na tetep dada anjeun nepi.
3. Manjangkeun leungeun anjeun kaluar lempeng, kalawan palem Anjeun malik ka handap
4. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nyorong butt anjeun sarta hips kaluar na handap tukangeun anjeun jadi lamun anjeun rék diuk dina korsi.
5. Tetep beurat Anjeun on heels anjeun sarta pastikeun tuur anjeun teu balik kaliwat toes Anjeun. heels Anjeun kedah tetep di lantai pikeun sakabéh move.
6. Turunkeun diri handap dugi thighs anjeun anu sajajar jeung taneuh. Pastikeun Anjeun tetep watak teu jeung anggahotana Anjeun orientasi tegak jeung ngangkat leungeun anjeun bari squatting handap.
7. Ngalempengkeun suku anjeun sarta squeeze butt anjeun anjeun datang deui nepi ka posisi ngadeg. Bawa leungeun anjeun ka sisi Anjeun dina cara nepi, tetep taktak anjeun deui.
8. Ngalakukeun 3 sét 15 reps.

3 - kalde Kick Latihan

latihan tajongan kalde ngabantu ngawangun glutes kuat atanapi otot butt. Di dieu Éta naon nu kudu:

1. Mimitian dina leungeun anjeun sarta tuur, jeung otot beuteung anjeun digambar dina arah tulang tonggong anjeun.
2. Angkat leg kénca anjeun nepi tukangeun anjeun, tetep ngagulung dengkul katuhu anjeun, sarta ngangkat leg Anjeun nepika di garis kalawan awak anjeun sarta suku anjeun flexed téh sajajar jeung siling (tingali poto).
3. Lajeng dibawa leg kénca anjeun deui ka posisi awal.
4. Ngulang 12-15 kali dina unggal leg.

4 - Wall Sit

Tembok Sit nyaéta latihan awak handap hebat. Anjeun bakal ngawangun kakuatan sarta daya tahan dina quadriceps (otot pingping) anjeun, glutes (butt), sarta anak sapi. Di dieu Éta naon nu kudu:

1. Mimitian kalayan deui anjeun ngalawan tembok (atawa tangkal anu lamun nuju exercising dina hébat ker) kalayan rubak kaki taktak anjeun sarta ngeunaan dua suku tina témbok.
2. Lalaunan ngageser deui anjeun ka handap témbok dugi thighs anjeun anu sajajar jeung taneuh sarta tuur Anjeun ngabentuk sudut katuhu.
3. Saluyukeun kaki anjeun ku kituna tuur anjeun téh langsung luhur ankles Anjeun. Aranjeunna teu kudu leuwih toes Anjeun.
4. Tahan posisi pikeun 30 ka 60 detik sarta tetep otot beuteung anjeun aktipitas. deui anjeun kedah tetep datar ngalawan tembok.
5. Balik deui ka sikep mimiti Anjeun ku ngadorong nepi maké suku anjeun sarta ngulang latihan dua kali leuwih.

Teuing gampang? Coba pikeun ngaronjatkeun waktos ditahan anjeun ku lima detik anjeun ningkatkeun kakuatan Anjeun.

Teuing hésé? Coba pikeun waktos ditahan pondok dugi ka tiasa ngawangun nepi ka 30 detik. Mimitian kalayan 10 detik sarta tetep nambahkeun sejen lima detik sakumaha kakuatan anjeun ngaronjatkeun.

5 - Dumbbell Squat mun overhead Pencét

Squat Ieu bit leuwih canggih ti squat biasa na ogé bakal dianggo anjeun awak luhur . Di dieu Éta naon nu kudu:

1. Tahan sapasang dumbbells dina jangkungna taktak jeung ngagulung elbows Anjeun. Posisi suku hip-lebar anjeun eta.
2. Ngajaga dada anjeun orientasi tegak, ngabengkokkeun tuur anjeun sarta handap dugi thighs anjeun téh sahenteuna sajajar jeung lantai. Ngalempengkeun kaluar leungeun anjeun jadi dumbbells nu kaluar di hareup anjeun.
3. Salaku ku squat biasa, tetep beurat Anjeun on heels anjeun sarta pastikeun tuur anjeun teu balik kaliwat toes Anjeun. heels Anjeun kedah tetep di lantai pikeun sakabéh move.
4. Anjeun nangtung, ngabengkokkeun elbows anjeun sarta pencét beurat nepi dugi leungeun anjeun nu lempeng nepi ngaliwatan sirah anjeun.
5. Balik deui ka posisi awal nepi ngalengkepan hiji rep. Ngalakukeun 3 susunan 10 reps.

6 - alik Sprinter Longsér

Henteu ngan bakal latihan ieu ngawangun kakuatan dina awak handap, anjeun ogé bakal dianggo dina ketahanan Anjeun. Di dieu Éta naon nu kudu:

1. Mimitian dina posisi plank hareup. Pastikeun wrists anjeun téh Blok kalawan taktak anjeun.
2. Bawa dengkul kénca anjeun nuju dada anjeun, sangkan anjeun dina posisi awal hiji sprinter urang. leg katuhu anjeun kudu diperpanjang tukangeun anjeun, kalayan toes anjeun dina taneuh.
3. Pastikeun yén suku anjeun nu ngarah lempeng payun, moal diputer externally.
4. Dina hiji gerak gancang, pindah ka posisi suku anjeun ku nyetir dengkul katuhu anjeun ka arah dada anjeun sarta straightening leg kénca anjeun. Tetep dengkul anjeun diantara leungeun anjeun - ulah ngantep eta balik luar siku anjeun.
5. Pindah posisi suku anjeun deui ku nyetir dengkul kénca anjeun gancang sareng straightening leg katuhu Anjeun. Sanggeus anjeun disetir duanana suku hareup, éta salah rep.
6. Naha 2 susunan 10 reps.

7 - Skater Longsér

Anjeun bakal ngarasa ngabeuleum lamun ngalakukeun variasi ieu mangrupa longser sabalikna. Di dieu Éta naon nu kudu:

1. Meuntas leg anjeun ditinggalkeun balik leg katuhu anjeun anjeun ngabengkokkeun dengkul katuhu anjeun kana posisi satengah squat.
2. Manjangkeun panangan katuhu anjeun kaluar ka sisi Anjeun, tur ngayun panangan kénca anjeun sakuliah hips Anjeun.
3. Kabisat ka sisi, mawa leg katuhu anjeun balik maneh na pindah posisi leungeun Anjeun. Éta salah sahiji rep.
4. Nuluykeun hopping ti sisi ka sisi dugi ka geus réngsé 20 total reps.