The Single leg Circle mangrupa salah sahiji latihan Pilates pangalusna pikeun nangtang anjeun kakuatan inti jeung stabilitas pelvic. The otot beuteung kedah kerja keras tetep sakabéh watak teu jeung anggahotana dikawasa sanajan gerakan sirkular of leg dina stop kontak hip. The Single leg Circle ogé strengthens nu quads na hamstrings dina waktos anu sareng jadi eta promotes hiji joint hip séhat.
Ieu latihan fokus konci ti mat Pilates tradisional dijieun ku Joseph Pilates. Ieu ngandung harti éta kasempetan gede pikeun dianggo dina abdominals bari ngajaga prinsip Pilates of centering, konsentrasi, kontrol, precision, napas, sarta ngalir dina pikiran.
Kasusah: Gampang do. Hésé do katuhu.
Waktos dibutuhkeun: 5 menit
Di dieu Éta Kumaha
siap-siapna
Bohong on anjeun balik kalawan suku ngalegaan di lantai, leungeun ku sisi anjeun. Candak jurus ngarasa beurat awak anjeun di lantai na ngaktipkeun unggal bagian awak. Suku nu taut tur kabeungkeut. Leungeun mencet kana lantai energetically. The abdominals nu ditarik ka jero jeung ka luhur.
Coba saimbang beurat taktak jeung hips dina saban gigir.
Anjeun meureun hoyong ngalakukeun sababaraha engapan sequential pikeun mantuan leupaskeun napas kana awak jeung ajak beurat tulang rusuk ka beristirahat di lantai.
Kalibet Abdominals anjeun
Narik abdominals anjeun dina, anchoring nu pelvis jeung taktak. Tarik salah dengkul di arah dada lajeng manjangkeun eta lempeng nuju siling.
Mun hamstrings anjeun anu fléksibel, buka payun na lengthen leg ka langsung nepi ka arah siling. Ulah angkat hip anjeun dina prosés. Mun teu balik nepi yén luhur saukur nurunkeun leg tur ngalakukeun pangalusna anjeun.
Anjeun bisa ninggalkeun dengkul rada ngagulung lamun hamstrings anjeun anu kedap. Ieu leuwih penting nu hips anjeun cicing stabil sarta grounded on mat ti éta pikeun leg anjeun janten lempeng. Upami Sadérék ngabengkokkeun dengkul teh, périodik coba mun ngalempengkeun deui kitu maneh neruskeun dianggo kalenturan Anjeun.
Leg bunderan
Inhale: cross leg nambahan nepi na di sakuliah awak. Ieu sudut nepi ka arah taktak tibalik jeung leuwih leg outstretched.
Gempur: Dimimitian pikeun nurunkeun leg ka handap nuju garis puseur dina gerak circling. Paké kontrol anjeun mawa kabuka leg ka kaluar ka sisi lajeng nyapu eta sabudeureun deui puseur dina posisi awal Anjeun.
Pastikeun tetep taktak jeung pelvis tingkat Anjeun. Ieu leuwih penting ti batan dilegaan leg ka pinuh atawa nyieun bunderan badag. Nagara ieu aya di ngajaga pelvis stabil nu abdominals anjeun meunang workout maranéhanana. Taya Rockin 'atawa Rollin'!
The Napas sarta Gerakan Pola
Naha lima ka dalapan bunderan dina unggal arah ku unggal leg. Sateuacan Anjeun pindah suku, rengse kalayan manteng a, climbing leungeun up leg outstretched nyekel ankle anu. Tahan dina posisi keur tilu siklus napas pinuh gently narik leg ka ngadeukeutan sarta ngadeukeutan ka anjeun.
Mimiti nangtukeun of 5:
Inhale meuntas awak sarta bunderan handap.
Gempur mun muka leg jeung bunderan up.
Kadua set 5:
Gempur mun muka leg jeung bunderan handap.
Inhale meuntas awak sarta bunderan sarta nepi.
Tips sarta Trik
- Ngaropéa latihan ku ngajaga leg ngagulung non-kerja kalayan kaka datar di lantai. Ieu bakal nyadiakeun leuwih stabilitas keur pelvis.
- Salaku kakuatan core anjeun naek, Anjeun bakal tiasa ningkatkeun ukuran tina bunderan nu nyieun sareng leg Anjeun. Mimitian leutik tur dianggo nepi.
- Upami Anjeun gaduh hiji band latihan Anjeun meureun hoyong nyobian Hiji leg Circle kalawan Latihan Band.
Naon Anjeun ngabutuhkeun
- Hiji Latihan Mat
Bunderan leg tunggal nyaeta hiji yayasan move hébat nu mantuan nyetél loba ngalir leuwih maju lianna. Kawas paling belah Pilates, latihan ieu ngagabungkeun manjang tur strengthening sahiji grup otot utama dina dua sisi awak na promotes kasaimbangan sarta fungsi sakabéh ningkat dina hips Anjeun.