The test push-up ieu universal dipikawanoh salaku hiji ukuran alus teuing kakuatan awak luhur jeung ketahanan. Ku sabab kitu, dina test push-up mangrupa bagian penting ti militer ( Tentara , Angkatan Laut, Angkatan Udara) sarta penegak hukum (pulisi sarta firefighter) nguji kabugaran fisik.
Tips ieu baris mantuan anjeun neuleuman kumaha carana do beuki push-up, ngawangun kakuatan awak luhur anjeun sarta daya tahan , jeung Ace test kabugaran Anjeun salajengna.
1. Review prinsip Latihan Élmu
Sateuacan Anjeun ngawitan workout latihan push-up anjeun, éta mantuan ngartos ieu genep prinsip yén ngajelaskeun elmu balik latihan kabugaran. Kalawan pangaweruh ieu, anjeun bakal diajar kumaha carana ngaronjatkeun kabugaran Anjeun dina cara aman jeung sistematis. Lamun ngarti konsep overload, progression, adaptasi, spésifisitas, jsb, anjeun bakal hadé bisa ngalatih éféktif.
2. sampurna Push-Up anjeun Bentuk
Sateuacan Anjeun cranking kaluar sababaraha reps, Anjeun kudu mastikeun formulir push-up anjeun sampurna. Mun anjeun teu acan terang kumaha atuh eta bener, balik deui ka awal jeung praktekna.
3. Tangtukeun dasar pangulangan anjeun
Pikeun manggihan jumlah pangulangan anjeun kudu nedunan di unggal set, ngalakukeun saloba push-up anjeun tiasa di dua menit sarta ngabagi jumlah ieu ku tilu. Ieu count pengulangan dasar Anjeun. Unggal workout umumna bakal ngawengku tilu sét angka ieu pangulangan.
4. Mimitian Kalayan Dasar Push-Up workout
Lampahkeun workout push-up unggal poé lianna (kayaning Senen, Salasa, sarta Jumaah). Haneut nepi sareng Jog slow, Ngabuburit dina sapédah cicing atawa jumping tali . Nedunan workout dasar anjeun kalawan tilu sét pangulangan sareng sésana 30 detik antara susunan. Unggal minggu, tambahkeun 2-3 pangulangan kana susunan Anjeun.
Retest diri unggal opat minggu tur nyetel hiji dasar pengulangan anyar.
5. Tambahkeun Ragam ku varying Posisi Hand anjeun
Aya hiji angka sajajalan tina cara pikeun rupa-rupa workout push-up Anjeun. Mertimbangkeun ngarobah panempatan leungeun Anjeun salami pangulangan. Campur eta up ku dimimitian reps Anjeun sareng panempatan leungeun sempit, jeung progressively widening panempatan leungeun Anjeun salami unggal set. Ieu rutin hébat nu bisa Anjeun pake pikeun tiap workout push-up salila sabulan dina hiji waktu.
6. Tambahkeun Ragam ku varying Posisi Awak anjeun
Ngan anjeun bisa mindahkeun posisi leungeun Anjeun salami push-up, Anjeun ogé bisa ngaganti posisi awak anjeun nambahan atawa ngurangan inténsitas latihan. Coba nampik push-up (kalawan suku anjeun elevated), stabilitas bola push-up , atawa plyometric push-up (Clap! Leungeun Anjeun diantara reps).
7. Tambahkeun Résistansi kana anjeun Push-Up
Elevating kaki anjeun bari lakukeun push-up (sakumaha di luhur) baris ngaronjatkeun daya tahan, tapi eta oge robah rentang anjeun gerak. Pikeun ngaronjatkeun daya tahan salila baku push-up, Anjeun bisa nambah hiji kutang rata , atawa ngagem hiji ransel nutup-pas ngeusi sandbags atanapi bladders cai.
8. Tamat anjeun workout Push-Up Ku Plank Latihan
Menit pamungkas tina workout push-up Anjeun bisa dedicated ka ngaronjatkeun kakuatan inti jeung stabilitas, nu penting dina mangsa push-up.
The latihan plank mangrupakeun jalan sampurna buleud kaluar workout awak luhur anjeun. Coba nyekel plank keur 30 detik hiji menit, sarta rengse ku lila, slow, extension deui rawan dina tungtung workout nu.
9. Cokot Rest nyukupan sarta Pamulihan
Mun anjeun ngajalankeun latihan push-up ka kacapean, anjeun bakal kudu ngidinan sahanteuna hiji poe recovery antara workouts push-up. Practicing push-up unggal poe, lamun dipigawé pikeun kacapean, tiasa backfire tur hasil dina panurunan dina kakuatan jeung daya tahan.