Kaleungitan pon sarta ngajaga hiji beurat cageur tiasa tangguh anjeun meunang heubeul. Nambahan leutik di asupan kalori , digabungkeun jeung aktivitas fisik kirang na shifts hormonal, bisa nambahan nepi ka gain beurat leuwih waktos, ninggalkeun kami rentan ka kondisi nu patali umur kawas panyakit cardiovascular, diabetes, sarta panyakit lemak ati.
Bari seueur deukeut kana beurat kaleungitan Tujuan pikeun ngurangan sababaraha komponén diet kami (nurunkeun gajih, karbohidrat , atawa sakabéh indéks glycemic ), hiji panalungtik gizi ngarah nyebutkeun pendekatan pohara efektif ngalibatkeun ngaronjatkeun asupan Anjeun tina salah sahiji bahan paling fundaméntal dahareun urang: cai.
Barbara Rolls, Diréktur Laboratorium Pennsylvania State University urang keur Study of Asasi Manusa Ingestive Paripolah, nyebutkeun yen consuming langkung cai dina dahareun - henteu ngan barengan hidangan anjeun salaku inuman a - bisa mantuan Anjeun ngarasa lengkepna jeung beuki wareg jeung kalori pangsaeutikna.
Urang Pilih ku Beurat, Teu Kalori
Deui dina ahir 1990-an, Rolls sareng kolega Anjeun manggihan hiji aspék intriguing kana cara paling urang meakeun dinten dahareun kiwari. Tinimbang milih barang anu nawiskeun jumlah sarua énergi (dina kalori) dina hidangan biasa maranéhanana, para peneliti manggihan yén lolobana jelema dahar beurat sarua poé kadaharan di na dinten kaluar. Ieu diadegkeun di lab dahareun Rolls urang, dimana pilihan dahar subjék 'anu ditimbang sateuacan na sanggeus hidangan test.
Pananjung Saperti éta berharga sabab ngusulkeun yén urang nyoba leungit beurat atawa ngajaga beurat cageur bisa "trik" diri kana perasaan wareg jeung kalori pangsaeutikna, salami beurat kumaha aranjeunna dikonsumsi tetep konstan.
studi saterusna dikonfirmasi ieu leres. Contona, subjék dibawa kana lab dahareun pikeun lunches mingguan anu unknowingly ditawarkeun pasta masakan tina kandungan kalori béda. Hiji minggu maranéhna kungsi saos daging jeung tomat has, sedengkeun salajengna maranéhna kungsi piring ngandung 12-24% pangsaeutikna kalori, kahontal ku ngaganti pureed atawa sayuran dicincang (tinggi di eusi cai, low di kalori) pikeun sababaraha pasta nu.
Gulungan nyebutkeun éta subjék ilaharna ate persis ukuran bagian sami, paduli eusi shifting kalori (naon tim nya dubbed "dénsitas kalori") tanpa perasaan lapar, atawa dahar beuki engké dina poé, pikeun ngimbangan.
Kunaon Teu Ngan Inum More Cai?
Kanggo sababaraha alesan, awak urang teu ngolah cai dihakan salaku inuman dina cara nu sarua eta perkara migunakeun cai "disumputkeun" dina dahareun padet, Rolls ngabejaan kuring. Manehna CITES panalungtikan némbongkeun yén jalma ditawarkeun sup atanapi casserole a baris ngalaporkeun rarasaan lengkepna jeung wareg ti subjék ditawarkeun persis komponén sarua salaku sayuran misah, karbohidrat, sarta bahan lianna sapanjang kalayan sagelas cai.
"Ieu ditembongkeun yen saluran cerna handles cai béda gumantung kana naha anjeun inuman atawa ayeuna teh dilebetkeun kana piring a," nyebutkeun manéhna. "Cai kabeungkeut kana dahareun nyokot deui ka LN burih, aya leuwih Heureuy, tur kusabab di porsi bisa muncul ageung, aya cues visual ogé anu mangaruhan satiety , atawa kapuasan".
Malah leuwih hadé, Rolls nunjuk kaluar, pilari pangan-euyeub cai pangalusna ngabalukarkeun anjeun jenis pilihan gizi-padet kawas bungbuahan sarta sayuran nu kudu consuming atoh, minangka bagian ti diet anti sepuh séhat.
Sagedengeun ti eta, manéhna nyebutkeun, nambahan deui ngahasilkeun kana plat anjeun bakal tetep porsi anjeun ageung tur satisfying.
teu kudu Simkuring Kudu dimaksudkeun pikeun Ngurangan kami Ukuran bagian pikeun Beurat Loss?
Porsi dilayanan di réstoran, imah, jeung malah jelema dianjurkeun dina loba cookbooks geus dina naékna ngaliwatan sababaraha dekade pamungkas. Mémang, "supersizing" geus ngarah ka warnings ku Dinas AS Pertanian dahar porsi leutik minangka sarana pikeun ngahontal hiji beurat séhat.
Gulungan satuju yén lamun kalolobaan pangan anjeun téh ti rupa kalori-padet, ngandung tingkat luhur lemak sarta gula ditambahkeun, anjeun bakal ditunda beurat. Masih, manéhna mertahankeun yen eusi kalori sakabéh, moal porsi ukuranana, nya naon nangtukeun naha jalma mangtaun, leungit, atawa mertahankeun beurat awakna.
"Gangguan ieu," manehna observes, "nu urang boga waktu estu teuas ngurangan ukuran bagian. Frékuénsi ékspéktasi Maranéhna tina sabaraha dahareun dahar ieu dumasar kana rébuan pangalaman dahar saméméhna. Lamun éta kirang pangan ti maranéhna nyangka, maranéhna nganggap malah saméméh dahar naon bae anu aranjeunna gé tetep lapar afterwards ".
Memang Rolls nyebutkeun yen sangkan urang dahar kirang teu geus strategi suksés keur populasi buron. Nyadiakeun porsi berehan mangrupa ngajual gampang, manéhna insists, sarta porsi ieu masih tiasa séhat lamun maranéhna ngandung kalori pangsaeutikna. Dina buku nya The pamungkas Volumetrics Diet, manéhna advises boosting eusi cai tina hidangan nyieun badag, satisfying porsi ku probability density kalori handap.
Cara pangalusna pikeun "Dahar Cai anjeun"
Gulungan nunjukkeun anjeun tiasa "tuang langkung dahar kirang" ku nyobian trik hidangan ieu:
- Mimitian unggal tepung jeung salad low-kalori atawa sop, boh nu geus kabuktian ngurangan jumlah kalori dihakan engké di tepung
- Sayuran diganti ku probability density low-kalori pikeun pangan sejen, kawas daging jeung séréal
- Wates meats na séréal ngarah tiap ngeusian henteu leuwih ti saparapat tina plat Anjeun
- Tujuan ngeusian satengah piring anjeun kalayan sayuran disiapkeun dina cara nu ngajaga dénsitas kalori maranéhna low (steaming, sauteeing, atawa microwaving)
- Coba nambahkeun nyangkokkeun sayur kadua atawa katilu pikeun rupa gede, tinimbang ngaronjatna jumlah nu sayur tunggal
- Coba nyangkokkeun leutik kadaharan sehat, kawas coklat umur panjang-boosting di ahir hidangan di tempat dessert a
sumber:
Barbara Rolls, Gizi Professor. Pennsylvania State University. Wawancara anu dilakukeun April 30, 2013.
Gulungan, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, Cl, Chow, M. na Thorwart, ML (1999). "Dénsitas Energy tapi moal eusi gajih pangan kapangaruhan asupan énérgi dina awéwé lean na obese". Amérika Journal of Gizi klinis 69: 863-871.
Barbara Rolls na Mindy Hermann. The pamungkas Volumetrics Diet Harper Collins. 2012.