Karya Pilates mat anu sohor pikeun pangabisa anu luar biasa na mun sculpt panjang, suku penari lean. bunderan leg samping ngalengkepan persis anu, tapi ogé nguatkeun otot hip, ngaronjatkeun rentang gerak, sarta ngaronjatkeun kadali otot sarta stabilitas.
Kumaha Ngalakukeun bunderan Leutik
Bohong di sisi Anjeun sareng sirah anjeun propped up on leungeun Anjeun. Teundeun leungeun bébas anjeun dina mat di hareup abdominals Anjeun.
Suku jut kaluar dina sudut 45-gelar seukeut di hareup anjeun sareng ngawitan tumpuk, salah atop nu séjén. Narik waistline anjeun dina tur nepi na ngangkat leg luhur ngan luhureun hiji handap.
Digambar 10 bunderan leutik di hareupeun leg handap Anjeun. Muterkeun leg sakumaha lamun aya brushing keuneung nu ngan kaliwat ankle handap kalawan unggal revolusi. Tetep bunderan leutik tur rapih tur konsisten dina ukuran unggal waktu. Ngareureuhkeun nalika réngsé sarta mindahkeun leg ka tukangeun leg hareup. Ngulang hiji tambahan 10 bunderan, brushing kaliwat keuneung handap waktos ieu.
Formulir dipariksa: leg circling anjeun kedah diputer jadi externally. Éta hartina leg kasebut tétéla, jeung dengkul jeung Shin nyanghareup kaluhur arah langit. dengkul teh nyaeta panjang tur bengong, teu dikonci, sarta kaka oge panjang sarta leupas, moal flexed.
Ditambahkeun tantangan: Sakali aran ieu geus euweuh tangtangan bisa kick nepi kasusah ku nyoplokkeun leungeun anjeun ti mat di hareup anjeun sarta nyokot eta tukangeun sirah anjeun.
Eta bakal loba harder tetep watak teu jeung anggahotana Anjeun dikawasa dina posisi ieu, tapi éta tangtangan éta. Tahan kuat di abdominals anjeun sarta ulah shifting wae sabudeureun.
Dimana Kuring kudu ngarasa eta? Mun anjeun circling leutik tur kedap tur brisk Anjeun kudu ngarasa ieu hip anjeun sarta handap luar pingping anjeun. Lamun 10 bunderan unggal jalan teu cukup, coba 15 nepi ka 20 tiap jalan.
Pintonan bunderan ageung
Pindah langsung ti bunderan leutik bisa lulus jeung bunderan badag, atanapi naon we nelepon ka Rond de Jambes.
Dimimitian persis anjeun tuh bunderan leutik kalawan hiji leungeun dina mat jeung leg luhur luhur: ngan luhureun leg handap. Dina gerak sweeping mawa leg maju jadi sanajan anjeun najong leg ka payun anjeun dina tajongan tinggi. Tahan dinya aya pikeun masihan lajeng taliti mawa eta nepi ka gigir. Tujuan sakabéh leg anjeun nepi saluhur Anjeun tiasa ka arah siling. suku anjeun kedah Tujuan ka darat balik taktak luhur anjeun. Ngareureuhkeun di pangluhurna mungkin anjeun titik-anjeun bakal ngarasa hiji manteng dina pingping batin.
Salajengna, anjeun mawa leg tukangeun anjeun ngahontal tur manjangkeun eta handap low tur panjang. Ngayun suku dina maju ka ngulang bunderan badag ieu tilu kali dina arah anu sarua.
Formulir dipariksa: Gerakan leg teu merta tricky dieu tapi pajeujeut tetep watak teu jeung anggahotana anjeun masih. Anjeun bakal cocoba tumiba deui lamun leg kasebut maju sareng neraskeun nalika leg kasebut deui. Dianggo dina Ajeg batang anjeun sangkan anjeun bisa ngosongkeun leg anjeun dianggo harder sarta luhur.
Ditambahkeun tantangan: Sakali aran ajeg, piceun leungeun anjeun ti mat jeung nempatkeun eta tukangeun sirah anjeun ka tangtangan kasaimbangan anjeun sarta stabilitas.
Salaku hiji tantangan tambahan, anjeun tiasa ngabalikeun bunderan leg. Dimimitian di balik jeung ngangkat leg saluhur mungkin mun gigir. Lajeng lalaunan mawa eta ka hareup saluhur Anjeun tiasa ka hareup. Ngulang 3 kali dina arah sabalikna ieu.
Dimana Kuring kudu ngarasa eta? Anjeun kudu ngarasa ieu sagala cara nepi leg luhur tur husus dina luar otot gluteal kerja Anjeun. Ieu teu ilahar ngarasa hiji manteng jero dina duanana thighs jero na kacapean muscular dina otot quadriceps tina leg luhur.
Tambahkeun Sababaraha Beurat
Mun rék kick up lalawanan anjeun, ngaronjatkeun nada anjeun, sarta maju téhnik anjeun, mertimbangkeun nambahkeun sababaraha timbangan ankle.
Kami ngarékoméndasikeun 1 nepi ka 3 pon per ankle.
Ulah overdo beurat. ankle anu pisan tebih ti hip, nyieun beban leutik pisan taxing kana gabungan teh. Test ngajalankeun serial luhur kalawan pasangan beurat ankle sarta ngarasakeun Pilates ngabeuleum.