Jieun workouts anjeun betah metot sarta éféktif jeung ieu Pilates circuit rutin ngagunakeun bola latihan, band lalawanan, jeung cingcin Pilates. Ieu runtuyan lengkep-awak latihan Pilates baris kalibet core anjeun sarta difokuskeun leg na panangan latihan toning ogé.
1 - rutin Circuit pikeun Imah workouts Jeung Pilates Ring, Band, sarta Ball
Mun anjeun teu mibanda hiji atawa leuwih tina potongan alat dipake, alternatif pikeun tiap latihan anu dibikeun. Leuwih jéntré ngeunaan alat-alat nu:
Unggal latihan anu dibere parentah ringkes. Mun anjeun teu wawuh jeung hiji latihan, pastikeun klik dina tumbu ka parentah wincikan anu di handap unggal kaca. Hayu urang ngamimitian!
2 - haneut Up: korma Pencét Jeung Pilates Ring
Haneut nepi core anjeun kalawan engapan lengkep sareng Dursasana hipu tina lanté pelvic, beuteung, balik luhur jeung otot dada.
Diuk jangkung, make leungeun meuntas. Upami ieu mangrupa posisi uncomfortable, anjeun tiasa diuk dina bantal leutik atawa narilep anduk.
Kalawan ring Pilates di hareup anjeun, nempatkeun duanana palem datar dina luhureun leungeun-Pad. Inhale.
Gempur jeung make gempur ka mantuan Anjeun kalibet lanté pelvic tarik otot beuteung di anjeun mencet handap dina ring Pilates.
Inhale rék dipegatkeun cingcin mibanda kontrol.
Ngulang 5 kali.
Taya ring? Naha engapan diaphragmatic .
3 - gulung nepi Jeung Pilates Ring
Tempatna dina balik anjeun kalawan suku anjeun lempeng.
Jeung leungeun anjeun kana boh sisi ring, ngangkat leungeun anjeun lempeng nepi ti taktak kitu ring anu sajajar jeung siling.
Nyokot inhale jero.
Gempur: Simpen iga anjeun ka handap sarta ngantep wilah taktak anjeun geser ka handap deui anjeun anjeun nyokot overhead cingcin.
Inhale: Bawa leungeun anjeun sarta ngirining maju anjeun unggeuk sirah anjeun ka handap sareng ngawitan curl awak luhur anjeun lanté.
Gempur: Terus gulung nepi mencét sisi ring anjeun balik. Gulung sagala cara up, Vertebra ku Vertebra dugi anjeun seated kalawan beuteung anjeun deeply scooped na leungeun anjeun sarta cingcin nu ngahontal kaluar ngaliwatan sampéanna Anjeun.
Inhale ka ngawitan gulung ka handap. Mimitian roll teh handap jeung ABS handap, ngan balik tulang pubic.
Gempur: gulung sagala cara ka handap kalayan kontrol. Lalaunan ngaleupaskeun ring anjeun gulung.
Salse jeung overhead cingcin.
Gulung nepi 2 leuwih kali. Anjeun tiasa ngarobah roll kalayan ring ku cara tetep suku ngagulung, suku di lantai.
4 - leg Bend tur manteng Kalayan Résistansi Band
Di balik anjeun, mawa suku anjeun dina arah dada anjeun teras nahan band lalawanan sabudeureun Soles tina suku anjeun. Nempatkeun kaki anjeun dina Pilates V jadi heels anjeun téh babarengan jeung toes anjeun rada eta.
Tahan band supados forearms anjeun téh di sudut katuhu ka lantai jeung bék tina taktak anjeun sarta luhur pencét leungeun enteng kana lantai.
Inhale.
Gempur: Anjeun kudu core kontrol didieu jadi kalibet otot beuteung anjeun anjeun manjangkeun suku anjeun kaluar dina sudut 45-gelar. Luhur nyaéta gampang, handap mangrupa maju.
Inhale ka melu hips jeung tuur na balik pikeun ngamimitian posisi. Ngalakukeun ieu jeung kontrol jeung rasa Dursasana jeung band lalawanan.
Ngulang latihan 5 kali langkung.
Variasi: Tambahkeun hiji curl awak luhur. Lamun nyaho Pilates footwork runtuyan, Anjeun tiasa ngalakukeun kaki sajajar jeung heels ogé.
5 - Single leg Circle Latihan Ku Résistansi Band
Tempatna dina balik anjeun kalawan suku babarengan jeung ngalegaan.
Bawa salah leg di arah dada anjeun teras nahan band lalawanan sabudeureun suku anjeun.
Manjangkeun yén leg ka arah siling. dengkul Anjeun bisa rada ngagulung.
Buka dada anjeun sarta boga taktak anjeun jauh ti Ceuli Anjeun.
Anjeun bakal nyieun bunderan leutik kalawan leg outstretched anjeun ngagunakeun otot beuteung anjeun pikeun ngajaga stabilitas dina sesa awak anjeun jadi mung leg belah dina stop kontak hip -
Inhale: cross leg ka ngaliwatan midline awak, arc eta ka handap.
Gempur: Teruskeun ka arc sweeping leg ka kaluar ka sisi, completing bunderan ku bringing leg deui ka pusat.
5 bunderan unggal arah lajeng ngarobah suku.
6 - Bicep Curl Jeung Résistansi Band
Ieu hiji latihan panangan anu hade otot beuteung anjeun ogé. Bungkus pita lalawanan sabudeureun kaki Anjeun.
Diuk nepi jangkung jeung suku anjeun flexed.
Gulung deui ku scoop jero ngeunaan otot beuteung supados deui low Anjeun dihurungkeun mat jeung awak luhur anjeun curled pareum.
Tahan curl awak luhur. Leungeun anu di sudut katuhu, leungeun luhur sajajar ka lantai.
Inhale: manjangkeun leungeun.
Gempur: leungeun pikeun ngamimitian posisi.
7 - Sasak on Ball nu
Tempatna dina balik anjeun dina tulang tonggong nétral ku suku handap anjeun dina bola latihan. Tuur rada ngagulung. Suku flexed.
leungeun anjeun nu sapanjang sisi anjeun, dipencet kana mat.
Inhale.
Gempur: Kirim énergi ngaliwatan heels anjeun anjeun ngalempengkeun suku anjeun sarta angkat hips anjeun dugi heels anjeun, hips, sarta taktak aya dina hiji garis panjang.
Tahan jeung ngambekan keur 10 detik.
Inhale: Paké otot beuteung anjeun pikeun ngadalikeun roll teh handap. Soften tuur Anjeun.
Ngulang 5 kali.
8 - Plank nyorong Up dina Ball Latihan
Sideku jeung bola latihan di hareup hips Anjeun. Lajeng nyandak awak anjeun leuwih bal, leumpang leungeun Anjeun kaluar dugi anjeun dina posisi plank. The salajengna kaluar maneh balik, anu harder latihan.
Pariksa titik:
- leungeun anjeun nu lempeng, elbows teu dikonci.
- wrists anjeun aya dina kaayaan taktak anjeun.
- beuteung anjeun diangkat.
- suku anjeun nu babarengan jeung diangkat.
- awak anjeun aya dina salah, garis panjang.
Tahan jeung ngambekan pikeun 20 - 30 detik. Ngulang.
Tambahan kiridit: Naha 5 push-up Pilates-gaya jeung elbows deukeut awak.
9 - Angkat dada Jeung Rotation dina Latihan Ball
Linggih dina bal.
Gulung hips anjeun handapeun jeung leumpang suku anjeun kaluar dugi pertengahan deui anjeun ogé dirojong ku bal. tuur anjeun nu ngagulung dina sudut katuhu jeung suku anjeun sarta suku anu paralel.
Anjeun dina curl awak luhur slight. Teundeun leungeun Anjeun tukangeun sirah anjeun. lega Elbows. Taktak handap.
Inhale. Gempur: manjangkeun deui luhur anjeun dugi watak teu jeung anggahotana anjeun dina garis panjang.
Inhale: Naha hiji curl awak luhur.
Gempur: Hurungkeun ribcage anjeun sarta sirah ka katuhu. Tetep sirah anjeun dina garis kalawan sternum Anjeun.
Inhale: Cicing curled up, balik deui ka pusat.
Gempur: manjangkeun awak luhur anjeun.
5 Times unggal sisi, bolak.
10 - Sisi leg Pencét Jeung Pilates Ring
Tempatna di sisi Anjeun kalawan ring Pilates orientasi tegak antara ankles anjeun, luhur tulang ankle. Anjeun tiasa iklas kaluar datar kalawan panangan anjeun dina sirah anjeun, atawa Prop up on leungeun Anjeun. Sisi luhur nyaeta di lantai pikeun rojongan.
suku anjeun nu saeutik di hareup hips anjeun sarta hips anjeun sarta taktak anu tumpuk vertikal sakumaha lamun watak teu jeung anggahotana anjeun éta antara dua jandela kaca.
Inhale.
Gempur: lengthen ngaliwatan thighs jero anjeun sarta mencet handap dina ring Pilates.
Inhale: kontrol sékrési ring.
Ngulang 5 kali unggal sisi.
Taya ring Pilates? Naha jero lifts pingping on mat .
11 - Buka suku Balance Jeung Pilates Ring
Diuk orientasi tegak jeung tempat ring Pilates antara ankles Anjeun.
Gaduh tuur anjeun ngagulung jeung suku datar di lantai.
Lean deui rada sarta ngagunakeun otot beuteung anjeun ka angkat tuur anjeun ka arah taktak anjeun.
suku anjeun bakal datangna kaluar lantai jadi sampéanna anjeun anu sajajar jeung lantai jeung cingcin Pilates nyaeta orientasi tegak.
Tetep tuur anjeun di jangkungna sarua anjeun manjangkeun suku handap anjeun dugi suku anjeun nu lempeng. leungeun Anjeun beristirahat enteng balik thighs Anjeun atawa suku handap.
Tahan jeung ngambekan, gently squeezing ring, pikeun 10 nepi ka 20 detik.
Ngaleupaskeun jeung Malikan dua kali leuwih.
12 - sayah manteng Dina Ball na More latihan
Alus workout! Anjeun pantes manteng a. Ieu sayah manteng dina bola latihan karasaeun hususna alus kana ABS sarta hip flexors.
Linggih dina bal. Tuluy leumpang diri kaluar salaku roll anjeun ka handap. Tetep bade dugi deui anjeun draped leuwih bal.
leungeun Anjeun tiasa kana thighs Anjeun, atawa nyieun manteng beuki sengit, hayu aranjeunna jadi overhead sakumaha ditémbongkeun.
Lamun regang ieu teu ngarasa alus, atawa rék manteng deui anjeun, coba pasang aksi anak on mat.