Ieu Kungsi telat ka Mimitian Pelatihan Kakuatan
Aya henteu denying nu deterioration struktural jeung fungsional awak manusa lumangsung kalawan umur. Butuh hiji katingal sabudeureun imah asuhan atanapi rumah sakit pikeun ngakuan yén aya bebeneran mun pernyataan ieu.
Kitu cenah, di Amérika College of Olahraga Kedokteran urang 2009 Posisi Stand "Latihan jeung Kagiatan fisik pikeun Dewasa heubeul, " CITES bukti signifikan pikeun ngarojong pamakéan aktivitas fisik sarta interventions latihan di sawawa heubeul minangka sarana pikeun ngurangan résiko panyakit kronis, ningkatkeun harepan hirup, ngawétkeun kapasitas fungsi (kamampuhan pikeun nedunan kagiatan hirup sapopoé, kayaning masak jeung beberesih), sarta ngaronjatkeun ukuran tina kaséhatan fisik anu merangan efek tina sepuh. Ieu kauntungan positif anu katempo peuntas sagala populasi sawawa-aktif heubeul na teu aktif, maranéhanana dina kaséhatan alus na jelema menata kaayaan-sakumaha kaséhatan kronis salami tingkat kabugaran dicokot kana akun nalika ngamekarkeun program a.
takeaway teh nya eta éta pernah telat ngamimitian hiji program latihan na Fedi mangpaat aktivitas fisik. Kitu cenah, Anjeun meureun teu hayang enroll nini-lami 85 taun anjeun dina Barry urang Bootcamp atawa Jiwa Daur lamun manéhna nu keur ngalaman declines hanca di kaséhatan anu dijieunna nya sigana frail atawa saeutik wobbly dina suku nya. Pikeun warga senior anu geus leungit hambalan atawa dua taun taun engké maranéhanana, atawa anu aya battling efek tina nyeri kronis atawa cacad alatan tatu atawa kaayaan kaséhatan, aya diaksés pilihan latihan nu bisa ningkatkeun kakuatan, kaséhatan cardiovascular, mobilitas, sarta saimbang, sadaya ti kanyamanan of a korsi sturdy. Mertimbangkeun di handap 10 latihan salaku tempat alus pikeun ngamimitian.
1 - ankle na pigeulang Rolls
Loba warga senior bajoang jeung sirkulasi goréng ngaliwatan extremities, nu tiasa nyumbang kana tantangan jeung kasaimbangan sarta mobilitas. KJ Landis, hiji palatih pribadi, sarta fasilitator wellness workshop nunjukkeun "bangun up" dina leungeun jeung suku ngaliwatan runtuyan-inténsitas handap ngalir saméméh diving kana latihan leuwih rigorous.
- Diuk jangkung dina korsi sturdy, jadi deui anjeun lempeng sarta teu condong ngalawan korsi deui.
- Flex ramo anjeun, muka jeung nutup fists anjeun sababaraha kali saméméh nyieun fists na rolling wrists anjeun 10 kali dina unggal arah.
- Ngalakukeun latihan anu sarua kalayan kaki Anjeun. Kahiji, flex na nunjuk unggal suku bebas anjeun sakaligus curl jeung ngalempengkeun toes Anjeun.
- Hiji dina hiji waktu, gulung unggal ankle ka luar 10 kali, teras salah dina hiji waktu, gulung unggal ankle ka jero 10 kali.
2 - Single-leg Pedet raises
Landis ogé nyokot sawawa heubeul ngaliwatan runtuyan dumasar korsi-bolak anak sapi raises nambahan kakuatan jeung mobilitas ngaliwatan leg handap.
- Linggih jangkung dina korsi jeung suku dipelak datar di lantai ngeunaan hip-jarak eta, kalibet core anjeun sarta kasampak lempeng payun.
- Mimitian ku suku katuhu na angkat keuneung anjeun tina taneuh saluhur Anjeun tiasa, nyobian pikeun ngangkat nepi saluhur Anjeun tiasa kana toes anjeun, ngalakonan anak sapi sakumaha Anjeun ngalakukeun latihan. Turunkeun keuneung deui ka lantai jeung ngulang kana ngalengkepan a set 10 pangulangan.
- Ngulang gerakan jeung leg kénca.
- Nedunan tilu sét 10 reps per leg.
Sanggeus ngajalankeun susunan mimiti, nambahan dua sét leuwih 10 pangulangan, waktos ieu ngangkat duanana heels sakaligus. Di tungtung set tukang, nyekel heels diangkat ti lantai 20 detik.
3 - Diuk-na-nangtung
Ieu gampang nyandak diuk na nangtung for teu dibales salaku sawawa ngora, tapi sawawa heubeul mindeng bajoang ngaradeg ti samet low atanapi ti couches lemes. Numutkeun palatih pribadi tur instruktur kabugaran group, Jill McKay, pangadeg sempit Jalan Kabugaran, diuk-na-lapak nu hiji prékursor alus teuing pikeun squats nu bisa ngabantu manula mangtaun atawa mertahankeun kamampuhan pikeun meunang asup jeung kaluar samet mandiri, ngaronjatkeun leg ngajentrekeun, kasaimbangan fungsi, sarta kontrol.
The Sit-na-stand téh ngan naon keur disada kawas.
- Mimitian seated dina korsi sturdy, suku dipelak di lantai ngeunaan hip-jarak eta.
- Ngagunakeun sakumaha saeutik bantuan ti leungeun atawa leungeun sabisa, kalibet core Anjeun, tur kiat maju ti hips.
- Mencet beurat Anjeun liwat sagala opat pelosok kaki anjeun sarta nyorong diri mun nangtung, dilegaan tuur anjeun sarta hips pinuh.
- Ngabalikeun gerakan, mencét hips anjeun deui bending tuur anjeun ka taliti nurunkeun diri kana posisi seated.
Lamun anjeun teu bisa mencet sagala jalan ka posisi ngadeg, kantun mindahkeun beurat anjeun gancang sareng angkat glutes anjeun hiji atawa dua inci tina korsi korsi jeung tahan pikeun kadua saméméh nurunkeun deui ka handap. Kana waktu, gawé dina ngamekarkeun kakuatan sarta kasaimbangan perlu datangna ka posisi ngadeg.
4 - Marches Hip seated
Pikeun maranéhanana anu perlu ningkatkeun kalenturan jeung mobilitas ngaliwatan hips, atawa anu perlu pilihan dirobah pikeun ngajalankeun latihan cardiovascular, seated marches hip mangrupakeun hiji pilihan anu alus. Monica Lam-Feist, hiji palatih pribadi Ace-Certified jeung kalungguhan kabugaran di AlgaeCal, nawarkeun teh tips handap pikeun ngajalankeun latihan.
- Diuk jangkung dina korsi sturdy, suku anjeun datar di lantai, hip-jarak eta.
- Nangkep edges atanapi armrests tina korsi jeung duanana leungeun sareng terlibat otot beuteung anjeun pikeun mantuan tetep watak teu jeung anggahotana anjeun jangkung.
- Angkat leg katuhu anjeun kalawan ngagulung dengkul Anjeun saluhur Anjeun comfortably tiasa, sabab najan ngalakonan Maret tinggi-dengkul.
- Turunkeun suku katuhu anjeun ka lanté kalayan kontrol.
- Ngulang ka sisi sabalikna.
Nedunan sahanteuna 20 marches alik dina suksesi. Candak putus, teras ngulang dua nepi ka tilu leuwih kali. latihan ieu bisa terus pikeun éfék langkung cardiovascular, atawa bisa diasupkeun kana haneut-up pikeun mantuan ngangkat denyut jantung tur meunangkeun getih ngalir méméh ngajalankeun gerakan kakuatan-fokus langkung.
5 - slides keuneung
McKay migunakeun slides keuneung jeung klien dirina heubeul salaku tipe curl hamstring dirobah dirancang pikeun mantuan nguatkeun otot badag Manjang deui tina pingping antara glutes jeung tuur. Kusabab Dursasana core moderator, mangga latihan ogé bisa ngamekarkeun kakuatan beuteung.
- Diuk jangkung dina korsi sturdy, kalayan tuur ngagulung jeung suku datar di lantai ngeunaan hip-jarak eta.
- Manjangkeun leg ka katuhu jeung flex suku katuhu, jadi keuneung tetep dina kontak jeung taneuh, tapi nu toes téh ngarah nepi ka arah siling.
- Kalibet glutes anjeun sarta hamstrings, maké grup otot ieu pikeun nyered keuneung katuhu anjeun balik arah korsi bari eta tetep aya dina kontak jeung lantai.
- Ngabalikeun gerakan tur geser keuneung Anjeun jauh ti anjeun, dilegaan dengkul katuhu Anjeun. Nedunan 10 nepi 12 pangulangan dina hiji sisi saméméh ngaganti suku.
- Ngalengkepan dua nepi ka tilu sét per leg.
Bari latihan ieu bisa dilakukeun tanpa pakakas husus, anjeun meureun hoyong nganggo piring kertas atawa anduk leutik sangkan leuwih gampang keuneung ka geser sakuliah lantai.
6 - seated Taktak Jalan Pencét
McKay nunjuk kaluar yén éta penting pikeun ngasupkeun latihan kakuatan-latihan nu gampang narjamahkeun kagiatan sapopoé hanca. "Panangan overhead raises sareng atawa henteu sareng beurat téh cara hébat prakna putting item jauh dina rak atawa di bins overhead," nyebutkeun manéhna. Salian ngembang ngajentrekeun, jenis ieu gerakan ngangkat overhead nyokot taktak ngaliwatan sauntuyan pinuh gerak nu mantuan pikeun ngajaga fleksibilitas ngaliwatan taktak.
Paké dumbbells lightweight, botol cai, barang canned, atawa pita lalawanan nedunan latihan ieu. Lamun nuju maké band lalawanan, milih, band datar panjang jeung ngamankeun eta di tempat ku linggih dina luhureun puseur band nu sateuacan grasping unggal tungtung nedunan latihan.
- Diuk jangkung dina korsi sturdy, suku anjeun datar dina taneuh ngeunaan taktak-jarak eta.
- Tahan a dumbbell lampu atawa ahir hiji band lalawanan dina unggal sisi dina taktak anjeun, elbows anjeun ngagulung na palem anjeun nyanghareupan jauh ti anjeun.
- Mencet leungeun anjeun lempeng nepi overhead, dilegaan elbows Anjeun.
- Taliti nurunkeun leungeun Anjeun deui ka posisi awal.
- Lengkep dua nepi ka tilu sét 10 nepi 12 pangulangan.
7 - twists watak teu jeung anggahotana seated
Numutkeun Kaleb Backe, hiji palatih pribadi Certified sarta ahli kaséhatan sarta wellness pikeun maple Holistics, anu watak teu jeung anggahotana pulas seated engages inti, utamana anu obliques, bari ogé encouraging mobilitas tulang tonggong.
- Diuk jangkung, suku anjeun datar dina taneuh ngeunaan hip-jarak eta. Pastikeun anjeun teu lean deui dina korsi.
- Teundeun leungeun Anjeun enteng tukangeun sirah anjeun, elbows anjeun ngagulung na ngarah kaluar nuju sisi kamar.
- Ngajaga pelvis Anjeun sing ajeg, gempur jeung pulas watak teu jeung anggahotana anjeun ka katuhu sajauh Anjeun comfortably tiasa.
- Inhale na balik deui ka pusat, ngajaga hips Anjeun stabil.
- Gempur jeung pulas watak teu jeung anggahotana anjeun ka kénca sakumaha sajauh Anjeun comfortably tiasa.
- Inhale na balik deui ka pusat.
- Nuluykeun dugi ka geus twisted ka unggal sisi antara genep jeung dalapan kali. Sésana, teras ngalakukeun set kadua.
8 - dirobih Lifts leg
Landis nunjukkeun sawawa heubeul ngalakukeun tipe dumasar korsi-angkat leg dirobah pikeun ngaronjatkeun kakuatan core maranéhanana. Bari leuwih sae pikeun make korsi sturdy kalawan armrests keur move ieu, anjeun bisa oge ngalakukan latihan bari gripping edges of korsi gigireun hips Anjeun.
- Diuk jangkung dina korsi, inti Anjeun aktipitas, suku anjeun babarengan jeung datar di lantai. Gulung taktak anjeun deui pikeun ngajaga sikep sampurna.
- Tahan armrests korsi urang atawa korsi Pakem korsi urang. Ngajaga kaki anjeun sarta tuur babarengan, angkat duanana suku saluhur Anjeun tiasa (jeung tuur ngagulung) anjeun gempur.
- Tahan pikeun lima detik, teras nurunkeun suku anjeun deui lantai.
- Nedunan 10 nepi 12 pangulangan sarta ngalengkepan jumlahna aya tilu nepi ka lima susunan.
9 - Planks dirobih
Planks henteu ngan alus keur jalma ngora. latihan statik Ieu tumuwuh stabilitas inti jeung kakuatan ngaliwatan sakabéh satengah hareup awak. tantangan, tangtu, nyaeta yen sabagian sawawa heubeul teu tiasa efektif ngarojong beurat pinuh awakna urang bari ngajaga formulir ditangtoskeun. Sanajan kitu, McKay nunjukkeun korsi modifikasi basajan sangkan pindah diaksés.
Posisi korsi di hareupeun témbok a sangkan korsi stabil ngandung sarta moal geser atawa mindahkeun sakumaha nu nuju ngajalankeun plank nu. Anjeun tiasa posisi korsi jadi korsi nu geus nyanghareup témbok, nyadiakeun anjeun kalawan aksés ka tukang korsi pikeun rojongan, atawa anjeun bisa posisi korsi kitu deui nu geus nyanghareup témbok, nyadiakeun anjeun kalawan aksés ka korsi tina korsi pikeun rojongan. Dewasa kalawan tingkat handap kakuatan atawa mobilitas kudu ngamimitian ku ngagunakeun deui tina korsi pikeun rojongan.
- Sakali korsi téh aman ngalawan témbok, nempatkeun leungeun Anjeun dina tonggong korsi (atawa on korsi, gumantung kana posisi korsi urang) jadi leungeun Anjeun nu taktak-jarak eta.
- Kalibet core anjeun sarta lengkah suku anjeun mundur dugi awak anjeun ngabentuk hiji garis diagonal lempeng tina heels anjeun ka sirah anjeun. leungeun anjeun kedah sampurna lempeng, hips Anjeun kudu sampurna Blok antara tuur anjeun sarta taktak anjeun, jeung anjeun kudu ngarasa abdominals anjeun gawé tetep awak anjeun ajeg.
- Tahan dina posisi keur 10 ka 60 detik sateuacan balik ka ngadeg.
- Ngalengkepan tilu sét, ngayakeun tiap plank pikeun salami anjeun tiasa bari ngajaga formulir alus.
10 - dirobih Burpees
"Leres, abdi gaduh olds 70-taun ngalakonan burpees!" nyebutkeun McKay, anu pageuh percaya ngajaga klien nya sakabeh umur ditantang. trik, tangtu, anu nyieun modifikasi age- jeung kamampuhna-hade. Burpees ketat bisa jadi diaksés nepi paling sawawa heubeul, tapi gumantung kana kakuatan jeung mobilitas, maranéhna bisa jadi aman jeung modifikasi. Contona, anggap digawé ngaliwatan burpee a saperti kieu:
- Nyorong korsi sturdy ngalawan témbok a sangkan balik téh témbok jeung korsi teu di résiko tina ngageser atawa pindah.
- Nangtung nyanghareup korsi, suku kasarna taktak-jarak eta.
- Mencet hips anjeun deui ngabengkokkeun tuur anjeun ngasupkeun posisi satengah squat.
- Teundeun duanana leungeun pageuh dina korsi korsi urang, leungeun pinuh ngalegaan tur palem Blok handapeun taktak.
- Lengkah salah suku, mangka sejen, tukangeun maneh, jadi awak anjeun ngabentuk hiji garis lempeng tina heels kana sirah dina posisi korsi plank dirobah.
- Ngabalikeun gerakan sarta lengkah unggal suku maju ka posisi awal maranéhanana.
- Pencét ngaliwatan suku anjeun sarta manjangkeun tuur anjeun sarta hips anjeun naek ka ngadeg. Salaku eusina, angkat leungeun anjeun leuwih sirah anjeun, keprokan leungeun Anjeun babarengan.
- Ieu diitung salaku hiji dirobah korsi burpee. Nedunan saloba bisa (Tujuan salila genep nepi ka 10) jeung formulir sampurna. Ngalengkepan dua nepi ka tilu sét.
> Sumber:
> Amérika College of Olahraga Kedokteran, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Amérika College of Olahraga Kedokteran Posisi Nangtung. Latihan jeung Kagiatan fisik pikeun Dewasa heubeul". Ubar na Élmu di Olahraga sarta Latihan. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Juli 2009.