The gluteals, atawa otot butt, kanggo leuwih ti nyekel up calana anjeun atanapi attracting jodoh. The imbit diwangun ku tilu otot gawe bareng: nu maximal gluteus, gluteus medial, sarta otot gluteus minimus.
The glutes ngabentuk sapotong sentral dina sagala-penting "posterior ranté," nu ogé ngawengku hamstrings di bagian tukang suku, otot jeung otot séjén tina samping pungkur awak deui nurunkeun.
otot ranté posterior ieu gawe dina harmoni pitulung pikeun ngajaga sehat, sikep orientasi tegak jeung nu aub dina balancing awak duanana statically (dina salah sahiji posisi) jeung dinamis (sababaraha planes gerak). Sajaba ti, gaduh tungtung pungkur kuat penting pikeun ngajaga hiji cageur, nyeri-haratis deui handap.
parentah
A latihan acan éféktif basajan pikeun sakaligus strengthening na toning otot butt jeung ngaronjatkeun kasaimbangan teh kettlebell salah leg deadlift.
- Teundeun kettlebell dina lantai di hareup anjeun
- Nangtung dina hiji leg jeung leg ngadeg lempeng (henteu ngalipet di dengkul teh) jeung ngagulung leg séjén ambéh kaka pareum taneuh; lamun iraha wae titik salila latihan nu mimiti leungit kasaimbangan, kantun tutul leg bébas-ngambang enteng ka lantai pikeun meunangkeun deui kasaimbangan
- Jeung leungeun anjeun nongkrong handap di hareup anjeun, melu di cangkeng ku ngadorong deui kalawan hips anjeun (jadi mun rék diuk dina korsi) jeung sahingga awakna luhur anjeun pindah ka hareup
- Tetep pangrojong (balancing) leg lempeng atawa ngameunangkeun hiji slight, ngalipet hipu kana dengkul teh
- Tetep tilepan maju dugi ramo Anjeun ngahontal kettlebell cecekelan, teras grab cecekelan ku wrapping ramo Anjeun di sabudeureun eta
- Ngalengkepan gerakan ku cara jeung otot backside awak-nu Anjeun hamstrings jeung otot butt
- Hiji leg deadlift geus réngsé nalika awak anjeun sagemblengna orientasi tegak jeung leg rojongan anu pinuh nambahan. Pastikeun nepi ka rengse rentang pinuh gerak ku ngadorong hips Anjeun maju dina luhureun gerakan, jadi nu otot butt anjeun anu teguh
- Nyokot pause slight mun assure anjeun gaduh kontrol pinuh ku kasaimbangan anjeun, lajeng nurunkeun KB deui ka lanté dina kontrol
Mimitian kalayan lima pangulangan per leg ku lampu jeung beban sedeng, lajeng laun ngaronjatkeun heula jumlah susunan.
tips
Hiji aturan hade thumb éta nedunan lima susunan lima pangulangan unggal per leg dina latihan ieu, lajeng kamajuan ka kettlebell rada heavier jeung ngulang prosés.
Hiji jalan alternatif pikeun latihan hiji leg Deadlift nyaeta ngagunakeun dua kettlebells tinimbang salah. Ieu bakal ngaronjatkeun total beban anjeun ngangkat, jadi pastikeun anjeun mimiti yakin tur kompeten sareng kettlebell tunggal saméméh progressing ka ganda kettlebell salah leg deadlift.
Cara séjén pikeun nambahan tantangan nu tanpa ngaronjatkeun beban anu keur ngalakukeun deadlift salah leg ku panon anjeun ditutup. Ku nutup panon, anjeun nyabut input visual, sahingga otot boga gawe harder tetep anjeun saimbang.
latihan leg tunggal, kawas nu deadlift salah leg, ningkatkeun aktivasina glute kusabab demand baki ngaronjat tina nangtung dina hiji leg gaganti dua.
Jeung ningkat kasaimbangan dikembangkeun ku prakna nu biasa tina deadlift 1 leg, Anjeun moal bakal ukur nada jeung nguatkeun glutes anjeun, tapi ogé ningkatkeun athleticism umum tur betah gerak dina kagiatan sapopoé.